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低醣VS低脂飲食到底哪個能瘦身?英國、美國人體實驗結果大揭祕

發佈日期:2018/07/01

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低醣VS低脂飲食到底哪個能瘦身?英國、美國人體實驗結果大揭祕

對於減肥這件事,永遠都有人想知道怎麼瘦最快、最方便、最不用花心思對吧?如果躺著就能瘦,絕對讓人趨之若鶩!今天來分享一個英國的紀錄片,以及2018年2月國際期刊發表的研究文獻,看看到底低醣 、低油脂飲食,哪個對減重的功效最佳?

2014年英國BBC電視台製作了一個紀錄片,將兩位同卵雙胞胎兄弟進行一項簡單的實驗(pilot study ,先驅性研究),過程中有了醫學、營養、體育等專業人士一起參與。實驗前先請醫師詳細檢查抽血、生理、身體組成等檢查,再由營養師進行分配,將兩人各分別進行不同的飲食法。

●其中一人進行「低醣餐」:可食用奶酪、大量的肉、牛排、帶皮雞肉、漢堡、蛋……等,不管吃多少都可以,但嚴禁吃水果,而且只能吃極少的蔬菜。

●另一位進行「低脂餐」:可食用麵包、甜甜圈、義大利麵、馬鈴薯、米飯、蔬菜水果,甚至能喝可樂、吃白糖,吃到他不願意吃為止。



英國BBC-低醣、低脂真人實驗記錄

實驗進行一個月後,由專業醫師記錄下來,這兩兄弟到底產生什麼變化:

1. 大腦反應力如何?
兩星期後,讓兩人在證券交易所工作,測試不同飲食對大腦反應決策的影響,發現「低醣餐」的表現較差!

葡萄糖是大腦主要可快速利用的能量來源,若攝取的醣量較少,無法短時間勝任記憶力、計算的工作 ,而且在長期沒有足夠醣份攝取下,從脂肪轉化的糖或酮體供大腦細胞利用的效率,就會比「低脂餐」慢。

2. 誰吃比較多?
接下來第三星期進行飢餓測試,營養師為兩位兄弟準備同熱量「低脂」、「低醣」早餐,餐後讓他們禁食3小時再復食,觀看哪一個結果吃得比較多。

結果發現,「低醣餐」825卡所攝取的總熱量較「低脂餐」1250卡低,因此吃得較少。因為食物中的蛋白質、脂肪,容易讓腸胃容易有飽足感,也比較不容易飢餓。



3. 誰的體能較好?
接下來比較不同飲食對體能的表現,並讓雙胞胎兄弟在固定式腳踏車上騎一小時後,再爬山看誰速度快。

結果發現吃「低脂餐」的人獲得勝利,因為低脂飲食吃的糖,可快速供應肌肉衝刺的能量來源,因此贏得了體能比賽。

4. 誰瘦比較多?
一個月實驗結束後,發現:
●「低醣餐」:體重減輕3.5公斤,其中減少2公斤肌肉量、1.5公斤的體脂肪。雖然體重減輕較多,但相對身體的肌肉量也下降,肌肉量減少身體的代謝會變慢,並影響能量的消耗。血液中的膽固醇沒有因為脂肪、蛋白質食物攝取過多而有所改變;血糖從原本的91mg/dl增加到106.2mg/dl,少吃糖抑制了胰島素的分泌,同時刺激身體自己製造葡萄糖!

●「低脂餐」:體重減輕2公斤,1公斤為肌肉量、1公斤減少為體脂肪。血液中的血糖沒有因為吃了高醣類食物而增加。

低醣低脂飲食哪一個可以瘦,看起來各有利弊,而因為這是一個實驗性質體驗活動,試驗時間稍短,沒有詳細記錄低醣、低脂真正的三大營養素攝取比較,實驗數據也未能有統計性顯著差異。但也發現,這兩種飲食都能減輕體重,不過「低醣餐」減輕的肌肉量較多、血糖上也有些微變化,值得讓長期高油脂、蛋白質飲食的朋友們參考。



美國史丹佛大學-低醣、低脂真人實驗記錄

另一嚴謹的大型實驗研究,是由美國史丹佛大學研究室,找了609名體重過重、肥胖者,分成健康「低脂」、「低醣」飲食組,進行長達一年的實驗。所有參與者每17人組成一個小團體,一年內均須接受22次飲食教育,並鼓勵多吃蔬菜、少攝入添加精緻糖、麵粉和反式脂肪酸,並且食用全天然食物、少過度加工產品,提倡盡可能在家做飯。

實驗前八週期間,「低醣組」總醣量、「低脂組」的脂肪量控制在一天只有20克,之後每星期再多5~15公克,直至每個人可接受的最少攝取量。

實驗對象追蹤了一年,實驗結果發現:
1. 平均每日三大營養素比例如下:
●脂肪攝取:低醣組45%、低脂組29%。
●碳水化合物攝取:低醣組30%、低脂組48%。
●蛋白質:低醣組23%、低脂組21%。

2. 減輕的體重與其他生化相關數值比較:
低醣組平均減了6.0公斤、低脂組減少5.3公斤。這兩組減少的體重沒有統計學上的差異,兩組總熱量攝取比實驗前少了500~600大卡。發現不同的飲食對哪種基因型態較適合沒有相關的訊息,而在胰島素的分泌與體重減輕也沒有任何相關。

研究發現這兩組飲食法,長期追蹤下並沒有體重與血液生化值上的不同,因此低醣、低脂飲食只要持續做,都可以減少體重!




營養師觀點:到底該如何有效減肥?

看了西方對肥胖者的研究,多以飲食營養素比例多寡來瞭解對體重變化的結果,那麼東方的醫學對肥胖,到底如何看待呢?

一般而言,中醫認為肥胖或容易發胖的人是因為代謝出了問題,身體容易「痰濕」。脾主運化:它負責輸送營養物質、把沒有營養的物質丟棄,讓身體保持一個正常的體態。如果脾虛弱,身體內的津液代謝不通暢,就容易積存產生痰濕,讓體內濕氣大,所以嘴裡常有黏黏糊糊的感覺,舌頭會比較胖,舌苔厚膩。

濕性重也會常感覺疲乏睏重,導致不喜歡運動、活動。因此對於這樣的狀況,中醫認為減肥,可以從健脾祛濕的方向來改善。

每個人都希望找到有效的減肥法,其實減少體重並不難,最難的是復胖與反覆減重的問題。肥胖還會影響腸胃消化、情緒等問題,雖不會危及生命,但還是必須正視。



依照我多年的觀察,分享6大成功瘦身的關鍵點:

1.飲食上要少吃甜點、生冷食品及各種油膩食品:除此之外也要避免暴飲暴食、吃飯速度過快。

2.少吃多動是祕方:「動能生陽」,陽氣充足了,濕氣也就難以在體內積存,建議一週動個兩三次。

3.選擇適合自己的飲食:能持續堅持做才重要,最近低醣、生酮、低熱量低油飲食等都是可以減少體重的方式,哪一個是適合自己或者有效?也依每個人的飲食喜好認知而有不同的選擇。

4.改善濕氣:可多吃紅豆、薏仁、冬瓜、黃瓜、芹菜、山藥、洋蔥、生薑等食物。

5.補脾胃:可多吃小米、芡實、米湯等。

6.在家煮飯:建議自己準備餐食,在家做飯。



參考資料:
1. Sugar v Fat(英國BBC雙胞胎醫生真人實驗)
2. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion