×

讀新聞

糖 VS 醣傻傻分不清楚?到底該減糖還是減醣?

發佈日期:2018/07/01

8268

糖 VS 醣傻傻分不清楚?到底該減糖還是減醣?

甜食的世界中似乎少不了「糖」,但為什麼營養師一直強調要少吃糖呢?甚至又常常聽到「醣」,到底兩種有什麼差別呢?林俐岑營養師說,「糖」與「醣」皆是由「碳、氫、氧」三元素所組成的化合物,故皆屬於廣義的「碳水化合物」範疇,但兩者在碳水化合物內的分類不同,對於身體的生理反應也不盡相同。

內容出處/《減醣烘焙》  整理/食醫行編輯Joy  圖/CC0、《減醣烘焙》

首先來說明一下糖類的規範,根據世界衛生組織於2015年3月份發布相關規定「精製糖建議攝取量應低於攝取總熱量的10%」,建議各國將精製糖攝取量降低至攝取總熱量的5%。而台灣的部分,在106年5月份,政府廣徵各界的專業意見,也明文規定出精製糖的建議攝取量,應低於攝取總熱量的10%。
而以成年男性每日攝取熱量2000大卡來看,精製糖的攝取熱量應低於200大卡,又以每一公克的糖可提供4大卡熱量計算,每日精製糖的攝取量應低於50公克;若以女性的每日攝取熱量1600大卡做計算,精製糖的攝取量則是應低於40公克。若是以總熱量的5%為精製糖的建議攝取量的話,會更加嚴格,男性約為25公克,女性則為20公克。

@NOTE:
根據國健署日前調查市售的含糖飲料的資料顯示,台灣國人最喜愛的珍珠奶茶,以700c.c.「全糖珍珠奶茶」來說,內含有將近65公克的精製糖,若喝一杯700c.c.就已經超過建議攝取量了,實在不得不慎!



糖類

在烘焙世界裡,似乎沒有了甜味,就不算是甜點,而「糖」就是烘焙製品中的靈魂,但為什麼會一直強調要少吃糖呢?到底「糖」對於我們的身體有什麼影響呢?這裡米字邊的「糖」是泛指「碳水化合物」中的「單醣」及「雙醣」,像是吃起來有甜味的葡萄糖、砂糖(蔗糖)、麥芽糖等,歸類在「精製糖」的部分,主要會出現在各式烘焙製品,如蛋糕、餅乾、麵包、中西式糕點等,或是糖果、含糖飲料、含糖優酪乳、冰淇淋、果凍等。

吃下這些含糖食品之後,會造成血糖劇烈地上升,使得胰島素快速分泌來因應這些上升的血糖,讓體內的血糖再度回復正常水平,但相對地,胰島素也有其他的生理作用,對於脂肪方面的影響有兩大作用:
胰島素會去促進脂肪的合成。

胰島素會去抑制脂肪酶的活性,使得脂肪分解速度非常緩慢,進而抑制脂肪組織釋放脂肪酸。

因此喜歡喝含糖飲料或是吃甜食的朋友們,過多的「精製糖」會轉換成脂肪囤積起來,長期下來,這些脂肪會堆積在你的腹部以及內臟,形成蘋果型肥胖。更是有研究發現,蘋果型肥胖相較於梨子型肥胖(脂肪囤積於臀部及大腿),有更高的風險罹患糖尿病或是新陳代謝相關的疾病。




醣類

米飯、麵食中的「醣」,則是泛指「碳水化合物」中的「多醣類」,也就是常見的澱粉食物,因此在口腔、小腸內的澱粉酶,會將澱粉分解成許多葡萄糖小分子,接著由小腸絨毛吸收,進而去影響血糖,所以澱粉食物若是越精製的話,所含有的膳食纖維越少,上升血糖的速度越快,「升糖指數」就會越高。

膳食纖維其實也是屬於「醣」類的一份子,又可稱為「非澱粉性多醣」,是植物細胞壁與細胞間質的成分,在人體的消化道中,無法被體內的消化酵素所分解,也無法提供熱量,但卻可以在腸道內發揮許多生理功效。



我該減糖還是減醣?

林俐岑營養師表示,人體真正需要的是營養密度高且膳食纖維含量豐富的「全榖根莖類食物」這些「醣」類食物,可以讓血糖是緩慢上升的模式,並可用來當成人體所需的主要能量來源,而非「精製糖」所帶給身體的負面影響,因此精製糖的攝取量以及食品內的添加量,理當應被規範。