文／營養師林亞貞　整理／食醫行編輯Joy

想成為酮學、酮好前，建議先從「好脂肪（油）怎麼挑」、「該如何烹調食物」、「該補充額外營養品嗎」、「經濟花費容許你吃生酮嗎」這4個面向來思考一下。

觀念1：好脂肪（油）怎麼挑？

生酮飲食中脂肪占為一天總熱量來源的70～80%以上，所有含油脂的食物都可以在身體中產生酮體（在葡萄糖不足狀況），只是大量的油脂，吃錯方式、選錯食材都會產生反效果，你也不想瘦了身、卻傷了身吧？如何選擇優質來源，才不會因脂肪酸比例不衡造成身體發炎反應、或者毒素、重金屬堆積於身體呢？

從食物中選擇：

動物性食物的飽和脂肪含量高於植物，飽和脂肪酸攝取過多，跟心臟血管疾病、膽固醇有較強的相關性，尚得注意小心。每日飽和脂肪、單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪的攝取量應相同，飽和脂肪可由動物性食物或植物椰子油而來；單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪可由植物蛋白質食物、堅果、深海魚或烹調用油供應。
除此之外，外來的重金屬、抗生素、荷爾蒙等殘留物質容易被累積在動物脂肪部位，吃入高脂肪同時小心毒素一起進到人體。那麼動物性食物來源如何選？建議肉品與雞蛋應擇以牧草、放牧，不使用抗生素、荷爾蒙、穀物的餵養，與野生海鮮魚類、安全豬隻等。

從食用油選擇：

生酮飲食大家都大力推廣椰子油，在這不琢磨說它的優缺點，而是教你如何選擇一瓶優質椰子油：
冷壓：冷壓油基本上聞起來不會有濃烈的椰子味，淡淡的，一點點就夠很油，塗抹在手上按摩或者加熱，味道會再增強、濃些，若打開的椰子油味道就很香，極有可能有香精添加物。再來塗抹於手，試試油脂推揉延展的狀況，越好推動延伸性高的油脂，分子比較細，皮膚容易被吸收；有的推起來澀澀卡卡不好推開與均勻、不夠滑順，皮膚有一層薄薄的覆蓋感，或不易被吸收，這款油的品質就需考慮。
外觀：椰子油在23～25℃以下會自然凝固為乳白色固體，高於室溫成液態，液態的椰子油，不是完全透明清清如水狀，傳統天然榨油看起來在透明至淡黃色間，甚至有點細小椰肉的沉澱物。
來源產地：現今全世界開始瘋狂搶購椰子油，為了供應所需、獲取最高經濟效益，產地的種植、農藥、化肥、有機肥使用都該注意。這樣除了會破壞環境原始生態之外，土地的養分也會受影響，長期下來造成土地貧脊，相對影響椰子油的品質。建議選擇天然原始無污染環境，少人為的干擾，如印尼蘇拉維希、爪哇島或斯里蘭卡等會是較佳的產地。
從漸進式開始食用：因為椰子油是屬於熱帶國家的烹調用油，對我們而言，身體還需適應。建議剛開始先以少量攝取一湯匙，再慢慢增量，以減少腸胃不適、腹瀉等問題。

其實，您的身邊還有一些油可供選擇：
在地新鮮冷壓苦茶油與脫殼花生油：（脫殼花生精選後可避掉黃麴毒素的污染，花生油所含飽和脂肪也高，對熱穩定度高）或者草飼放牧有機自然奶油、酥油。
為什麼我不建議選擇市售精緻植物油？原因在於，油脂製作過程為了獲得最大萃油率，會添加有機溶劑，經脫酸、脫臭、冬化等化工過程，營養素所剩不多，有些還需經過氫化處理，以保油脂穩定增加保存期限，再以包裝販售。這些精緻油脂吃入身體也較容易引起發炎反應、心血管問題等副作用。

觀念2：該如何烹調食物？

飲食中的烹調方式，可保留食物美味，讓食物更營養、好消化。
蔬果適當生食：當然不需選擇無傷害污染的蔬果，洗淨後直接吃，補充天然維生素、礦物質與酵素。
輕度加熱：不油炸，保留食物中的脂肪與肉汁，避免高溫引起的脂肪氧化、致癌物。蒸、煮、燜、燉也是不錯的烹調方式。
外食怎麼辦：生酮飲食在外用餐，餐廳裡所用的食材、油脂、鹽分等絕對無法嚴格把關，生酮飲食者建議多為三餐自己料理，因為在外飲食容易受食材調味品問題，導致在餐後產生身體過敏的問題。若一定需要外食，建議選取少油炸煎的食材，減少來源不清楚油脂、劣變油的攝取（尤其餐廳若使用的大鐵統裝油烹調時，就儘量少吃為妙）。若真的要外食，可掌握的原則如下：
過油食物，用熱水或無油的湯過水一下，去些油脂。
可點一至兩道清蒸、水煮或少油的菜餚，自己帶點草飼奶油、或椰子油、天然鹽，額外加入食物中補充。
下一餐選擇輕斷食（喝水不吃食物），讓上一餐外食的食物快速消化代謝，腸胃休息，減少因對外在食物敏感引起的不適。

觀念3：該補充額外營養品嗎？

因為生酮飲食是一種極端的飲食法，長期下來攝取的食物營養是不均衡的，容易缺乏維生素B群、纖維質、電解質、礦物質，恐會引起身體不適、影響工作能力表現、大腦思考，甚至加速老化或反向造成其他疾病。
因此建議生酮飲食必須額外適度的補充營養品，以平衡身體之需要，而在挑選營養補充品時應注意：
營養素的有效成分：一分錢一分貨，有些為方便生產與降低市場價格，加入充填劑、添加物等，有時一顆營養補充品所含的有效營養素都比添加物來得少，營養素的濃縮低。
吸收狀況：營養補充品不是吃了身體就會吸收，盡量選擇全食物製作、天然、非化工合成之營養品，少添加物，減少腸胃消化、肝臟解毒負擔。
攝取量：每個人依照自己的飲食狀況、身體所需會有不一樣的需要量，購買食用前可向醫師或營養師詢問。
營養師建議的天然補充品：
‧竹鹽、無污染岩鹽：生酮飲食後水分攝取多、排尿量增加，而且蔬果又吃得少，容易影響到鈉鉀的需要量不足。食物中的鈉鉀是細胞內外營養素轉換的調控，與神經傳導、肌肉收縮、滲透壓、電解質平衡上扮演重要的位置。建議補充天然的鹽（非精製鹽）含有鈉鉀離子與其他微量元素，可減緩因生酮引起的抽筋與心悸、心跳加快、電解質不平衡等問題。
‧薑黃粉：薑黃行氣破瘀、消炎。若因生酮飲食造成的消化不良引起的胃痛、腸筋攣腹部疼痛等或是抽筋，可透過薑黃適度減緩疼痛不舒服。
‧無糖發酵蔬果酵素：真正的生酮餐原則，蔬果的攝取非常少。蔬果經無糖發酵後而成的酵素，可補充食物酵素、鎂、鉀等礦物質與其他維生素，還可幫助餐後高油脂食物的消化，降低腸胃腹部不適。

觀念4：經濟花費容許你吃生酮嗎？

生酮飲食必須挑選無污染的自然食物，還要搭配營養品與測驗血糖、酮體的儀器等，想成為酮學其實口袋也要夠深呀！
輔助儀器：生酮飲食後是否身體能有效產生酮體，可從尿液與血液或呼吸測得，試紙、血酮機、呼吸酮體機，還有血糖機都是可能必備之儀器。除了試紙的價錢較低廉外，其餘都是千元以上之機器，建議斟酌選之。
食物：生酮飲食的食物多為油脂、部分肉品為主要餐食，這些食物原本就比米、蔬果價格高。而近年來的食安事件問題頻繁，為了讓生酮飲食達到保健效果，也不能吃不安全或可能有害的物質入身體，從食材的種植、養殖、加工選材上都是需嚴選比較，來源清楚。如此下來每餐的花費大概也都要百元上下，還有營養補充品又是另一筆經濟支出呢！

在決定成為酮學前，建議你先好好思考以上提及的觀念。我個人認為，生酮飲食可以成為短時間調整身體脂肪能量代謝的過渡期餐食，但必須在有經驗或醫療人員輔導下進行。除此之外，高脂飲食也有一些問題，如血液膽固醇、飽和脂肪是否有直接關聯？或脂肪會造動脈血管心臟疾病嗎？即使這幾年有些論點開始顛覆翻轉，但長期這樣的飲食會有什麼樣的結果，還是未知，所以進行生酮餐還是小心為上！
其實世間所有的事很容易在兩端的對比中較量，過度偏重一方，就會有另一個力量反擊而來。我們若能在平時就維持健康均衡的飲食生活，就可以不用如此極端的用飲食來對待自己的身體。從為自己與家人準備餐食開始吧！關心自己吃的每一口食物，療癒健康就已開始啟航！