文/好食課營養師團隊 整理/食醫行編輯Joy
空腹運動除了會影響運動表現外,還可能會因身體未先做好營養補充,而運動又消耗大量能量,使運動時間無法維持,讓強度跟時間沒有達到,反而不利於減重。
建議運動前1~2小時補充適量的營養,這樣不僅讓運動成效更好,減重效益也更佳,但在運動前的營養補充,要注意底下幾個重點:
運動前中後其實都需要補充水分,運動中以及運動後要補充流失的水分,而運動前補充水分則是要先讓身體中細胞的水分足夠,才能在運動中有較好的維持力,不會因缺乏水分而影響了運動的強度及時間。
運動前需要補充碳水化合物,並依運動時間及強度調整吃的份量。運動前補充碳水化合物,主要是能夠維持運動時的耐力表現,建議選擇以低精製的全穀根莖類為主,能夠以較緩的醣類吸收,維持運動時的能量供應。
油脂會延緩胃的吸收速度,若在運動前攝取高油食物,容易因消化速度減慢,而影響運動時的表現以及狀態。
另外,運動前的補充,需視運動的時間、強度調整,若屬於輕度、低強度的運動,運動前補充足夠的水分就足夠了。
營養標示:熱量156.4大卡、蛋白質7.6克、脂質4克、醣類22.5克
★材料:
豆漿…200c.c.
燕麥…20g
蘋果…半顆
★作法:
1. 將燕麥泡軟、蘋果切碎。
2. 豆漿加熱至溫熱,將燕麥及碎蘋果放入即可。
營養標示:熱量272大卡、蛋白質8克、脂質8克、醣類42克
★材料:
香蕉…1根
無糖優格…200g
堅果…少許
★作法:
1. 香蕉剝皮,用叉子壓成泥。
2. 香蕉泥放入無糖優格中拌勻,撒上少許碎堅果即可。
營養標示:熱量186大卡、蛋白質9克、脂質10克、醣類15克
★材料:
南瓜…85g
雞蛋…1顆
橄欖油…1匙
鹽巴…少許
黑芝麻…少許
★作法:
1. 南瓜去皮蒸熟,壓成泥。
2. 蛋與南瓜泥混勻,撒少許鹽巴。
3. 用橄欖油煎兩面金黃,撒上黑芝麻即可。