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男性&女性最佳營養素TOP5出爐!抗老、防骨鬆、增體力靠它

發佈日期:2018/08/28

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男性&女性最佳營養素TOP5出爐!抗老、防骨鬆、增體力靠它

現代人飲食習慣不佳,導致維生素、礦物質缺乏的症狀越來越明顯,缺乏營養素會導致肥胖、貧血、骨質疏鬆症、各種代謝疾病等等,而男性&女性適合的營養素也不太相同,一起來看看男性&女性最佳營養素TOP5排行吧!

文/好食課營養師團隊 整理/食醫行編輯Joy

女性需著重的健康問題主要是抗老、補血、防骨鬆,而男性主要是增加體力、預防前列腺癌等問題,因此攝取的營養素有些微不同,建議從天然食物中均衡攝取,能讓我們更健康、預防許多疾病侵襲喔!



女性最佳營養素TOP5

1. 鐵
營養調查中發現台灣的女性鐵質嚴重攝取不足,一般女性攝取到的鐵質僅接近建議攝取的50%而已,鐵質是組成紅血球的重要營養素,能夠協助紅血球攜帶氧氣,使身體組織能夠透過血液循環獲得氧氣及養份。
※食物來源:鐵質的食物大多富含於紅肉類及深綠色蔬菜中,建議在攝取深綠色蔬菜獲得鐵質時,可以搭配含維生素C的食材,能夠幫助植物性來源的鐵質更好的被身體吸收利用。

2. 鈣
鈣質在每個階段都是十分重要的營養素,能夠協助骨質的維持,以及預防骨質疏鬆,但在台灣女性的鈣質攝取中遠遠低於建議攝取量的,營養調查結果發現甚至沒有到建議攝取量的5%,其實與大家不常攝取乳製品的飲食習慣十分相關,而女生到了更年期,骨質少了荷爾蒙的保護,流失情況更嚴重,需要更留意鈣質的攝取。
※食物來源:鈣質可以由牛乳、起士及優格等乳製品以及小魚乾中獲得,而植物性來源可以選擇板豆腐及芝麻等。



3. 維生素B群
維生素B群參與身體許多能量代謝,協助身體中營養素充分運用。良好的能量代謝,能夠使在職場的女性有較好的精神及專注力。
※食物來源:維生素B群富含在許多食物中,像是加工程度較低的全穀根莖類、肉類、海鮮中皆含有豐富的維生素B群,飲食中增加這些營養素,能提升女性身體的能量代謝。

4. 維生素D
曬太陽能夠使身體獲得有活性的維生素D,但現在女性擔心曬黑、曬老,因此能夠曬太陽讓身體生成維生素D的時間更少,若飲食上又沒有注意補充,容易造成維生素D缺乏,近年來,發現維生素D與許多慢性疾病的關聯性高,再加上維生素D能夠幫助鈣質在腸道內的吸收,維生素D也成為女性需要關注的營養素之一。
※食物來源:可以從魚類、乳品類以及菇類中獲得。

5. 維生素E
維生素E具有抗氧化能力,能夠清除自由基,減少組織受自由基破壞、損傷的機會,且因維生素E存在於細胞膜上,能夠維持皮膚、細胞的保水性,減少因肌膚水分流失而形成的細紋,是愛美女性不可或缺的營養素。
※食物來源:植物油、堅果、芝麻、綠葉蔬菜



男性最佳營養素TOP5

1. 鋅
鋅能夠協助身體的傷口癒合及免疫等,對男性來說,十分重要的便是鋅能夠維持精子品質,保持充足的鋅攝取,能夠增加精子活動度並增加精子濃度,有助於提升生育能力。
※食物來源:富含鋅的食物有全穀類、海鮮、豬肉等。

2. 鈣
鈣質是組成身體中骨骼、牙齒的重要物質,在體內參與像是神經傳導、肌肉收縮及細胞膜通透等的生理功能。若身體缺乏鈣質,可能產生像是抽筋等肌肉收縮的不適,當血中鈣不足時,骨頭會釋出鈣質,以抒解血鈣不足的情況,長期缺鈣便容易讓骨質流失、骨質變脆,進而可能導致骨質疏鬆。但目前台灣男性的鈣質攝取情況不佳,遠低於建議攝取量,建議將乳製品納入平日飲食,能夠有效提升男性的鈣質攝取。
※食物來源:鈣質可以由牛乳、起士及優格等乳製品以及小魚乾中獲得,而植物性來源可以選擇板豆腐及芝麻等。

3. w-3脂肪酸
w-3脂肪酸屬於不飽和脂肪酸,與飽和脂肪酸相較下,對於心血管的負擔小,加上它有抗發炎及抗氧化的效果,對血管有保護作用。
※食物來源:常見富含w-3脂肪酸的食物來源有鮭魚、鮪魚等,而植物性來源可以選擇堅果、酪梨等,能夠為時常需要應酬、加班的男性達到良好的心血管照護。



4. 茄紅素
茄紅素屬於胡蘿蔔素的一種,能夠清除自由基,保護細胞避免細胞受自由基傷害,且研究中發現茄紅素有助於預防攝護腺肥大的問題,對男性來說是相當重要的營養素。
※食物來源:茄紅素存在於番茄、紅葡萄柚、木瓜等橘紅色食物中,而茄紅素加熱後會讓身體較好吸收,因此以加熱來烹調富含茄紅素的食材,才能更有效率的吸收入身體中。

5. 鉀
鉀能夠提高身體對「鈉」的代謝,對於常需應酬,大魚大肉,飲食不清淡的男性,能夠避免長期高鈉飲食,進而影響血壓調控。
※食物來源:大部分的蔬菜水果、堅果、未精製的全穀類皆是含鉀的食材,但它易溶於水後流失,像是燙、水炒等方式,會使鉀流失於菜湯中。因此建議選擇烤、拌等方式便能將蔬果中的鉀攝取到,才不會因烹調方式而大量流失鉀的攝取量。