文／林亞貞營養師

斷食，早在幾千年道家修煉養生就在談「辟穀」，期間不吃任何食物、只喝水，搭配調整氣脈：太極、瑜伽、禪定，吸收天地日月精華，修身養性，身體完全沒有飢餓感，能達到「精滿不思淫，氣滿不思食，神滿不思睡」的狀態。如此修煉，人的胃氣基本上是飽滿，不需要食物，但不是人人都能做得到，需在有經驗者指導，以免適得其反。

西方基督教中聖經記載耶穌和摩西禁食過40天。伊斯蘭教每年一次齋戒月，從黎明到日落前禁食、不可飲水、抽菸。佛教《大方便佛報恩經》：「目連語耆婆曰。有弟子病當雲何治。耆婆答曰。唯以斷食為本」。斷食也常見於各宗教中，被視為一種重要的修行方式。

斷食對人體的4大好處

1. 身體有機會自動地清潔自己，即使不進食，體內器官細胞仍會繼續工作和消化，排出體內累積、過剩的廢物，如此可淨化整個身體，是一種最簡單、自然的自我療癒方式。

2. 讓器官休息，減少進食，可降低包括：胃、小腸、胰臟、膽囊、和肝臟的工作，尤其是我們的肝臟是身體大部分製造與代謝工廠，斷食時就有一些時間清理、解毒循環中的化學物質與吸收儲存營養以供利用。促進血液與淋巴循環。每個細胞可依身體需要適度進行修復或汰換舊新。

3. 斷食後你會發現心靈與身體的淨化。另外，感知度會增加，對一般像電視、音樂、電冰箱的聲音可輕易聽見；可聞到食物原有的香味；喚醒味蕾，不會吃太鹹、重口味。

4. 斷食讓我們對飲食變得敏感，即使吃較少食物也不會容易餓，能接受和選擇天然健康的食物。減少過敏、改善膚質、體重減輕、藥物解毒、增加疾病的抵抗力、睡眠較好、放鬆、心智與情緒淨化、較有靈感想法、創造力、改變壞慣有習慣、心智有力量能做正確的決定等。

間歇性斷食怎麼執行？

近來，大家比較提倡的是間歇性斷食，方式有很多種。近年一項研究指出，間歇性和定期的斷食或者只是輕斷食等，讓身體在空腹時以酮體和脂肪作為主要能量來源，減少依賴葡萄糖，都可以預防與改善疾病。

★間歇性斷食的種類：
• 間隔日斷食：每隔一天進食一次。在斷食日，有些人根本不吃任何食物，或有些人吃的量非常少，通常約為500大卡。

• Eat-Stop-Eat：一周中選擇一天或兩天，斷食24小時：一天晚餐至第二天晚餐不吃任何東西。在其他日子裡正常的飲食。
• 5：2飲食：一周五天，可正常進食。其餘的兩個天將每天的熱量攝入量限制在500～600大卡之間。
• 戰士飲食：這種飲食包括白天只吃水果和蔬菜，然後晚上吃一頓大餐。
• 16/8斷食：每天禁食16小時，進食至8小時。大多數情況下，這只是在晚餐後不吃東西，第二天早上不吃早餐。

★間歇性斷食應注意的事項：
1. 每天應固定排便。
2. 飲用大量水份。
3. 適度運動。
4. 若斷食期間產生身體不適，盡量臥床休息。
5. 情緒安定、放輕鬆是渡過斷食時間最好的良方。

斷食不會有生命危險嗎？

近來轟動國際的一篇新聞，泰北「野豬」少年足球隊13人受困於泰國睡美人洞多日，當時僅有少少的食物，卻因教練艾卡波多年的靜坐經驗，帶領在山洞裡的孩子放下壓力，盡可能保持冷靜，降低活動量以保存體力的狀況下，安然度過這幾天的危險。所以正常人在安靜無恐懼下，即使長時間（多天至三個月）不吃任何食物，很少會發生致命的危險。

★營養師私房話－關於斷食的經驗
多年前自己曾做過多次的一日與七日斷食，斷食的期間都不吃任何食物，只喝水，那些天下來身體沒有任何不舒服的狀況。幾次經驗我的感想：如果沒有決心與毅力超越對食物的誘惑，不要輕言進行連續多日斷食。因為剛開始不吃有的是意志力，三天後只要不過度消耗體力，基本上人就不大會餓，但有趣的是我們的意念妄想常常大過於肚子飢餓的程度，想看食物、食譜、照片、聞香味等，也有人會開始擔心身體會不會出狀況等層出不窮想法，花時間的想、看、聽，還有跟自己的慾望抵抗，這樣很容易消耗身體能量，引發精神亢奮、肝火，反而加重身體負擔、不舒服。
所以，如果真的想要斷食，清心寡慾很重要。

★營養師私房話－關於16/8斷食：

你可以選擇可以做到、比較適合自己生活型態的斷食方式。
關於16/8斷食，個人比較建議時間調整為早上七點至下午三點前，吃完一天的三餐，下午四點後至隔天七點前進行輕斷食。為何調整成這樣呢？

2017年諾貝爾生理醫學獎頒給美國遺傳學家，他們解析了生理時鐘的工作原理，研究成果解釋動植物和人類如何適應這種生物規律，遵循生理時鐘的生活方式與健康息息相關，與地球自轉保持同步。他們所提的生理時鐘與《黃帝內經-靈樞》中提出的『子午流注』有同工異曲之妙。人體的十二經絡對應十二條經脈，有一定的運行順序，經氣流注到哪一個臟腑，就是那個臟腑運作旺盛之時，如能按照經絡運行的順序來配合作息，才是最符合人體自然的運作。

所以將16/8斷食時間調整，選擇早上七點進食，此時胃經氣血旺盛，胃腸消化吸收功能較佳，最適合在此時展開今日的第一餐早餐。到下午三點，經氣流注於小腸前完成今日所有餐食，讓小腸把養分的清濁分流，養分（清）吸收滋養人體，不需要的渣滓（濁）傳輸到大腸排出，脾胃小腸運作至此時暫告段落。之後經氣流經入膀胱、腎經、三焦經脈等，此多為排泄、腎養精華、排毒代謝，選擇此時開始禁食。

斷食該如何開始？

剛開始可以先參考我寫的「晚餐輕斷食排毒法」這篇文章（底下的延伸閱讀文章），依文章裡寫的循序漸進。每周先從一天開始，連續兩至四周後再調整一次，最慢七個月內，就可漸漸習慣。連續一個月後，可停五天，接著再二個月斷食，停五天，依此類推。到連續五個月，再休息五天，經過以上調整過程，就能穩住間歇性斷食16/8的習慣。

★斷食適合什麼人？
減重、反覆減重、復胖、新陳代謝慢、慢性病、癌症、生酮飲食、消化不良等參考進行。

5：2間歇性斷食，二日500～600大卡食譜

（一周五天，可正常進食。其餘的兩天每天的熱量攝入量限制在500～600大卡之間。）

★參考資料：
Fasting, circadian rhythms, and time restricted feeding in healthy lifespanFasting, circadian rhythms, and time restricted feeding in healthy lifespan.Cell Metab. 2016 Jun 14; 23（6）: 1048–1059.

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