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手機、平板滑不停!想護眼?靠這7大營養素

發佈日期:2018/09/11

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手機、平板滑不停!想護眼?靠這7大營養素

眼睛是靈魂之窗,帶領我們觀看大宇宙,遨遊小世界。隨著年紀的增長,加上滑手機、盯電腦時間過長,眼睛飽受藍光、紫外線等刺激,現今眼睛的相關病變已不再是老年人的困擾,漸漸有年輕化的趨勢……

文/林亞貞營養師

到底視力該如何保健呢?視力退化的原因不一定是近視或老花眼,如果當你在看東西時覺得物體的中心有盲點或視覺扭曲,可能眼睛已經開始退化,甚至不注意容易有生命安全上的危險!

★常見眼睛退化疾病:
● 黃斑部病變:視網膜中央部位的退化。視覺上漸次出現中心模糊、視物變形,變大或變小,甚至最終造成視力喪失。
● 白內障:原本明亮透明的水晶體變成混濁,導致視力模糊。
● 青光眼:視神經為眼球最脆弱的部位,一旦眼球的壓力變大,就會往後面的視神經壓迫,造成視神經傷害,導致青光眼。

★中醫視力退化非只看眼:
東方醫學對眼睛的看法,沈邑穎中醫師:「人體有365條經脈,最後都會匯集到臉部,順著經脈把營養送往眼睛、耳朵,營養足夠,視力與聽力能力就能發揮。」進一步地說,若把五臟六腑比喻為「營養的製造所」,經脈則是「宅急便」,視力出了問題,不一定只是眼睛本身病變,有可能負責輸送營養的經絡阻塞所致。因此,中醫師在治療眼疾時會以整體面來看,不單只看眼睛。「肝若不好,人生是黑白的」,人體經脈牽一髮動全身,肝經、膽經、胃經、心經都在眼部交會,如果肝不好,當然會影響到視覺功能,看色彩、線條都有可能產生偏差。

當然,適當的飲食補充對眼力保健是有加乘的效果!



最佳護眼特殊營養素與食物出爐!


2001年由美國國家眼科研究所(National Eye Institute)的臨床試驗發現:不當的飲食是造成黃斑部病變和白內障的危險因素,大量維生素C,維生素E,β-胡蘿蔔素和鋅補充都可以顯著降低人們的風險。2006年進入第二次研究,嘗試添加ω-3脂肪酸,結果並沒有影響,而抗氧化劑葉黃素和玉米黃質等類胡蘿蔔可以保護眼睛。

1. 葉黃素(Lutein)與玉米黃素( Zeaxanthin )
葉黃素與玉米黃素是百多種天然類胡蘿蔔素中的其中兩種,屬於光合色素,一般在綠葉的蔬菜中可以找得到。動物無法自行製造,必須從食物攝入的,屬親油性物質, 不溶於水。葉黃素在低濃度時為黃色,在高濃度時為橙黃色。

在人類視網膜上的黃斑部(視覺神經分佈密集的區域,可讓視力清晰。)有大量的類胡蘿蔔素(包含主要的葉黃素與玉米黃素)聚集。葉黃素、玉米黃素本身是一種抗氧化物,能減少視覺受器與視網膜色素上皮層( retinal pigment epithelium , RPE )內的自由基生成,有助保護眼睛免受氧化;並可以吸收藍光等高能量光線照射的傷害。
● 蘿蔔葉、菠菜、地瓜葉、豌豆、大頭菜、蘿蔓、芥菜、萵苣、櫛瓜、球芽甘藍、開心果、綠花椰菜、冬瓜、白蘿蔔、胡蘿蔔、金盞花等含有豐富的食物來源。
● 很多研究都證實攝取葉黃素和眼睛內的色素沉著有直接的關係,建議每日攝取量約6~10毫克(最多30毫克)。

2. 維生素C與維生素E
視網膜細胞多是多元不飽和脂肪酸所組成,當自由基產生後,就容易造成視網膜脂肪產生過氧化作用,造成DNA氧化傷害。

維生素 C 是水溶性抗氧化維生素,是重要的視網膜抗氧化物,具有保護眼睛的功能,降低得到黃斑部病變的機會 。
● 維生素 C 食物,如西印度櫻桃、木瓜、柿子、芭樂、檸檬、哈密瓜、葡萄柚、柳橙等。

維生素 E 脂溶性抗氧化維生素,具有清除自由基能力。從眼睛構造發現, 維生素 E 主要聚集在視網膜色素上皮細胞層及感光細胞,是維持視網膜功能的重要營養素之ㄧ,延緩眼睛衰老。
● 多存在植物性食品中,如小麥胚芽、植物油、堅果、深綠色蔬菜等 。
● 成年男性和女性每天建議攝入至少75~90毫克的維生素C,每天1000毫克的維生素E(或1,500 IU)。



3. 鋅
以高濃度存在於眼組織中,特別是在視網膜和脈絡膜中。鋅的生理功能主要在視網膜和視網膜色素上皮組織,與牛磺酸和維生素A相互作用。調控光感受器細胞膜、光視紫質反應與突觸傳遞,也是重要的抗氧化劑。當鋅攝取不足,影響維生素A的運作,導致視力下降,昏暗中看物不清、視力模糊和夜視能力差。
● 牡蠣、龍蝦等貝類、海鮮、瘦肉、黑芝麻、核桃、小麥、堅果、釀造醋等都富含鋅。
● 成人女性和男性的鋅推薦量為每天8至9毫克。

4. 枸杞
含有豐富的胡蘿蔔素、維生素A、B1、B2、C和鈣、鐵等眼睛保健的必需營養,俗稱「明眼子」。可補肝腎明目,治療肝血不足、腎陰虧虛引起的視物昏花和夜盲症。
味甘平,搭配菊花可以緩解眼睛疲勞,可以延緩青光眼造成的視神經損傷,亦有神經保護作用。不部分的作用多偏向眼底,包含視網膜。另外,枸杞因為還有潤腸的效果,如果吃多反而容易軟便,甚至是腹瀉。所以,腸胃虛弱的患者要小心使用。

5. 菊花
散風清熱、消炎解毒、平肝明目、抗菌、抗病毒。特別是一些長期使用電腦的人,應該盡量的多喝些菊花茶。
白菊花平肝明目,適合用於眼睛昏糊時,可以保護眼睛,舒緩眼疲勞。黃菊花有疏散風熱的作用,由於清熱效果較強,適用於有咽乾、咽痛等的風熱型感冒,或是目赤、目紅、結膜發炎,或是像過敏性的眼睛癢等患者。

6. 桑椹
性味甘寒,臨床上大多是來補血滋陰,生津潤燥,但一樣可以補肝腎而明目,但以新鮮的黑紫色成熟果實的桑椹為佳,果汁、果醬、果酵素、果乾也可。

7. 決明子
性味甘苦鹹寒;歸大腸、肝、腎經。主要是清肝明目,一般臨床上是用在肝火旺所造成的眼病,如果是氣虛的朋友不宜使用,孕婦也需要小心。另外,決明子用量不能過大,僅能少量煎煮服用。用在治眼病時,要先稍微炒過,再煎煮入藥。

最後,提醒大家,眼睛是非常敏感的器官,平時應好好愛護與保養,不要過度勞累的使用它,尤其長期低頭的朋友們,適度讓眼睛休息,記得抬頭看看窗外的景色與樹木!



3道護眼保健食譜

【食譜1:普羅旺斯燉菜】
★材料:
洋蔥…1/2 顆,切薄片
茄子…1根,切片
櫛瓜…1 根,切片
紅椒…1 顆,切塊
番茄…1顆,切塊

★調味料:
大蒜…2瓣,切碎
冷壓橄欖油…3匙
乾燥百里香…⅛ 小匙,切碎
新鮮九層塔或羅勒葉…½ 杯,切碎
岩鹽及黑胡椒…適量

★作法:
1. 鍋裡倒入 2 匙油,放入洋蔥以中火拌炒,直到洋蔥軟化。
2. 轉中大火,倒入茄子拌炒約8~10分鐘,加點鹽,茄子會出水軟化。
3. 放入蒜末、櫛瓜和甜椒,以中火拌炒約 5 分鐘。放入百里香,可加入些油。
4. 放入番茄拌炒約 3~5分鐘。
5. 火轉小後加點鹽及黑胡椒,拌炒約 1 分鐘。
6. 最後加入羅勒,拌勻即可


【食譜2:桂圓枸杞山藥粥】
★材料:
白米…1杯
山藥…80克
枸杞…20克
桂圓…4顆,去殼不去籽

★作法:
1. 白米洗淨瀝干,山藥去皮洗淨去皮切小塊;
2. 鍋中加水10杯煮滾,放入白米、山藥、枸杞、桂圓煮至滾時稍攪拌。
3. 改中小火熬煮30分鐘即可。

【食譜3:杞菊決明子茶】
★材料:
無農藥枸杞子…10克
無農藥菊花…3克
無農藥決明子…20克

★作法:將枸杞子、菊花、決明子同時放入較大的有蓋杯中,用沸水沖泡,加蓋,悶15分鐘後可開始飲用。

★用法:當茶飲用,一般可沖泡3至5次。

★參考資料
NIH study provides clarity on supplements for protection against blinding eye disease


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