文／林亞貞營養師

體重控制除了少吃多動或者調整熱量或三大營養素比例外，其實還有一個非常重要的部分：「飲食行為的改變」，只要徹底執行就能瘦，例如：吃飯的速度變慢、多咀嚼食物、餐食時間拉長等；增加規律的運動；每天足夠的休息與睡眠等。飲食行為改變的方式其實在今天介紹的「正念飲食」（Mindful Diet）中，是我個人覺得非常重要，能徹底讓你變健康的飲食方式之一。

什麼是「正念」？

正念非只是指著專注於一件事或正面思考，真正的正念是沒有正面負面雜想、情緒，是一種覺知，此時此刻保持清醒寧靜的心。知道就是看著，如同看一齣戲（電影），畫面在眼前轉動，人是「看戲，而不入戲」。

給你一顆土芒果，拿到土芒果時，你腦子裡在想什麼：會不會酸？會甜？有熟？哪裡來的？有上次那一顆好吃？熱量糖分很高！如果腦中帶著這些想法來比較評斷，你可能就無法無憂無慮的吃，芒果的味道最終的評語：只是甜或不是很甜，好吃或不好吃。

若能把吃土芒果當成是此生的第一次，沒有留著過去慣有味道與想法，你就更能用心地品嚐它，即時不是很甜但有味，可聞到芒果花開的香味，即使有點酸等，但味覺層層相涉的變化，每次感受會不同，享受食物帶給我們大自然的滋味。

這樣用心吃任何食物，食物都很好吃，很有味道，而且會由心的感恩食物。不會吃不飽，怕吃不營養。當然，若是不對的食物，你的味覺身體會清楚知道問題所在，不會再想吃，更不會上癮。這就是正念飲食，維持正念飲食的生活，不容易有營養不良與飲食徧衡、體重偏差、疾病的狀況發生

現代人大多是「無感飲食」！

現在人的飲食問題：吃了什麼，吃完就忘記了，甚至不自知吃入過多的食物。這樣的無意識進食狀況，就是容易造成肥胖、慢性疾病的原因，快檢示一下自己有沒有這些情形：
★CHECK！你需要進行正念飲食嗎？

★隨意吃、未有固定的餐食時間。
• 可能會完全跳過某些餐，或常忘記吃飯。
• 經常以吃點心或零食，取代三餐正常的飲食。
• 經常在吃東西時伴隨著看電視、電腦、寫看電子郵件、說話、閱讀、駕駛或做其他事情。

★忽略身體的需求
• 飲食習慣是自主、習慣性進食，且無意識地吃。一旦你吃完了，你就覺得這頓飯好像從未吃過或者只是知道吃了蛋白質、脂肪...。
• 忽略吃什麼、份量和食慾，而只知道把盤子上的所有東西吃完而已。
• 忽略身體真正的飢餓感和身體不舒服的情況。
• 選擇食物，會先標籤分別食物“好或壞”，或跟著時尚飲食或其他人的意見：吃什麼和該吃多少。

★情緒性進食
• 容易被情緒（無聊、壓力、焦慮等）引發想吃的渴望而不是實際的真實（身體）飢餓時吃。用食物滿足、壓制情緒。
• 儘管沒有任何身體飢餓現象，但突然感覺到你需要「吃」，甚至可能會感到緊張，如不安或顫抖的雙手。
• 儘管吃得足夠、吃飽了，但仍希望繼續吃。最近的機率非常頻繁。
• 即時吃了食物並卻無法滿足。擔心無法吃到足夠的食物或能吃到心情愉悅。
• 對某些食物的渴望（特別是那些高糖，脂肪或鹽，如巧克力，冰淇淋等）。

如果你有以上這些狀況時，其實就非常適合執行正念飲食。

5大正念飲食好處

1.有效控制體重
當我們能開始正視自己的飲食，能觀察到自己真實的感受飢餓或者飽脹，不會以無意識的飲食方式滿足身體需求，能真正享受食物飲食，通常體重就會容易被控制下來。

2.減少對食物的罪悪感
壓力、情緒會破壞我們的飲食和健康，正念飲食能夠提醒自己，不要被情緒影響到食物的選擇，與不要再過度進食或掉入暴飲暴食的惡行循環。開心地選擇能紓解壓力或穩定情緒的食物。

3.吃得更滿意
正念飲食可以讓您重新獲得身體的信號和感受。想一想：當你關心每一口每一秒吃入的美味食物時，你品嚐到它的美味，有覺知的吃，傳達到腦部飽食中樞、身體各處同時都能感受，全身被滋養。就不會一直需找尋滿足。

4.無需一直估算熱量與營養素
正念飲食是滿足身體心靈的需要，正視身體的需求：能感受到餓與飽、能分辨食物的味道，就不會過度吃入太多食物與熱量。尤其能自己親手準備餐食。很多減重成功的人，都是從為自己準備餐食開始。
若在無意識飲食下，即使有專人調配餐食雖能減輕但卻也無法長期維持體重，還是容易在體重數字或腰圍胖瘦間遊走。

5.預防與治療慢性疾病
2014年一篇研究中指出〔1〕，針對第二型糖尿病患者經過正念飲食訓練後，他們的飲食與體重、血糖都有得到改善。學會照顧自己，這是一種自然的飲食療法，無須過度藥物或保健品的補充。

如何進行正念飲食？

準備開始練習正念飲食嗎？以下是一些簡單的提示，可幫助您對飲食習慣做出一些積極的改變。

★STEP1：初步階段：

1. 意識到你是如何吃的，你吃的是什麼、吃多少，為什麼？
知道自己的身體真正的需求是什麼？飢餓感和飽腹感。飢餓時身體與心情的感受；吃飽時身體狀況與想法。
•「為什麼我要吃？」可能包括探索原因，如身體飢餓，情境影響或視覺感受等，這些因素有時會來自壓力，疲勞或無聊。
•「我什麼時候想吃？」可能取決於時兼點，身體飢餓線索或情緒狀況。
•「我吃什麼？」檢查人們在選擇食物時考慮的因素，如：為了方便、味道、舒適度和營養。
•「我該怎麼吃？」吃得匆匆、專注、注意力分散或偷吃？
•「我吃多少？」數量可能取決於身體體型，食材包裝大小或飲食習慣。
•「吃了有活力？」飲食可能令人精神振奮，導致遲鈍、疲倦、頭昏，或導致內疚和愧疚。工作或玩樂時的體力狀況如何？

2. 紀錄食物日記：
剛開始不清楚自己的飲食模式，可以記錄下自己的食物選擇，還可標示情緒狀況。它可以幫助食物與情緒上找出一些關聯。注意什麼原因觸發想吃。食物的選擇？因為食品的廣告？渴望緩解壓力或填補無聊？盡可能記錄，包括排便、睡眠等都是了解自己飲食的方式。

3. 用心進食：
進餐時，運用自己的五官，觀察食物的顏色、香氣和質地。細節慢嚥，嘗試15～20分鐘吃完一餐，吃飯時不進行其他工作或談天，只關注自己當下的餐食。並記得觀察何時已開時感覺有飽。吃完之後，觀察到身體的感受。找出到哪些食物適合和哪些食物不適合，因此可以在下次調整選擇。

★STEP2：進階方式
從準備食物的挑選、製備開始，並在進餐時，都不帶有任何的意見想法（不帶著過去的經驗到、期待的味道或者感受來吃或者現在應該要怎麼煮好吃，如何進行的心或想法）只是安住在此刻，有覺知的好好煮飯、好好吃飯。


今天就花些時間，從正念烹煮飲食開始吧！時時刻刻都回到正念，讓自己享受當下的清醒與覺知。底下推薦一道食譜供各位參考：

【食譜：長菜豆粥】
★材料：
長菜豆…100克
麻竹筍…50克
香菇…１朵
老蘿蔔乾１片
海帶片…1/2
糙米…１杯
冷壓苦茶油…2匙

★調味料：
黑豆醬油…1匙
竹鹽…3茶匙
黑胡椒…適量

★作法：
1. 清洗長菜豆、麻竹筍，切成小段，先放置一旁。
2. 老蘿蔔乾清洗後切成小片段。
3. 香菇泡水軟，後切碎。
4. 糙米洗淨後，泡水一杯靜置。
5. 海帶放入800cc冷水泡製十分鐘後開火煮滾。放入麻竹筍一起煮滾 20分鐘。
6. 鍋熱放入油，與香菇、老蘿蔔乾炒香。加入長菜豆、糙米、醬油拌炒。
7. 再將海帶竹筍湯倒入糙米鍋中，煮滾後轉中小火煮約半小時。
8. 每隔五分鐘攪拌鍋中的粥。
9. 起鍋前加鹽、黑胡椒調味。

完成後坐下來，一瓢瓢安靜用心品嚐體會。

★參考資料：
1.Comparison of a Mindful Eating Intervention to a Diabetes Self-Management Intervention Among Adults With Type 2 Diabetes.Health Educ Behav. 2014 Apr; 41(2): 145–154.

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