文／林亞貞營養師

一年裡的節慶日子還真多，除了每個人都有生日之外，還有一些特殊身份的節日。對於單身的人來說，每年2次的情人節總讓人有些許失落，因此訂立了11月11日的「光棍」節，以字面上的意思就是指單身一個人、沒伴侶的慶祝節日，而網路商家更興起了對單身人在1111推出多種優惠，讓購物節慶日以安撫所有單身人。

但是我認為其實每個人都是單身的，有伴、結婚、家庭雖是群體生活，但並不是有了人的相伴，就非脫離單身。因為個體在這世上，人都是單一、獨立的存在著，甚至有時即使身旁一群人，內心裡還是有著一種孤單與不知名的鄉愁。

單身不孤單！任何時刻的一個人都能享受著自由、無拘束的生活。好好對待自己，勇於面對生命中的所有挑戰，面對信心快樂的人生。
在這光棍節日中，該是提醒所有單身人，更加愛惜自己，擁有健康的身心！

抵抗孤單！7大療癒的溫暖食物

飲食上有種食物被歸類為Comfort food（舒適食物），指對心靈上有療癒程度的食物，能對抗單身或寂寞帶來的孤寂感。通常我們認為舒適食物可能都是高熱量（富含糖、碳水化合物或脂肪），但它們往往與童年或家裡烹飪、飲食習慣有關。

舒適食物可能是簡單或傳統的方式製備，讓人有種懷舊或感性的吸引力，或許喚起我們對原生家庭，家族和朋友間在飯桌上的回憶，例如美國的感恩節、中國人的年夜飯等。

什麼是你的舒適食物呢？我們發現大多數人都被柔軟，甜美，光滑，甜、鹹味和油炸食物所撫慰。根據北美人研究調查，發現頂級舒適食品是薯片、冰淇淋、餅乾、披薩和義大利麵、牛肉／牛排漢堡、水果／蔬菜、湯等。其中女性喜歡的是冰淇淋、巧克力和餅乾；男性則是冰淇淋，湯和披薩、義大利麵。

科學上仍沒有確切研究成果認為令人感到慰藉的食物有實際功效。但從古至今，生活中很多事非要統計有效數據才能解除所有的問題，尤其關於心理、內在心靈方面。

單身節，除了大肆網購之外，什麼是你的舒適療癒食物呢？以下列出一些我們可以適度選用的食物，在某些孤單的時刻，可以給予身心溫暖。

1. 可可、巧克力
這幾年有多篇研究發現，可可攝取可以改善抑鬱、焦慮或情緒障礙。
可可中的苯乙胺（Phenylethylamine ），是一種與腎上腺相關的化學物質，當我們興奮時，它們會自然地產生，可以集中注意力和警覺的作用，使心跳加快的感覺！
另一個「幸福」化學物質花生四烯乙醇胺（Anandamide） ，也被稱為「巧克力安非他命」，可以改善情緒、減少抑鬱症，但它不會像咖啡因那樣上癮，也不會像安非他命產生不良副作用。

而我們常吃的巧克力、可可都是來自可可樹的果實可可豆為原料所製成者，巧克力就依照不同比例加入可可脂（吃起來滑順口感）、可可固脂（具有多層次的風味與抗氧化成分）、糖或其他原料做成各種口味的巧克力。喜歡健康與原食物可以選用可可；喜歡甜味、口感變化就選擇巧克力食用。

2. 雞肉
雞肉的營養成分、氨基酸種類齊全，有蛋白質的最佳來源之稱，雞肉中除了雞皮、雞油含脂肪高之外，所含的脂肪比其他肉類低，符合「高蛋白、低脂肪」的優質營養條件，有好的抵抗力。
當然，雞隻本身固然是健康食品來源，還是要優先選擇雞的成長環境是健康的，不是籠養、不用抗生素、生長激素、荷爾蒙等，以避免原是希望能吃入健康，卻反被帶入毒物的食物鏈中。

3. 馬鈴薯
很多人愛吃薯條，馬鈴薯是澱粉食物，因為吃下去後，消化後的葡萄糖會使胰島素快速增加，而使酪氨酸與苯丙氨酸在血中濃度降低，讓色氨酸在競爭上處於優勢，很快進入細胞中轉換成血清素，進入腦中，使人有愉悅感。
馬鈴薯是一種抗性澱粉，熱量較地瓜低，有益菌生作用，可供腸道中的有益細菌養分，維持腸道健康，增加免疫力，較天然不含麩質。

4. 黑芝麻
黑芝麻中富含亞麻油酸、次亞麻油酸、色胺酸、麩胺酸、維生素B6、菸鹼酸、鈣，是安定鎮靜心神的食物。另外芝麻所含0.5％的芝麻素（主要為木質素），有抑制老化的作用，可延緩動脈粥狀硬化、阿茲海默氏症、巴金森症、糖尿病等退化疾病發生。

5. 葡萄柚
冬天柑橘類盛產的季節，水果是我們唯一比較常吃的「生」食物，含有天然、不會因熱破壞的營養素與酵素食物。葡萄柚中的茄紅素和β-胡蘿蔔素（粉紅色和紅色）以及類黃酮類化合物、維生素C，它都保護皮膚的抗氧化作用，與幫助膠原蛋白的形成，膠原蛋白是我們皮膚的主要組成部分，保持皮膚看起來年輕和無皺紋的關鍵。
粉紅葡萄柚還含有豐富的β-胡蘿蔔素，它可以減緩細胞的衰老，並且還可以改善色素沉著過度。粉紅葡萄柚中含有茄紅素，可以防止陽光引起的皮膚損傷和突變以及一般的炎症。

6. 發酵泡菜
蔬菜中的營養素、酵素、乳酸菌與空氣中的友善菌，經過一段時間的自然發酵，其中所含的益生菌會讓有益細菌生長，維護腸道健康，有助於中樞神經系統、腦部神經發育與傳導，還可減少社交型焦慮。

7. 小茴香
一種香料，又稱為孜然，來自茴香菜的種子，性溫；味辛；歸肝、腎膀胱、胃經。
小茴香能刺激胃腸神經血管，促進唾液和胃液分泌，增進食慾，幫助消化的作用，對於胃腸脹氣，導致胃痛和腹痛或壓力有幫助。味辛性溫，有溫肝腎、暖胃、散寒等功效。小茴香中的維生素E有助於加強皮膚毛細血管壁，改善水分和彈性，是一種天然的抗衰老營養素。

營養師特製！美味療癒餐

光棍節或是感到孤單的時候，不妨到廚房為自己的無負擔單身日慶祝一下吧！

療癒早午餐

起司馬鈴薯＋迷迭香烤雞排+溫沙拉1盤+歐式麵包（麵包2片、柑橘果醬1茶匙）+熱可可1杯+葡萄柚半個

★總營養：1003大卡，碳水化合物122克、脂肪50克、蛋白質35克

【食譜：起司馬鈴薯】
★材料：
馬鈴薯…270克
起司…60克
無鹽奶油…1茶匙
鮮奶油…1茶匙
岩鹽、黑胡椒…少許

★作法：
1. 將馬鈴薯削皮並切成一吋丁狀。倒進湯鍋裡，以清水覆蓋，加蓋煮至水滾，水滾後掀蓋並稍微將火轉小，維持在微滾狀態。煮到叉子壓下軟軟的狀態即可，約需 15 分鐘。
2. 瀝乾馬鈴薯後，冷卻五分鐘。手動壓泥器具，或用食物處理機打成細緻的薯泥後，再倒回鍋中。
3. 鍋子轉回中火，加入奶油、鮮奶油，並攪拌至融化。
4. 用木湯匙以攪打方式將起司與薯泥均勻融合，成為充滿彈性的、拉不斷的乳酪。
5. 以鹽與胡椒適當調味，並趁熱食用。

【食譜：迷迭香烤雞排】
★材料：
雞排…80克
冷壓橄欖油…1茶匙
岩鹽…1/2茶匙
黑胡椒、迷迭香、蒜片…少許

★作法：
1. 雞腿排肉面部份先用鹽，黑胡椒，橄欖油，蒜片，迷迭香葉醃製10分鐘。
2. 熱鍋，鍋裡放一小匙油，把皮面朝鍋面，小火慢煎。
3. 皮面煎金黃上色後才翻面煎肉面，肉面煎到蒜頭跟迷迭香氣，肉面不需要煎太久。把雞腿肉一到烤盤上，蔬菜（蘑菇、番茄、四季豆）也可以一起放入烤箱，烤過的蔬菜會沾到雞肉的油脂會更香更好吃。
4. 烤箱預熱200度，烤溫到達後，把食材放入烤箱，用200度烤15分鐘，期間請觀察食材上色狀況，表面上色時，就可以把烤溫略微調降。

療癒晚餐

菜豆燉飯＋培根青花椰菜（培根1片、青花椰菜100克、冷壓花生油0.5茶匙、竹鹽1/2茶匙）+韓式泡菜炒豬肉+（泡菜60克、豬肉片35克、冷壓花生油1茶匙、竹鹽1/2茶匙）+味噌海帶豆腐湯（豆腐20克、濕海帶芽10克、味噌1茶匙）

★總營養：742大卡、碳水化合物77克、脂肪30克、蛋白質41克）
【食譜：菜豆燉飯】
★材料：
白米…80克
綠豆仁…20克
四季豆…30克
蘑菇…30克
香菇…1朵
紅蘿蔔…30克
小茴香…1/4茶匙
薑末…1/4茶匙
薑黃粉…1/4茶匙
冷壓花生油…1.5茶匙
或高湯…3杯
竹鹽…1/2茶匙
檸檬汁…1茶匙
黑胡椒粉…1/4茶匙

★作法：
1. 油熱後放入小茴香拌炒出香味，放入薑末、切碎香菇，再依序放入蘑菇、紅蘿蔔、四季豆拌炒均勻。
2. 放入洗好的白米與綠豆仁。
3. 鍋中加入高湯或水，加入鹽、薑黃粉，大火煮開，沸騰後轉小火，不時翻炒一下減少黏鍋，約30分鐘。
4. 蓋上鍋蓋，關火悶10分鐘。
5. 起鍋前淋上檸檬汁、黑胡椒粉。

★參考資料：
1. Wansink, B., Sangerman, C. Engineering comfort foods.Am. Demogr. 22（7）:66-67.（2000）

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