文／林亞貞營養師

近一年來生酮飲食的風行，對有肥胖問題、代謝疾病甚至血糖控制不佳者似乎帶來的某些改善，但也有些研究顯示長期還是會帶來健康風險，應小心謹慎。
首先從我個人的觀點，建議想進行生酮飲食的人，應先自我檢視以下問題：

1. 消化能力好與否
生酮飲食中的脂肪、蛋白質比例高，這些食物在腸胃中的消化所需時間長，若原本就有消化不良，如平時胃酸過多、胃食道逆流、腹脹、胃潰瘍等問題者應小心，消化不完全的食物會對人體產生不良或引發過敏反應，像是腸漏症、皮疹、便秘、腹瀉、脹氣、咳嗽等問題，應請教專業人士評估狀況或者改善後再進行。

2. 平日三餐飲食是否正常？
有些朋友一直都在減重，用過很多種方法，但是對食物均衡營養不清楚或者對吃什麼是沒有意識：只是吃、吃好吃、吃喜歡的，甚至聽過一位朋友的正餐以洋芋片、麵包等為一餐。如果只是以吃少或只單吃某類食物，對飲食根本沒概念，其實沒有必要進行生酮飲食，好好把食物營養學清楚，規律吃三餐為先，三餐中有蔬菜、水果、米飯、蛋白質食物、油脂，而非得一定要吃到生酮餐，或者把醣類食物攝取調整為40～50%，只要有恆心持續著做，體重都可以降下來。
另外，參與生酮飲食的人大部分都是自己煮，少外食，也會開始注意外食、食物、營養等選擇。若是自己煮食，加上飲食均衡，基本上很少會有肥胖、瘦不下來的問題，花時間面對自己的餐食、料理食物，就是療癒最好的開始，無非一定要進行何種特定飲食。

3. 如何選取油脂食物來源？
生酮飲食中需要大量脂肪的食物來源（約佔飲食的70～80%），所以應嚴加挑選，多以物理性冷壓萃取油品為主，並加入適度的堅果或者植物來源豆類補充。多層次再加工製品儘量不選擇（素/葷火腿、香腸、丸類、再製起司等），還包括有添加物、色素、防腐劑或其他化學物質。

掌握5大祕訣！素食也能生酮飲食

長年素食者常擔心營養不良、貧血、血脂肪過高等問題，容易吃過多澱粉、精緻糖類、加工豆製品或偏向油攝取過高，當糖與脂肪同時攝取過多時最容易導致肥胖。生酮飲食熱門的當下，吃素者該如何進行呢？

★適合對象
首先，您應該是體重過重者、腰圍比例超過標準、曾經試過減重（飲食控制）但不容易瘦，吃少也瘦不下來，身強體壯不虛弱、有葡萄糖不耐症、代謝症候群等，則是可以考慮進行生酮飲食。

★進行方式
先執行低醣飲食2～4週，讓身體適應低醣飲食後再轉換生酮飲食。過去素食者的醣類攝取（米飯、水果、蔬菜）可能會比較高，讓身體適應減總醣量。生酮飲食，期間可搭配晚餐間歇性斷食，更容易幫助身體快速生酮。

★底下5大祕訣，可以讓您更輕鬆地進行健康的素食酮飲食：
1. 純素生酮飲食不吃任何肉類或動物產品，包括乳製品，蜂蜜或雞蛋。
2. 標準生酮飲食應包括約70～80％的脂肪熱量，20％來自蛋白質，10～15％來自碳水化合物。建議可使用改良生酮飲食，調整脂肪佔總熱量的60％左右，40％分別來自蛋白質和碳水化合物。
3. 每天至少50克的淨碳水化合物（總碳水化合物減去膳食纖維克數），足以保持生酮狀況。若當天不小心多攝取些碳水化合物，可以增加無氧運動（高強度短時間）或活動消耗熱量。
4. 植物性蛋白質可從黃豆、天然豆製品、天貝、豆漿優格、豆腐乳、豆豉、納豆、營養酵母、藻類、海帶，堅果和種子來攝取。
5. 健康的植物性脂肪來源：酪梨、椰奶和椰子油、橄欖油、花生油、芝麻油、苦茶油和堅果與種子等。

最後，提醒一下，生酮飲食屬於極端式飲食型態，若進行三個月或者體重達理想目標，建議回歸一般均衡飲食或降低總醣量（40～50%）的飲食。多增加活動或運動增加身體新陳代謝，選擇優質食物維持完美體態是最持久、享受人生的方式。

3日素食生酮餐

★總熱量1808大卡、碳水化合物48克（11％）、脂肪140克（70％）、蛋白質89克（20％）

★第1日：
★早餐（7：30）
【防彈奶昔】
材料：1杯全脂椰奶100cc、水150cc、酪梨1/2個、奇亞籽1/3匙（先泡水）、1匙可可粉或1顆可可純豆、1匙椰子油

★午餐（12：00）
【蘑菇濃湯】
1杯原味杏仁奶300cc（杏仁10粒）、切丁的白蘑菇、香菇、猴頭菇1杯、西洋芹30克、素絞肉90克、1茶匙香椿醬、¼茶匙岩鹽、新鮮胡椒粉、2匙特級初榨橄欖油、燕麥片20克

【薑燒醬豆腐】
煎豆腐160克、豆豉18克、醬油1匙、米酒1/2匙、香菇1朵、薑末2茶匙、辣椒1/4茶匙、芝麻油2匙、竹鹽1茶匙

【小番茄】20個

★午點（15：00）
【堅果豆漿】
無糖豆漿360cc
黑芝麻2匙、南瓜子2匙、開心果15粒

★晚餐（18：00）
【椰汁泰式咖哩湯】
馬鈴薯90克、茄子、杏鮑菇、蘆筍共1碗、腰果10粒、煎麵腸80克、煎烤麩35克、嫩豆腐80克、薑黃5克、香茅5克、檸檬葉1匙、辣椒粉（或紅椒粉）1茶匙、檸檬1/4個、大番茄1/4個、九層塔1匙、素咖哩粉3匙、竹鹽2匙、椰子油4匙

★第2日：

★早餐（7：30）
【防彈咖啡（紅茶）】
低溫烘焙黑咖啡（紅茶）300cc、椰子油2湯匙、肉桂粉3茶匙、松子2匙

★午餐（12：00）
【韓式泡菜豆腐鍋】
泡菜60克、豆皮60克、嫩豆腐140克、麵筋15克、豆腐乳10克、紅蘿蔔絲10克、鮮香菇20克、金針菇20克、小白菜20克、豆芽菜20克、烏龍麵60克、花生油3匙

【涼拌牛蒡】
牛蒡絲80克、芝麻油1匙、白芝麻1匙

★午點（15：00）
【酪梨沙拉】
酪梨1/2個、大番茄1/3個、火龍果110克、碎花生10粒

★晚餐（18：00）
【筍香燜麵輪】
麵輪35克、麵筋30克、桂竹筍60克、紅辣椒片少許、醬油1/2匙、岩鹽1茶匙、苦茶油3匙
【素炒細絲】
干絲60克、海帶絲15克、芹菜30克、紅蘿蔔絲20克、苦茶油2匙

【糙米稀飯半碗】
糙米20克（1/4杯）、水8杯

★第3日：

★早餐（7：30）
【防彈可可】
可可豆（粉）100克、椰子油2匙、杏仁7克、水250cc

★午餐（12：00）
【酸高麗菜豆乾炒飯】
酸高麗菜30克、豆乾40克、米40克、花生油2匙

【九層塔豆包】
豆包60克、九層塔10克、花生油2匙

【水炒龍鬚菜】
龍鬚菜100克、花生油1匙
【橫山梨】小1個

★午點（15：00）
【核桃花生露】
核桃6粒、花生10粒、無糖豆漿360cc

★晚餐（18：00）
【味噌豆腐蔬菜鍋】
味噌2匙、豆腐80克、豆皮60克、毛豆50克、柳松菇、金針菇、香菇共1碗、白蘿60克、濕海帶芽10克、秋葵20克、白芝麻2匙、芝麻油4匙



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常常好食｜健康制作所
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・低碳輕食果昔 週一至週五 10:00-20:00 假日 11:00-18:00
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