人，在面對著有形無形的壓力，都是如何反應呢？
遇到考試、面試、報告、開會、做決策等狀況，尤其心裡有目標與期待，身心就會開始細細微微有著莫名的能量竄動，伴隨著擔心、害怕、退縮、生氣等情緒相繼而生。雖說情緒不是物質非可看見，但若這股力量太大，就會讓身體出現變化，長期可能會造成一些症狀、疾病。另外，身體受到創傷也是種壓力（看得到傷口、出血或無形的心傷），同樣影響身體。

身體，在面對精神或創傷壓力，又是如何處理呢？
身體有壓力會開始分泌腎上腺皮質固醇（Cortisol）的物質，用來調節身體對外來刺激的反應，因此又可稱為壓力荷爾蒙。能促進血液循環及新陳代謝，並刺激細胞釋放葡萄糖、脂肪及氨基酸，增加身體能量以應付外來的壓力。如果這種荷爾蒙不能及時分泌，身體便不能馬上對外界環境作出適當及迅速的反應。
適度及短暫的壓力是健康，能使我們積極行動，正視及解決問題，而身體也會自我調節平衡。如同在原始時代，突然受到野獸襲擊，「驚恐」促使體內大量分泌皮質固醇，讓人作出快速判斷，亦同時作出快速反應－攻擊或恐慌逃跑（Fight or flight），當攻擊或逃跑後，外來壓力消失，腎上腺皮質醇就會漸漸回至正常。

然而，現代人面對的壓力比原始人多或許抗壓力弱，持續的時間較長，容易讓皮質固醇的分泌及血液中皮質固醇濃度長期處於高能狀態，導致身體沒有喘息的機會，引發許多健康問題及疾病。

長期處於高壓狀況，會造成什麼問題？

體內各種荷爾蒙的調節紊亂，影響增加血糖的濃度，造成胰島素阻抗、飢餓和暴飲暴食、體重體脂肪增加、免疫力降低、胃腸道（胃腸）不適、動脈斑塊積聚、高三酸甘油酯、生育問題、失眠、慢性疲勞、甲狀腺等問題，不僅肥胖、骨質疏鬆、抑鬱、內分泌失調、高血壓、糖尿病、心腦血管、癌症及免疫系統失調等疾病都會找上門。

★高壓狀況下應避免的食物：
如果你正處於高壓緊張狀態，建議先避免以下食物：
• 含糖食品或過度加工食品：精製食品或添加糖的食品可能會造成血糖高低起伏，增加焦慮，引起更渴望吃甜和疲勞。
• 過多的酒精或咖啡因：適度的酒精和咖啡因可放鬆心情，但是過度可能導致或加重焦慮，使人脫水，干擾睡眠，感到疲倦，反而無法很好地應對壓力。
• 油炸高脂肪食物：比薩、冰淇淋、炸薯條、油炸食物是有壓力的主食，這些食物短暫可以讓人舒緩情緒，會在吃完1小時後容易昏昏欲睡，而且難以從體內代謝，會上癮越吃越沉重。

4大飲食祕訣緩解壓力

既然我們每天可能都在面對著壓力，能做些什麼舒緩壓力，降低體內的發炎反應、使皮質固醇分泌正常化呢？

1. 享用均衡的早餐，開始新的一天：
• 黑麥、全麵麵包、糙米、燕麥等，可以穩定血糖，增加飽足感。選擇全穀類纖維高的食物，碳水化合物都可讓大腦產生更多的血清素。
• 飲用綠茶、紅茶或花茶：可以幫助您更快地從壓力中恢復精神過來。一項研究發現，每天喝4杯茶維持6週，會讓人在有壓力情況下感覺更平靜，且減少壓力激素皮質固醇分泌。另外，喝洋甘菊、薄荷或生薑等草藥茶可以舒緩消化道，透過鎮靜腸道中的神經系統來幫助緩解壓力。

2. 補充優質蛋白質：
產生慢性壓力時，身體對蛋白質的需求增加，食物可提供適當的神經遞質功能所需氨基酸。蛋白質食物中的色氨酸有助於產生血清素，可以降低飢餓感，並提升幸福感和鎮靜作用。
• 建議：每餐多選擇豆腐、瘦肉、雞肉、魚、雞蛋、豆類、扁豆、堅果、優格和種子。

3. 選擇全天然食物：
每天吃6～8份蔬菜、水果，它們富含維生素C、花青素、多酚等的抗氧化劑與鈣、鎂、維生素B群，有助於改善身體對壓力的反應，並對抗因壓力產生的自由基，可緩和血壓，降低皮質固醇濃度。綠葉蔬菜含有葉酸，可以產生多巴胺，它是一種大腦化學物質，幫助我們保持冷靜。
• 綠葉蔬菜：菠菜、甜菜根、十字花科蔬菜，如芥蘭菜、綠花菜、高麗菜、青江菜等。
• 莓果類：包括藍莓、桑椹、草莓，覆盆子和黑莓等。

4. 吃點零食點心，適度放鬆心情，緩和緊張的情緒：
鎂已被證明有助於緩解抑鬱，疲勞和煩躁，而ω-3脂肪酸有抗炎作用，有助於抵消壓力荷爾蒙的負面影響。建議可攝取富含這類營養素的點心：
• 建議：可適量吃可可、巧克力、腰果、開心果、核桃、亞麻籽、南瓜子和葵花籽。

營養師特製！1日抗壓飲食餐

總熱量：1611大卡，蛋白質76克（19%）、脂肪67克（37%）、醣類176克（44%）
★早餐：
【水果優格燕麥粥】一碗
燕麥40克、原味優格3/4杯、冷凍桑椹150克、葡萄乾5克、柳丁1顆、楓糖蜜1茶匙、腰果5粒、鷹嘴豆25克
【洋甘菊茶】一杯

★午餐：
【糙米】3/4碗
【水炒菠菜】菠菜100克
【滷白菜】烤麩片35克、大白菜60克、紅蘿蔔10克、香菇10克、芹菜20克、冷壓油1茶匙
【迷迭香烤雞腿】雞腿60克、冷壓油2茶匙

★晚餐：
【鍋燒味噌烏龍麵】一碗
烏龍麵120克、玉米1/3根、芋頭25克、甜不辣35克、小白菜20克、豆腐40克、前腿肉片55克、鴻禧菇20克、冷壓油1茶匙
【炒高麗菜】高麗菜100克、冷壓油1茶匙

　
壓力是現實生活中不可避免的一部分，每個人都需接受它、處理它。然而若造成身體心理的壓力時，就必須面對它、放下它，除了從飲食中補充些營養外，還可以透過運動、瑜珈、靜坐或另類療法中的精油按摩等轉移注意力，緩解壓力，就能保持平靜的心情，更從容地面對壓力。

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