生酮飲食主要是利用低醣、高油脂飲食，讓脂肪氧化產生酮體當身體能量來源，進而減少體脂肪、體重，控制血糖，早期主要是用於治療癲癇孩童。但在進行這種飲食法的時候，許多人都會忽略要攝取纖維值，這樣的結果就是容易引發便祕。

首先讓我們了解一下，到底什麼是「便祕」呢？
★便祕的定義：
• 一週內排便次數少於 3 次。
• 上完大號還是有糞便排不乾淨的感覺。
• 排出來的糞便比以往的還來得乾硬且分散。
• 有排便不順，甚至感覺到排便耗力。

換句話說，「排出幾乎沒有什麼味道的香蕉型軟大便，且每次都能順利排出一定量」，才叫做舒暢的排便。如果不是，那我們就需注意，是否有便祕的問題。

生酮飲食6大便祕原因

一般來說，生酮飲食引起的便祕，多屬腸道動力不足，可能的原因：
1. 剛開始生酮飲食，改變飲食型態，消化系統可能需要時間適應。

2. 生酮飲食之前，餐後就容易有飽脹、消化慢或者便祕、腹瀉等消化不良的狀況，當開始進入生酮飲食階段當然會受到影響，因為飲食中大部分是脂肪、蛋白質，這些食物本來就不易消化（所需消化時間較醣類長）。

3. 生酮飲食後，會轉成燃燒脂肪成酮體，作為身體能量來源，因此飢餓感食慾和食量自然會逐漸變少。吃的過少，可能是造成便祕問題。

4. 腸道菌叢不平衡，友善的腸道細菌主要以纖維為食。如果飲食中纖維含量很低，那麼容易導致微生物的不平衡。纖維太多或不夠，研究發現大多數典型西方飲食中，纖維的攝取都不是很足夠。但攝取太多纖維也會便祕，尤其是非水溶性纖維，多吃可增加糞便體積，但因保水力不足，少了水的潤滑，不僅糞便會變得又乾又硬，難排出。

5. 總水分的攝取不足。

6. 身體活動量不夠。

5大祕訣！教你緩解便祕問題

1. 補充足夠的水分
生酮時期吃的食物，加上身體代謝與排出的廢物、糞便都需要大量的水分參與。可以觀察排出的尿液，若是深黃色，即意味這一天的水分攝取還不足。
• 水分每天應攝取30～35c.c./公斤體重，包括吃水分含量高的食品（如蔬菜、湯、飲料或茶等）外，每1～2小時喝一杯水。
• 飲用黑咖啡、茶以容易有利尿作用，需要多補充水分。
• 額外增加纖維（如：奇亞籽、洋車前子等）攝取，也需增加水的攝入量，否則還是容易引發便祕。

2. 選擇纖維含量高的食物
生酮飲食中大部分能量來自脂肪，但是別忘了每餐中還是要多吃各種蔬菜與含有纖維的食物。膳食纖維可幫助腸胃蠕動與糞便量變多，刺激腸蠕動並改善腸道細菌叢，讓糞便易於排出。每日至少攝取25～35公克（約4～6碟蔬菜、1份水果）。
★這些食物富含纖維：
• 綠葉蔬菜、十字花科蔬菜，如芥蘭菜、青花菜、地瓜葉、莧菜等。
• 酪梨，富含脂肪外，也是鉀和纖維的重要來源。
• 椰子片、椰子粉，是另一種高脂肪纖維來源。
• 堅果，包括杏仁、核桃、腰果、開心果、松子和巴西堅果等。
• 種子，包括芝麻、向日葵籽、奇亞籽、亞麻籽和南瓜籽等。

3. 多補充鹼性食物
在生酮飲食時，容易將飲食偏重於肉類和乳製品等食物，長期下來尿液和唾液（非血液）中的pH值會變酸。適度補充含較高鹼性食物，可以平衡身體體液的酸鹼狀況。
• 建議增加綠葉蔬菜、珊瑚藻、海帶、大豆、香菇、蒟蒻、高濃縮低溫青梅精、薑粉、薑黃粉、肉桂粉等攝取。
• 選擇生態自然農法蔬果，土地含有豐富有機質、礦物質、微量元素等，種植出的蔬果所含量鹼性成分較高。

4. 補充益生菌、益菌生食物
如果在生酮飲食前就容易有便祕、脹氣、腸胃功能不佳的狀況，可能腸道菌叢腸相不平衡。
• 益生菌（probiotic）：在腸道中可把醣類轉化成有機酸（例如：乳酸），能降低腸道內pH值、保持好壞菌生態的平衡，改變腸道中細菌菌叢的生態，維持良好的消化道機能。可以從天然的發酵食物中補充，例如酸菜、泡菜、納豆、味噌、優格、釀造酵素、醋等。
• 益菌生 （prebiotic）：促進腸道內益生菌生長的營養素，可助益生菌的繁殖，抑制壞菌數量，幫助維持消化道機能。常見的益菌生包含如：膳食纖維、寡糖以及少數非含碳特殊維生素、礦物質等物質，可從蔬菜、牛蒡、蘆筍、萵苣、茼蒿、大蒜、洋蔥、黃豆、胡蘿蔔等攝取。

5. 攝取鈉、鉀與鎂
當進入生酮狀況時，鉀、鈉和鎂等電解質可能容易降低，造成電解質不平衡，會導致便祕和腹瀉、頭痛，肌肉痙攣、抽筋、僵硬和全身無力等狀況。
• 建議飲食中適度補充鈉，如海鹽、岩鹽、竹鹽等天然無精製的鹽調味食物。
• 含鉀食物可以與鈉維持體液、電解質平衡，促進腸胃蠕動，蔬菜、堅果、可可、黑咖啡、茶等中都含有。
• 鎂的食物來源：深綠色蔬菜、牛蒡、藻類、昆布、海苔、米糠胚芽粉、小麥胚芽、堅果類等。


如果以上的方式都無法改善生酮飲食所引發的便祕問題，建議先暫停這種飲食方式，先調整腸胃正常功能為主，不急於減輕體重，因為肥胖還是有多種方式可改善。

生酮飲食的過程，是種大幅度的飲食調整方式，容易產生一些身體異常的生理狀況。建議在剛開始進行的一個月，可以將每日所吃的食物、排尿、排便、睡眠、不舒服症狀、活動等狀況記錄下來，讓自己進一步了解問題所在，或者尋求醫師、營養師等幫助。

建議以天然、無污染、無過度食品加工、少精製食品添加物等食物為主，並適度的增加活動量，才是維持健康，幫助度過生酮飲食可能引起的腸胃不適問題的解決之道！

舒緩生酮便祕食譜：【芝麻涼拌牛蒡絲】

總熱量146.4大卡，碳水化合物11.5公克，脂肪10公克，蛋白質2.6公克，鈉900毫克，膳食纖維8.6公克

★材料：
牛蒡…100公克
紅蘿蔔…30克
白芝麻…2茶匙
薑泥…1匙

★調味料：
冷壓芝麻油…1茶匙
醬油…1/2茶匙
烏醋…1/3茶匙
鹽…1/6茶匙
檸檬汁…1/4片

★作法：
1. 將牛蒡去皮，刨成絲片狀。先放入冷水中，備用。
2. 紅蘿蔔去皮，切絲。
3. 鍋熱放入冷壓芝麻油，放入紅蘿蔔絲炒至半熟。
4. 放入冷水撈起的牛蒡絲入鍋中，與紅蘿蔔一起翻炒。
5. 加入薑泥拌炒，再放入烏醋、醬油。
6. 最後鹽調味，起鍋前放入白芝麻、檸檬汁。



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