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日本人長壽的祕密!喝這碗…防癌、健腦、強免疫

發佈日期:2019/04/11

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日本人長壽的祕密!喝這碗…防癌、健腦、強免疫

日本以「長壽之國」聞名,據說關鍵祕密就是「味噌」,而坊間有句話說「有味噌、沒醫生」,甚至也有人說花錢看醫生,不如花錢買味噌。到底味噌有什麼健康功效?又有哪些味噌料理變化呢?底下由營養師為我們解答。

味噌是傳統的日式早餐,還可以做醬料,讓烹調菜餚有豐富的變化,其實它不只是調味醬,還有許多讓人驚奇的效果。食物發酵學研究家小泉武夫認為,「味噌和味噌湯,是百姓飯桌的食物,沒有比它獨特的風味,更能讓人安神、安心,內心得到安撫了,喝著它就能使家庭和樂安康。」可見這道食材,在日本人心中的分量。



什麼是「味噌」?

味噌的種類很多,主要依原料的成分和比例不同而分,用作製造味噌的原料有豆、米、麥等,將這些原料蒸熟後,再透過黴菌、酵母菌、鹽發酵而製成。

傳說味噌最早來自中國,唐朝時隨同僧侶、學者傳入日本,那時叫做未醬,是顆粒狀的乾醬,但是普通人吃不到,主要是在貴族皇族和寺院中使用。在戰國時代,味噌湯是士兵重要的營養源。

味噌隨著發酵時間長短會影響它的風味,從甜味、溫和到鹹味等豐富變化,顏色是味道強度的一個指標,由全麥製成的味噌通常比用有殼穀物製成的味噌鹹。

★常見的味噌種類:
•白味噌(Shiro):由大豆和米製成,發酵時間不超過兩個月。Shiro(日語中的「白色」)顏色淺,甜到略帶鹹味,可以用於沙拉醬或調味蔬菜。
•大麥味噌(Mugi):由大麥和黃豆製成,通常比多數白味噌具有更長的發酵過程,它具有強烈的大麥香氣,但味道仍然溫和,略帶甜味。
•黃味噌(Shinsu):發酵時間略長於白味噌的溫和型,黃味噌適用於各種食譜。
•紅味噌(Aka):較暗色的味噌,顏色為赤褐色,由較高比例的大豆製成,發酵長達三年,味道更鹹,更深。它的味道適用於燉菜、煮湯和番茄醬等豐盛的菜餚。




5大味噌健康益處

味噌是銅、錳、維生素K、蛋白質和鋅、葉酸等營養素的來源。因為大多用在調味上,吃的量不多,真正得到的營養素也沒有其他食物來的大量,不過味噌對身體卻有不同加成的好處。

1.幫助消化,提升免疫力
味噌經過發酵的過程,就意涵著食物裡有豐富的友善菌與酵素,可以幫助食物消化、促進吸收,減少消化、腸炎等問題,更能讓我們的腸道菌群生長,增強免疫系統。發酵過後的黃豆,還能增加身體對蛋白質的利用率。

2.改善心血管疾病
味噌較為人詬病的,就是被認為是高鈉食物,因為一茶匙味噌通常含有200~300毫克的鈉。然而,儘管鈉含量高,但味噌似乎不會像其他高鈉食物那樣影響我們的心血管系統。
有些研究人員推測,味噌獨特的大豆蛋白、多胜肽、異黃酮等成分,是維持心血管健康的關鍵原因之一。日本一項針對小鼠的研究發現,長期飲用味噌湯,可以降低高血壓小鼠的血壓,可能是由於黃豆製成的味噌湯中,有些營養素影響胃腸道的鈉吸收。

3.降低某些癌症的風險
味噌可能會對某些類型的癌症提供保護預防的效果,味噌中富含抗氧化劑,如酚酸、阿魏酸,香豆酸、丁草酸和麴酸等,可以幫助阻止癌細胞在體內的傳播。

●胃癌:觀察研究發現,高鹽飲食和胃癌有相關,但是味噌雖然含鹽量高,卻沒有像其他食物如魚、肉和醃製食品(增加24~27%)的風險高。學者認為可能是由於在豆類中的有益化合物,潛在地防護降低促癌作用。
●肺癌、結腸癌、胃癌和乳腺癌:動物研究中,食用發酵超過180天的味噌可以降低罹癌的風險。
●肝癌和停經後乳腺癌婦女,定期食用長時間發酵的味噌,可能會使罹患癌症風險降低50~54%,因為味噌中含有豐富的抗氧化劑,可以讓身體的細胞免受自由基的傷害與細胞損傷。

4.促進大腦健康
富含益生菌的發酵食物,可增強認知和保護神經,益於腦的保健,幫助提高記憶力和減少焦慮、緊張、抑鬱症、孤獨症和強迫症。

5.防止輻射線傷害
1945年8月9日,第二顆原子彈落在長崎時,醫生Tatuichiro Akizuki和20名員工在距離震源約1.4公里的Uragami Daiichi醫院照顧70名結核病患者,然而包括這群人都沒有任何急性放射病的問題,Akizuki博士認為是因為每天都喝一杯海帶芽味噌湯的原因。
味噌可防止輻射傷害的能力,因其含有二氫結合酸(dipilocolonic acid;一種螯合重金屬,如放射性鍶的生物鹼),能幫助將輻射從體內排出。
研究發現,照射在輻射線下的小鼠,餵食味噌可以延緩牠們的存活時間。其中,研究人員認為味噌最有益的效果與發酵時間有密切相關,並測試了味噌發酵3~4天、120天和180天,味噌發酵較長的180天存活率提高,被認為是最有益的。



營養師特製!味噌健康料理

在春暖花開的季節,可以用較淺顏色的味噌,味道溫和清爽。顏色較深的味噌味道較濃,適合寒冷的月份,與根莖類澱粉、海菜和深色綠葉蔬菜煮燉。

•一茶匙味噌先溶解一些溫水中,再多加入熱水,即可快速的成一碗湯。
•將味噌加入到春捲、沙拉蔬菜的沾醬中。
•將清淡的味噌與醋、橄欖油、生薑和大蒜混合。
•味噌塗抹在麵包上,再塗上芝麻醬,製作味噌芝麻醬三明治。可以再加根據生菜、小黃瓜、酪梨或番茄。
•味噌作為醃料中的成分,用於肉類、魚類、家禽或滷味。
•取深色味噌拌入梅子肉與一點黑糖,包入米飯糰中,非常適合做便當、野餐的主食。

【食譜:味噌蔬菜】
★材料:
圓茄…1條
櫛瓜…1條

★調味料:
味噌…1茶匙
醬油…1茶匙
米酒…1/2茶匙
黑糖…1/2茶匙
白芝麻…1茶匙
冷壓油…1茶匙

★作法:
1.茄子、櫛瓜長型切半,內面淺色輕劃十字。
2.先將烤箱預熱。
3.取容器將味噌、醬油、糖、水、米酒混合,攪拌均勻。
4.茄子、櫛瓜平鋪在烤盤上,劃十字的那面朝上。
5.用刷子沾取適量油,薄薄塗在茄子上。再塗上味噌醬料。
6.烤箱溫度調到160℃,放入烤盤烤35分鐘左右。
7.撒上白芝麻即可。


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