高齡化浪潮席捲而來，銀髮族們想要活得好、活得自在、活得健康，飲食生活就得先注意。首先，隨著年齡增加，銀髮族活動量比以往降低許多，若沒有注意所攝取的熱量，常常容易導致體重跟著隨時間一起上升；另一方面，有些老年人往往吃得太少，而導致嚴重的營養缺乏、免疫系統下降等問題。

「吃得下、吃得夠、吃得對」，是邁向高齡營養的新食代目標，底下介紹銀髮族長壽飲食祕訣：

銀髮族飲食祕訣1：日常優先選擇這些食物

老年人經常對飲食不重視或者因為生理因素影響，容易失去骨質密度和肌肉質量，可能導致行動不便，甚至可能增加受傷風險。富含蛋白質、低熱量的飲食，可以幫助老年人保持肌肉質量和改善骨密度的同時減輕體重，建議攝取這些食物：

•選擇無脂或低脂牛奶和奶製品（酸奶、奶酪）來增加鈣攝取，以維持健康的骨骼和預防骨質疏鬆症。含鈣豐富的蔬菜：深色蔬菜，包括地瓜葉、小白菜、青江菜、菠菜、芥藍菜、白紅莧菜、芹菜、油菜、紅鳳菜、山芹菜、龍葵、紅莧菜、山茼蒿 ( 昭和草 )、千寶菜 ( 冬菜 )、荷葉白菜、川七、豆瓣菜等。

•增加高品質蛋白質食物：動物食品海鮮、瘦肉，家禽和雞蛋等；植物蛋白質，包括豆、豌豆、扁豆和豆製品，作為膳食纖維、維生素、礦物質和植物蛋白的極好來源，不添加膽固醇或飽和脂肪。正確製備這些豆類，可以改善咀嚼、消化問題的老年人，使他們更容易進食。

•經常吃富含β-胡蘿蔔素的深綠色或深黃色蔬菜、十字花科蔬菜。

•每天至少攝取50％全穀類澱粉食物（高纖維早餐麥片或粥、全麥麵包、麵包捲）。不過老年人的咀嚼力較弱，建議以煮熟的粥、軟質的根莖澱粉、含有植物蛋白的食物為主，並且可參考低升糖食物，來作為飲食來源。

•應該吃真實的食物，而不是液體膳食補充品（常出現在老人家有進食問題或需要增加體重時的補充）。選擇含有豐富維生素和其他礦物質、減少加工過程或者過多食品添加的全食物，可獲得較多的營養。

銀髮族飲食祕訣2：餐食中加入這些超級食物

隨著年紀增長，牙齒數目會慢慢減少、鬆脫或假牙不合，而腸胃道內的酵素、消化液分泌減少，腸胃蠕動變慢，都會影響生理與進食狀況，建議餐食中要加入這些超級食物：

•黃豆製品：豆腐、豆乾、豆花等植物蛋白來源，高纖維無膽固醇，軟質好咀嚼好消化。
•根莖澱粉：地瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥、樹薯等澱粉食物經過加熱後，可以搗碎或者煮湯。
•穀類其他澱粉：小米、南瓜、胚芽米、燕麥等，加熱加水後質地較柔軟，並且可以健胃養脾、幫助消化，在身體最不舒服、食慾不好時，澱粉是最容易消化吸收的食物，千萬不要只侷限在擔心醣類會發胖的思維中。
•蔬果：瓜果類食材雖然不是高纖維，但是加熱或熟成後都比較軟，適合少牙的老人家，推薦海藻海帶泡軟煮成湯品。
•堅果種子：核桃、花生、杏仁、芝麻、腰果、開心果、葵花籽、南瓜籽等質地較硬，適合打成植物奶，或是製成堅果醬塗抹於麵包、饅頭。松子口感脆度較低，比較方便直接食用。
•發酵食物：天然無添加菌種的自然發酵如泡菜、酸菜、優格、發酵液、釀造醋等，含有天然益生菌與酵素，能幫助腸胃蠕動，改善腸道菌叢。
•冷壓植物油：皮膚乾澀與攝取的油脂不足有關，一定要吃對油、用對油，而冷壓植物油是優先首選，優質油甚至可以擦拭乾燥的皮膚。

銀髮族飲食祕訣3：採取「地中海飲食法」

地中海飲食的特色，是以選擇水果、蔬菜、全麥、豆類、堅果、豆類、冷壓橄欖油，搭配美味的香草和香料。另外一週至少也要吃一些魚，而家禽、雞蛋、奶酪和酸奶適量攝取，可適度飲用一杯紅葡萄酒。

地中海飲食也非常適合有體重過重、糖尿病、高血壓、心血管疾病等慢性病的老人家，是能長期遵循的飲食方式。

銀髮族飲食祕訣4：身體不舒服時這樣吃

國民健康署2016年針對全國22縣市高齡友善城市調查，發現10%老人有咀嚼困難問題，而隨著年紀增長，高齡者因面臨咀嚼、吞嚥能力變差，腸胃消化功能漸弱、獨居、無人備餐共餐等情況，容易衍生營養不良問題，建議做以下調整：

★腸胃不適時：
●可少量多餐，三餐吃不多時，可以補充些點心。
●考慮腸胃道消化吸收的能力，少吃油炸、油煎的食物，湯水、固體食物可分開吃。
●脹氣引起不適時，可少攝取韭菜、洋蔥、青椒、乾豆類、花菜、地瓜等容易產氣的食物。
●腹瀉時，可以先減少油炸，先以清粥、白麵包、香蕉、蘋果等為先，讓腸胃休息。

★咀嚼功能不佳時：
●選擇質軟、易消化的食物，例如：水果泥、蒸蛋、豆腐、豆類、瓜果類。
●烹調時將食物切細煮爛。
●蔬菜、水果可用果汁機打成泥，但不要濾渣。

★沒有食慾時：
●家人多陪伴銀髮族一起進食，增加進餐的愉快氣氛。
●以芶芡、沾醬或淋上湯汁等方式，使食物潤滑順口，但汁液不要太油。
●多利用清蒸、水煮、燉、滷等方式烹調，使食物柔軟易吞。
●經常變換食譜，注意色、香、味的調配。
●飲食著重適量及多變化。
●多活動，可以增加食慾。

銀髮族飲食祕訣5：善用香辛料改變食物的味道

銀髮族的味蕾數目減少，味覺及嗅覺神經的反應變慢，降低了味覺及嗅覺的感受力，使得口味變重或食慾下降，所以常見到老人家喜歡以醬菜配飯，導致攝取太多的鈉。

建議使用下列食材調味或增加風味：

1. 醋、檸檬、蕃茄、鳳梨、梅子等酸味物質。
2. 中藥材，例如:當歸、枸杞、紅棗等。
3. 辛香料，例如:香菜、蔥、薑、蒜、八角、洋蔥、茴香、肉桂、薑黃等。
4. 以甘味物質提味，例如:海帶、香菇。
6. 食物趁熱吃。

雖然是在談銀髮族的飲食，其實不管任何年齡，健康飲食在整個我們的生命中都很重要。平時生活中建議選擇營養豐富、低熱量的食物，就可以預防或控制慢性病，還可以讓身體感覺更堅強、有活力，盡情享受下半場人生的黃金歲月！

營養師特製！高蛋白質點心－豆漿布丁

熱量127.6大卡，蛋白質8.4公克、脂肪6公克、碳水化合物10公克

★材料：
無糖豆漿…125cc
蛋…1/2顆
黑糖蜜（椰糖）…10克

★作法：
1. 冷卻的無糖豆漿與黑糖蜜均勻混合、蛋打均勻。
2. 把作法1混和打均勻。
3. 用細網過濾，把泡泡清除，再倒進布丁模型（玻璃容器），布丁模型上用烘培紙蓋住。
4. 放進電鍋，外鍋水大約淹過容器1cm即可，蓋上鍋蓋，鍋口插一根筷子讓鍋蓋不會蓋實。壓下開關蒸10分鐘，再關閉電源，取出筷子蓋上鍋蓋再悶10分鐘即可。
5. 也可以放進烤箱，用深烤盤隔水加熱，70度烤30～40分鐘，用烤箱烤表面會有薄薄一層酥脆。
6. 待冷卻就可以倒扣出來，上面可以淋自製果醬，也可以直接吃。



歡迎大家到「健康制作所」找健康，透過改變飲食方式，成為理想中的自己 ！

常常好食｜健康制作所
營業時間：
　-週一至週五 10:00-20:00
　-週六 週日 10:00-18:00
・控醣健康餐盒 週一至週五 11:00-14:00
・低碳輕食果昔 週一至週五 10:00-20:00 假日 11:00-18:00
地址:台北市大安區信義路二段130號（東門捷運站3號出口步行1分鐘）
電話:(02) 2358-2356
官網:www.healthydiet.com.tw
臉書::https://www.facebook.com/HealthyDietGoodFood/

。皺紋、白髮OUT！必吃6大抗老化、抗衰老好食物

。超簡單實踐地中海飲食法！靠這個食材就能辦到

。吃得飽又能瘦！低醣×健康美味地中海晚餐