想減肥卻擔心無法持續、容易復胖？底下介紹12種減肥法，你可以從中選擇6～8種日常的飲食行為來改變，就能輕鬆地瘦，不會反覆發胖。另外，若你正在進行限制熱量飲食的減重，還是可以選擇以下其中的3～4種方式配合做，更能額外協助輕鬆減輕體重喔！

營養師推薦！12種輕鬆減肥法

1. 好好睡一覺
晚上的休息對於一般健康和體重維持至關重要，睡眠不好會破壞重要的新陳代謝荷爾蒙分泌，睡眠不足甚至會破壞食慾調節荷爾蒙leptin和ghrelin，少於6小時（24小時內）睡眠的人，容易超重或有肥胖的風險。
每天至少有7～8小時充足的睡眠，讓身體修復，恢復良好的氣血運行，早點睡也可以避免吃宵夜的習慣。

2. 減輕壓力
壓力會破壞荷爾蒙的平衡，產生糖皮質素，容易增加食慾、飢餓和渴望，轉而選擇高熱量、不健康的食物，而導致體重增加。消除壓力可以透過與人互動、健康飲食、運動、瑜伽、靜坐、閱讀等方式釋放、放鬆和改善情緒。

3. 喝水
多喝水可以吃得更少一點，特別是在餐前喝杯水，可以減少食量。一項針對成年人的研究，發現飯前約30分鐘，飲用500cc水可減少飢餓感、減少熱量的攝入。研究指出，飯前養成喝水習慣的人，12週後與沒喝水的人相比，體重可多減輕44%！為什麼會這樣呢？推測是因為有些人的饑餓感，其實是誤將身體脫水認為是飢餓，建議將一天的總飲水量用水壺裝好，分次喝完，但不要喝任何有加糖的飲料、氣泡水、運動飲料、功能性飲料、茶、咖啡、果汁或酒精等，可以在水中加入新鮮檸檬或柑橘類改變一點風味，增加變化。
另外建議少喝冰水，或低於身體溫度的水，否則進入身體會窒礙氣血的運行與臟腑消化吸收。

4. 專心的細嚼慢嚥
我們的大腦進食後需要一定的時間，才能得知「已經飽了」，細嚼慢嚥會減少食物攝取量，讓你較有飽腹感（飽足感），建議每次進食至少咀嚼10秒鐘。
另外，專注進食，可以幫助我們減少攝取的熱量，若吃飯看電視或玩電腦遊戲，容易忽略、忘記吃了多少食物，可能導致暴飲暴食，甚至多吃10％；若用餐時心煩意亂，吃的熱量比其他在場的人多25％。

5. 正念飲食
日常不要被情緒影響到食物的選擇，不過度進食或掉入暴飲暴食的惡行循環，正視身體的需求，感受到餓與飽、分辨食物的味道。進餐時意識到是如何吃的、吃的是什麼、吃多少、何時飽，就不會過度吃入太多食物與熱量。減少進食時分心，每餐的食物攝取量可減少約10％，若吃飯時不專心，可能會導致在晚餐時吃得過飽。

6. 用固定的盤子或碗進食
使用較小的盤子可以幫助減少食量，小的盤子會讓大腦誤以為吃的比實際吃得多，因此從較小的盤子中攝取不健康的食物是明智的，這會讓你少吃一點，這種方法在吃自助餐或零食情況下最有用。

可將單餐食物分成3個、6個較小的部分，或用多個小盤子裝，吃零食時也可，切碎放在不同的小盤子上，這樣可以讓人感覺比較飽。

7. 自己烹調餐食
從採買食物開始，計畫自己要吃的三餐，接下來準備餐食，利用不同的烹調方式，可以吃到營養、美味、豐富的食物，變化出低油、好脂肪、高纖、高蛋白質的食物、輕食、或者養生的菜單。

8. 吃早餐
早餐被認為是減肥的最佳時間，一項研究發現節食的人，在白天攝取佔一天中1/2的總熱量，比同熱量在晚餐攝取熱量高的人，能減輕更多的體重、腰圍，改善胰島素的敏感性與延緩血糖吸收、降低飢餓激素（ghrelin），有飽足感。

9. 多吃蛋白質食物
蛋白質是飲食重要的營養素，是生長和有效新陳代謝所必需的，可以增加飽腹感、延緩飢餓感，可能是因為蛋白質影響飢餓和飽腹感中起作用的荷爾蒙，包括ghrelin和GLP-1。一項研究發現，在沒有限制任何食物下，將蛋白質攝取量從15％增加到30％，可以幫助參與者每天減少441大卡的熱量，平均每12週減掉11磅。

10. 多吃纖維食物
纖維存在於水果、蔬菜、豆類和全穀物中，它在腸道中不容易消化，在大腸供應腸道菌發酵與養分，延緩消化時間、增加飽食感，促進腸胃蠕動與排便。纖維中的可溶性纖維，與水接觸時會形成凝膠，可增加營養吸收時間，延緩胃的排空，包括豆類、燕麥、糙米穀物、抱子甘藍、花椰菜、蘆筍、蒟蒻、柳橙、蘋果、奇亞籽、亞麻籽等。

11. 常吃發酵食物
常外食、少生食、飲食中有大量的糖、脂肪、肉類等會改變腸道細菌的平衡，減少有益菌的數量。發酵食物中的酸菜、泡菜、味噌、納豆、豆豉、優格等可以增加日常中餐食的變化之外，含有的益生菌與纖維相似的作用，可以幫助腸胃消化與吸收，增加腸道友善菌叢，可以聯繫大腦影響飽食中樞與減少過度進食等。

12. 增加戶外活動
增加身體的活動量，可以提高新陳代謝，減輕內在壓力，減少食慾，經常運動對身心健康很重要，也是能否成功減肥的重要關鍵。建議每天搭配一小時的中等強度耐力活動，例如快走，若不能每天活動，每週應至少累積150分鐘。另外，平時不運動的人，不要一下就大量強度運動，可以慢慢增加活動量、時間與強度。

以上介紹的方式是在生活中稍微改變一下飲食、生活習慣就可以幫助你適度減肥，沒有過多控制食物攝取的計劃。嘗試自己準備食物、煮三餐，用小盤子裝富含蛋白質、纖維的食物，進食時記得專注的細嚼慢嚥，不要分心看電視、或手機，吃飽後可以到戶外散步，晚上要有充足的睡眠，最後記得每天都要喝足夠的水喔！

若能以這樣的方式長期持續做，相信一定會看到自己的改變，更可以避免復胖的問題。
Trust me！You can made it！



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