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想瘦身靠「節食」?小心身體吃不飽…便祕、失眠找上你!

發佈日期:2019/06/21

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想瘦身靠「節食」?小心身體吃不飽…便祕、失眠找上你!

許多人想要快速瘦身,會靠「節食」來達成目的,但是若身體吃不飽,反而會讓便祕、失眠、頭暈找上你,營養師列出10個「身體吃不飽」的現象,你也有這些問題嗎?又該如何改善呢?

許多人熱衷於討論吃什麼可以瘦身、燃脂,或者慢性病狀況該怎麼吃,其實1日吃3餐,要吃飽是很容易的事,這次我們來談談吃太少、不吃東西會如何?有些人是為了減肥節食;但有些人實在不想吃、吃不下,甚至忘記自己上一餐有沒有吃東西?

首先,對一些人來說吃飯是困擾的,到底一天要吃幾餐?依生理狀況來說,時間因人而異,大約每3~4個小時會產生飢餓感而吃點食物,定時進食可以防止能量下降,讓人保持警覺和專注。如果一天之內,少吃或者飢餓了還延遲進食,身體的系統就會變得混亂,缺少燃料能供應面對突發狀況與作出適當的反應。

★沒時間吃、刻意節食?小心越來越胖!
沒時間進食的人,往往會為了方便快速,常常容易選擇碳水化合物、糖果等,因為這可以快速增加血糖,延緩飢餓感。但食物中沒有脂肪和蛋白質等營養素,只是暫時以碳水化合物來調節血糖,無法延長飽足感,等到有空想要滿足自己的飢餓時,還可能會吃得過飽,以彌補自己一天缺少的熱量。長期這樣下來可能容易導致噁心、便祕、腹脹、疲憊、暴飲暴食的狀況,忽略身體的飽食與飢餓感

長期進食不足會導致許多精神、身體和情緒健康問題,可能來自壓力、忙碌的工作、疾病、悲傷以及日常生活的煩擾,過度減肥、減低熱量攝取,可能影響到胃口和身體調節的方式。

接下來分享以下10個現象,告訴你原來「身體沒吃飽」:



10大健康副作用…告訴你「身體沒吃飽」

1. 感到煩躁、焦慮:
根據2014年一篇研究觀察夫妻相處,發現當血糖濃度較低時,對彼此的攻擊性會越來越強。而在67名肥胖人群的對照研究中,每天攝入400或800大卡,持續1至3個月,2組中約有20%的人反應焦慮情緒增加。另外,研究413名大學生和高中生發現,煩躁與節食和限制飲食模式有關。

身體在沒有碳水化合物的情況,肌肉無法儲存肝醣最為快速提供能量來源,身體會不斷消耗肝醣、肌肉量,作為身體燃料,會容易感到虛弱、遲鈍和煩躁。為了盡量減少情緒問題焦慮,在減肥的同時,要攝取足夠的熱量,應有均衡健康的飲食,還要補充omega-3脂肪酸,有助於減少焦慮。



2. 容易生病:
吃太少,會導致飲食不均衡,可能身體沒有獲得足夠的特定營養素,維持健康的免疫系統和對抗疾病,也有可能讓感冒持續時間過久(一星期以上)。適度的營養補充,可以維持健康、增加抵抗力,對於幼兒或老年人尤其重要。

3. 容易覺得冷:
如果經常感到冷,可能是沒有吃足夠的食物。身體活動需要燃燒營養素產生熱量,以維持舒適的體溫,當吃過少的食物,產生的熱量不足會導致體溫下降,影響T3甲狀腺激素(有助於維持體溫的荷爾蒙)分泌。

4. 掉頭髮、脆弱的指甲:
身體沒有攝入足夠的食物和重要關鍵營養素時,心臟、大腦和其他器官的運作會被列為優先得到營養的地方,而非頭髮、皮膚和指甲,所以會造成頭髮的生長變少、掉髮、指甲容易脆裂,影響外觀。雖然適度掉髮是新陳代謝的正常狀況,但若短時間掉髮量增加太多,或者指甲容易斷裂,可能是吃不夠、營養攝入不足,缺乏蛋白質、礦物質、鐵、必需脂肪酸和生物素、維生素等營養。

5. 低活動力:
熱量是你身體運用的能量單位,當沒有攝入足夠的熱量時,可能會容易感到疲倦。這樣的狀況容易發生在每日總熱量低於1000大卡的狀況下,當攝入的熱量低於身體所需的熱量,體重就容易下降,也會減緩新陳代謝,因為沒有足夠的熱量支持基本活動能量,相對人就容易累、疲勞;或者輕微活動如走路、爬樓梯就覺得很喘、很累。

6. 頭暈:
如果沒有吃足夠的食物,血糖濃度容易直線下降,讓人感到頭暈或暈眩,當然眩暈也可能是脫水或貧血的狀況,可以適度補充含有碳水化合物和蛋白質的食物,有助於提高穩定血糖。但如果在改變了營養和生活方式後,頭暈問題仍然存在,就需與營養師或醫生來判斷可能的問題。

7. 便祕:
嚴格節食和進食不足都容易導致便祕,因為沒有多的食物可轉化為糞便,才容易導致便祕,這在老年人中很常見,並且可能因飲食不良而惡化。一個對18名老年人的小型研究發現,便祕最常發生在那些沒有攝入足夠熱量的人身上,即使他們有足夠的纖維也會引發便祕。

8. 睡眠問題:
在動物和人體研究中,限制熱量、慢性飢餓(厭食症)下,會導致睡眠中斷和深沉睡眠時間減少。

9. 不孕:
下視丘是接受身體訊號,讓身體知道何時需要調整荷爾蒙分泌,刺激或抑制腦下垂體產生雌性激素、黃體酮素或其他激素,也對熱量攝取與體重變化非常敏感。當熱量攝入或體脂百分比下降過低時,信號可能會受損,從而導致釋放的荷爾蒙發生變化,導致下視丘性無月經,可長達3個月或更長時間,使之難以受孕,以及引起腎上腺疲勞和甲狀腺功能亢進症等生理變化。

10. 影響骨骼發育:
良好的營養,對於孩童的正常發育很重要,減少營養失衡才不會影響發育,尤其在青春期,若身高一直沒有長高,需注意是否營養攝取足夠?因為此時骨骼的生長和強化營養至關重要,如果缺乏,可能會比同齡人體型更小或更瘦弱。當熱量攝取不足或被限制,會降低動情激素和睪酮激素濃度,影響減少造骨細胞形成和增加破骨,導致較弱的骨頭、骨質疏鬆、骨折等風險增加。

★如果有以上「身體吃不飽」的狀況,該如何改善呢?
1. 首先需增加熱量、食物的攝取。
2. 全天定時、定量進食。
3. 補充高蛋白質食物。
4. 吃全穀複合性碳水化合物。
5. 攝取飽和、單元或多元不飽和脂肪。
6. 添加蔬菜、水果。
7. 適度的運動活動。

最後,提醒一下,進食不足常容易發生在短時間想要快速瘦下來、過度限制熱量的人身上,低熱量造成的身體問題,不容忽視!為了持續減肥,建議每天熱量還是不要低於1200大卡喔!


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