你是否曾沉迷一種食物或佳餚，且無法控制的過度進食；或者在進行嚴格的飲食後，無法持續很久，到後期容易失敗，反而大吃一頓。這不是因為我們懶惰或缺乏意志力，造成適得其反，而是因為我們對身體限制太多。

自我控制、限制，其實是一場永無止盡的鬥爭，特別是在食物方面。當我們為了減少體重，大幅減少攝取食物，總熱量降低時，身體會立即感知到危險，內在的警報系統為了保護、免受飢餓，就會減緩新陳代謝。當有飢餓感再加上節食狀態一段時間後，身體會自動地補回能量，所以體重會上升。

為了避免讓身體覺得被過度限制，我們可以避免一次吃太多或整天攝入過多熱量，減少過度進食造成的體重增加。如何在飢餓時減少暴飲暴食的狀況，讓正常進食時可以感受滿足飽腹感呢？以下介紹幾種方式，能讓你減少暴飲暴食、過度進食：

8大祕訣降食慾、增加飽足感

1. 吃早餐
不吃早餐會讓你感到飢腸轆轆，而且可能一整天吃下的食物比需要的更多。最近的一項研究顯示，吃早餐的人，平均可減少32公斤（70磅），並維持6年的體重。

2. 用餐前先喝一杯水
在飯前30分鐘喝一杯水可有助於控制飲食，充足的水分可以填飽肚子並讓你感覺不那麼餓。一項針對中年和老年人的研究發現，每餐前飲用17盎司（500毫升）的水，導致體重在12週內下降44％；而若是對過胖和肥胖的中老年人，同樣飲用水份可以減少攝取13％熱量。

3. 不要直接吃從鍋、碗、包裝袋中取出的食物
從包裝袋中取出薯片、從紙盒中取出冰淇淋，可能會導致過度吃更多的食物。一項研究中，給予100克零食，把食物放在盤子或碗中，而非直接從包裝袋中取出零食。研究發現參與者每週吃的零食克數，比用標準尺寸包裝的零食相比，減少了170克。因為把食物放在盤子或碗中，分出自己可以吃的份量，能幫助減少過度進食。

4. 選擇體積大、熱量較低的食物
低熱量、高纖維的食物，例如：非澱粉類蔬菜（牛蒡、白蘿蔔、豆類），或者纖維和水含量高的食物，如大番茄、青菜、沙拉、仙草、愛玉等，可以幫助提升飽腹感，這樣就不會吃得過飽。在午餐和晚餐前吃碗沙拉、一碗低鈉的肉湯也能增加飽足感，喝湯是防止暴飲暴食的有效方法。

5. 多準備健康的食物
能清楚哪些食物自己特別難以限制，可以幫助減少過度進食，例如每晚都得吃一包薯片的人，就千萬不要把薯片放在容易看見的地方，可以另外準備健康的食物，如堅果、鷹嘴豆泥、蔬菜棒、切片水果等，能幫助在渴望享受美食的時刻，做出更好的選擇。

6. 多吃天然的全食物
多選擇未加工的食品、吃能提供身體健康、營養的食物，例如新鮮水果和蔬菜，它們含有豐富的維生素、礦物質、纖維。某些含有脂肪和糖、熱量，沒有其他營養素的食物，不一定能消除飢餓感，反而有可能會讓你吃更多的東西。氣泡和含糖飲料可以水、茶、黑咖啡取代；冰淇淋可以水果優格取代；餅乾、甜點可以爆米花、水果燕麥片等取代。

7. 吃低升糖指數的食物
吃白麵包、餅乾、含糖飲料、糕餅、糖果和其他有高血糖指數的碳水化合物，可能會導致血糖快速上升，然後迅速下降，這種快速造成的血糖波動被證明會促進飢餓，導致暴飲暴食。選擇血糖指數較低的食物有助於預防血糖飆升，減少吃過多的問題，豆類，燕麥、糙米等都是不錯的選擇。

8. 控制內在的壓力
是否總有一些事讓你感到緊張？無論是工作、情感還是家庭問題，這些壓力不僅會對身體造成嚴重破壞，導致慢性高血壓和腹瀉、頭痛、胸痛等症狀，還會導致吃得過飽。當壓力來臨時，身體釋放皮質固醇增加食慾，無論是否餓，身體都渴望食物來平息飢餓感，這樣的情況下，會容易吃高脂肪的含糖食物，使暴食更加嚴重。
因此減少日常生活中的壓力是一個重要步驟，透過瑜伽、聽音樂、園藝、靜坐、運動和呼吸技巧減緩，都能阻止暴飲暴食。

★暴飲暴食VS貪食症有何不同？
暴飲暴食的問題可以經由飲食生活習慣的調整改善，而另一種嚴重的飲食失調症「貪食症」，會反覆或一段時間（如一小時）吃入大量食物；且在進食過程中有種失去控制感；暴食後會有內疚感或痛苦感發生，這些狀況可能需要請醫療人員協助。長期下來如果不進行治療，貪食症可持續數月或數年，並合併其他問題，如抑鬱症、焦慮發生。

營養師特製！增加飽足感2道食譜

【食譜1：泰式涼拌青瓜珊瑚藻】
★營養：熱量162大卡、蛋白質1公克、脂肪10公克、碳水化合物17公克
★材料：
珊瑚藻…20公克
青木瓜…半個
辣椒…1條
花生…1湯匙
昆布粉…1/2湯匙
檸檬汁…1湯匙
楓糖漿…1湯匙
香菜…少許
冷壓油…1茶匙

★作法：
1. 乾品珊瑚藻先以清水清洗，再浸泡10分鐘後更換水（每10分鐘更換水之次數應在3～5次），主要將鹽分及部份膠質洗脫出，再以清水浸泡4～6小時，期間可換水一次，等珊瑚藻完全膨脹後，放乾淨水淹過，放置冰箱備用保存。
2. 將洗淨處理過的珊瑚草切段，備用。
3. 青木瓜200g，去籽、去皮、切片後，再以鹽搓放5分鐘，倒出鹽水（如太鹹可用冷開水沖淡鹽分）。
4. 碗中放入珊瑚藻、青木瓜絲、昆布粉、檸檬汁1湯匙、楓糖漿拌均勻；花生拍碎備用。
5. 番茄半顆、切片，加入花生碎粒後，淋適量油，香菜切段擺上方即可。

【食譜2：奇亞愛玉檸檬飲】
營養：熱量92.5大卡、蛋白質2公克、脂肪4.5公克、碳水化合物11公克
★材料：
奇亞籽…15g
愛玉籽…50克
檸檬…1/4顆
蜂蜜…1湯匙
薄荷葉…2片

★作法：
1. 奇亞籽加入200cc水充分攪拌後泡開。
2. 愛玉籽裝在布袋子裡綁緊。一個盆子加入2～3公升煮開的水，把愛玉放到水中開始搓揉，大約搓到愛玉膠生成變慢的時候就差不多可以停了，蓋上保鮮膜就能放入冰箱等愛玉凝固。
3. 愛玉凝固後加入蜂蜜檸檬水、奇亞籽、薄荷葉即可。



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