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「吃太多」讓你瘦不下來? 8大祕訣降食慾、增加飽足感

發佈日期:2019/07/01

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「吃太多」讓你瘦不下來? 8大祕訣降食慾、增加飽足感

想要減肥,但每次看到美食,總是暴飲暴食吃太多,吃完後才感到後悔嗎?國外研究指出,這種暴食、無法克制大吃的行為,是可以透過幾個小祕訣來逆轉的!底下傳授8大祕訣,想要降食慾、增加飽足感,這樣做就對了!

你是否曾沉迷一種食物或佳餚,且無法控制的過度進食;或者在進行嚴格的飲食後,無法持續很久,到後期容易失敗,反而大吃一頓。這不是因為我們懶惰或缺乏意志力,造成適得其反,而是因為我們對身體限制太多。

自我控制、限制,其實是一場永無止盡的鬥爭,特別是在食物方面。當我們為了減少體重,大幅減少攝取食物,總熱量降低時,身體會立即感知到危險,內在的警報系統為了保護、免受飢餓,就會減緩新陳代謝。當有飢餓感再加上節食狀態一段時間後,身體會自動地補回能量,所以體重會上升。

為了避免讓身體覺得被過度限制,我們可以避免一次吃太多或整天攝入過多熱量,減少過度進食造成的體重增加。如何在飢餓時減少暴飲暴食的狀況,讓正常進食時可以感受滿足飽腹感呢?以下介紹幾種方式,能讓你減少暴飲暴食、過度進食:



8大祕訣降食慾、增加飽足感

1. 吃早餐
不吃早餐會讓你感到飢腸轆轆,而且可能一整天吃下的食物比需要的更多。最近的一項研究顯示,吃早餐的人,平均可減少32公斤(70磅),並維持6年的體重。

2. 用餐前先喝一杯水
在飯前30分鐘喝一杯水可有助於控制飲食,充足的水分可以填飽肚子並讓你感覺不那麼餓。一項針對中年和老年人的研究發現,每餐前飲用17盎司(500毫升)的水,導致體重在12週內下降44%;而若是對過胖和肥胖的中老年人,同樣飲用水份可以減少攝取13%熱量。

3. 不要直接吃從鍋、碗、包裝袋中取出的食物
從包裝袋中取出薯片、從紙盒中取出冰淇淋,可能會導致過度吃更多的食物。一項研究中,給予100克零食,把食物放在盤子或碗中,而非直接從包裝袋中取出零食。研究發現參與者每週吃的零食克數,比用標準尺寸包裝的零食相比,減少了170克。因為把食物放在盤子或碗中,分出自己可以吃的份量,能幫助減少過度進食。



4. 選擇體積大、熱量較低的食物
低熱量、高纖維的食物,例如:非澱粉類蔬菜(牛蒡、白蘿蔔、豆類),或者纖維和水含量高的食物,如大番茄、青菜、沙拉、仙草、愛玉等,可以幫助提升飽腹感,這樣就不會吃得過飽。在午餐和晚餐前吃碗沙拉、一碗低鈉的肉湯也能增加飽足感,喝湯是防止暴飲暴食的有效方法。

5. 多準備健康的食物
能清楚哪些食物自己特別難以限制,可以幫助減少過度進食,例如每晚都得吃一包薯片的人,就千萬不要把薯片放在容易看見的地方,可以另外準備健康的食物,如堅果、鷹嘴豆泥、蔬菜棒、切片水果等,能幫助在渴望享受美食的時刻,做出更好的選擇。

6. 多吃天然的全食物
多選擇未加工的食品、吃能提供身體健康、營養的食物,例如新鮮水果和蔬菜,它們含有豐富的維生素、礦物質、纖維。某些含有脂肪和糖、熱量,沒有其他營養素的食物,不一定能消除飢餓感,反而有可能會讓你吃更多的東西。氣泡和含糖飲料可以水、茶、黑咖啡取代;冰淇淋可以水果優格取代;餅乾、甜點可以爆米花、水果燕麥片等取代。

7. 吃低升糖指數的食物
吃白麵包、餅乾、含糖飲料、糕餅、糖果和其他有高血糖指數的碳水化合物,可能會導致血糖快速上升,然後迅速下降,這種快速造成的血糖波動被證明會促進飢餓,導致暴飲暴食。選擇血糖指數較低的食物有助於預防血糖飆升,減少吃過多的問題,豆類,燕麥、糙米等都是不錯的選擇。

8. 控制內在的壓力
是否總有一些事讓你感到緊張?無論是工作、情感還是家庭問題,這些壓力不僅會對身體造成嚴重破壞,導致慢性高血壓和腹瀉、頭痛、胸痛等症狀,還會導致吃得過飽。當壓力來臨時,身體釋放皮質固醇增加食慾,無論是否餓,身體都渴望食物來平息飢餓感,這樣的情況下,會容易吃高脂肪的含糖食物,使暴食更加嚴重。
因此減少日常生活中的壓力是一個重要步驟,透過瑜伽、聽音樂、園藝、靜坐、運動和呼吸技巧減緩,都能阻止暴飲暴食。

★暴飲暴食VS貪食症有何不同?
暴飲暴食的問題可以經由飲食生活習慣的調整改善,而另一種嚴重的飲食失調症「貪食症」,會反覆或一段時間(如一小時)吃入大量食物;且在進食過程中有種失去控制感;暴食後會有內疚感或痛苦感發生,這些狀況可能需要請醫療人員協助。長期下來如果不進行治療,貪食症可持續數月或數年,並合併其他問題,如抑鬱症、焦慮發生。



營養師特製!增加飽足感2道食譜

【食譜1:泰式涼拌青瓜珊瑚藻】
★營養:熱量162大卡、蛋白質1公克、脂肪10公克、碳水化合物17公克
★材料:
珊瑚藻…20公克
青木瓜…半個
辣椒…1條
花生…1湯匙
昆布粉…1/2湯匙
檸檬汁…1湯匙
楓糖漿…1湯匙
香菜…少許
冷壓油…1茶匙

★作法:
1. 乾品珊瑚藻先以清水清洗,再浸泡10分鐘後更換水(每10分鐘更換水之次數應在3~5次),主要將鹽分及部份膠質洗脫出,再以清水浸泡4~6小時,期間可換水一次,等珊瑚藻完全膨脹後,放乾淨水淹過,放置冰箱備用保存。
2. 將洗淨處理過的珊瑚草切段,備用。
3. 青木瓜200g,去籽、去皮、切片後,再以鹽搓放5分鐘,倒出鹽水(如太鹹可用冷開水沖淡鹽分)。
4. 碗中放入珊瑚藻、青木瓜絲、昆布粉、檸檬汁1湯匙、楓糖漿拌均勻;花生拍碎備用。
5. 番茄半顆、切片,加入花生碎粒後,淋適量油,香菜切段擺上方即可。

【食譜2:奇亞愛玉檸檬飲】
營養:熱量92.5大卡、蛋白質2公克、脂肪4.5公克、碳水化合物11公克
★材料:
奇亞籽…15g
愛玉籽…50克
檸檬…1/4顆
蜂蜜…1湯匙
薄荷葉…2片

★作法:
1. 奇亞籽加入200cc水充分攪拌後泡開。
2. 愛玉籽裝在布袋子裡綁緊。一個盆子加入2~3公升煮開的水,把愛玉放到水中開始搓揉,大約搓到愛玉膠生成變慢的時候就差不多可以停了,蓋上保鮮膜就能放入冰箱等愛玉凝固。
3. 愛玉凝固後加入蜂蜜檸檬水、奇亞籽、薄荷葉即可。



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常常好食|健康制作所
營業時間:
 -週一至週五 10:00-20:00
 -週六 週日 10:00-18:00
・控醣健康餐盒 週一至週五 11:00-14:00
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