×

讀新聞

減醣、少澱粉怎麼吃?「取代澱粉主食」食譜大公開

發佈日期:2019/07/09

7962

減醣、少澱粉怎麼吃?「取代澱粉主食」食譜大公開

想要進行減醣飲食,但早已習慣每天都有米飯、麵食等基本澱粉類當主食了,實在很難一下子就捨棄飯麵的口感和飲食習慣該怎麼辦?趙函穎營養師特製能「取代澱粉主食」的食譜,教你用替代材料,減醣不減量,一樣能吃得飽又少負擔!

想要進行減醣飲食的人,建議可先參考「營養師的『減醣5階段』文章(http://bit.ly/2G2BRVo)。
了解如何進行減醣飲食後,在剛開始進行減醣的初期,建議先將米飯分量減半,然後慢慢在米飯裡混搭紫米、十穀米、地瓜和南瓜等膳食纖維含量較多的澱粉;再來就可以聰明地使用跟飯、麵很像的減醣「替代澱粉食材」,像是花椰菜米、豆腐飯、櫛瓜麵和蒟蒻麵都是很棒的選擇,不僅吃起來的口感和飽足感,都和原本的飯麵主食相差不大,而含醣量卻大大的降低、膳食纖維量也增加,非常建議各位在開始減醣飲食的初期做搭配喔!

底下公開2道可「取代澱粉主食」的食譜供參考。



食譜1:韓式泡菜豬石鍋拌花椰菜飯


營養:膳食纖維8.3g、含醣量9.8g、蛋白質33g、脂肪30.7g、熱量475kcal

★材料(1人份)
豬肉片…100g

★醃料:
大蒜…4瓣
韓式辣椒醬…1大匙
醬油…1大匙
香油…1大匙
橄欖油…1小匙
洋蔥(切碎)…20g
大蒜(切碎)…2瓣
白花椰菜米…100g
韓式泡菜…80g
韓式涼拌海帶芽…20g 
太陽蛋(半熟煎蛋)…1顆
青江菜(約2株,燙熟)…60g
蔥花(綠色部分)…15g
白芝麻…10g

★作法:
1. 豬肉先用醃料抓醃20分備用。
2. 小火熱鍋後,倒入橄欖油,先放入切碎蒜末跟洋蔥爆香。
3. 放入醃好的豬肉片拌炒,約七~八分熟後放入花椰菜米,待米炒軟後加入泡菜,將所有食材炒勻後盛盤或裝入碗中。
4. 放上太陽蛋、海帶芽和青江菜,撒上蔥花和白芝麻裝飾,即可上桌。



食譜2:松子青醬海鮮櫛瓜麵


營養:膳食纖維6g、含醣量10.55g、蛋白質25g、脂肪14.2g、熱量262kcal

★材料(1人份):
奶油…10g
蒜頭(切碎或切片)…2瓣
蛤蠣(先吐砂)…10顆
雞高湯…150ml
自製青醬…30g
九層塔…3~5片
櫛瓜麵…200g

★青醬(2人份):
羅勒葉…20g(可換成九層塔)
橄欖油…1小匙
蒜頭…1顆
松子(生的)…8g
帕馬森起司粉…10g
黑胡椒粒…少許

★作法:

〔青醬〕
1. 將羅勒葉洗乾淨、瀝乾水分,放入調理機,倒入一半的橄欖油,加入蒜頭、松子、帕瑪森起司粉和黑胡椒粒。
2. 一邊打碎、再慢慢倒入另一半的橄欖油,打起來的青醬才不會青澀。
3. 打至成泥狀後,即可以裝入玻璃容器保存備用。
※自製青醬容易氧化,必須冷藏,並儘快在兩週內食用完畢。

〔麵〕
1. 中火熱鍋後,用奶油爆香蒜頭。
2. 放入蛤蠣、倒入雞高湯,再加入自製青醬,大火快速翻炒至湯收汁,起鍋前加進九層塔,熄火備用。
3. 將櫛瓜麵放入盤中,把2淋上麵,拌勻後即可完成。


歡迎大家到「健康制作所」找健康,透過改變飲食方式,成為理想中的自己 !

常常好食|健康制作所
營業時間:
 -週一至週五 10:00-20:00
 -週六 週日 10:00-18:00
・控醣健康餐盒 週一至週五 11:00-14:00
・低碳輕食果昔 週一至週五 10:00-20:00 假日 11:00-18:00
地址:台北市大安區信義路二段130號(東門捷運站3號出口步行1分鐘)
電話:(02) 2358-2356
官網:www.healthydiet.com.tw
臉書::https://www.facebook.com/HealthyDietGoodFood/