全球有5大「藍色區域」（Blue Zones），分別為希臘伊卡利亞島、義大利薩丁尼亞半島、日本沖繩島、美國加州的洛馬林達區、哥斯大黎加的尼科亞半島。在這裡人們慢性病的發病率非常低、人民長壽健康，因此居民的飲食模式也被稱為「藍區飲食法」。

2004年Dan Buettner與一群人類學家、人口統計學家、流行病學家和其他研究人員聚集在世界各地，他們採訪數百名超過100歲的人如何生活，然後進行大量的數據處理，以找出他們的共同點，發現以下心得：

9大「健康長壽」的藍區生活&飲食關鍵

1. 自然日常活動：
全天自然活動包括走路、園藝、做家務，他們很少參加三鐵、馬拉松或加入健身房，反而是將其他日常活動瑣事融入生活中。

2. 生命的價值：
沖繩稱之為ikigai，人人都有ikigai，這是擁抱更長且更滿足人生訣竅；以及尼科亞半島稱為de vida計劃，他們清楚為何而生，清楚生命意義能讓人更健康、更快樂，透過健康的心理素質降低死亡率，這可增加7年的額外壽命。

3. 慢生活：
即使是藍區的人也會感受到壓力，壓力導致慢性炎症、相關疾病。世界上壽命最長的人，他們會試著擺脫這股壓力，例如：沖繩人每天花一些時間來緬懷他們的祖先；復臨安息會的信徒會祈禱；伊卡利亞島人白天會午睡休息片刻；撒丁島人盡情享受歡樂時光。

4. 採用80%飲食規則：
Blue Zones地區的人們，在肚子感覺到80%飽足時便會停止進食，然後在下午晚些時候或傍晚吃最少的一餐，之後的時間裡不再吃東西了。
• 適度限制熱量攝取：研究指出，沖繩島在20世紀60年代之前，缺乏足夠的熱量，他們吃入的熱量低於身體所需，可能是有助於他們的長壽的原因。沖繩人也傾向於「hara hach i bu」，這表示當他們感覺80%飽，會停止進食。許多研究還發現，與快速進食相比，慢慢進食可以減少飢餓感並增加飽腹感，進而減少熱量攝取。

• 禁食：例如伊斯蘭教徒，全年都有許多宗教節日禁食期。一項研究指出，在這些宗教節日期間，禁食可改善降低血液膽固醇和體重質量指數（BMI）。

5. 植物性飲食：
居住在那的人，95%都是植物性飲食。
• 蔬菜：它們是纖維和許多不同維生素和礦物質的重要來源，每天吃超過5份水果和蔬菜，可以顯著降低心臟病、癌症和死亡的風險。

• 豆類： 豆類包括豆類、豌豆、扁豆、黃豆、黑豆和鷹嘴豆等，它們都含有豐富的纖維和蛋白質，許多研究表明，吃豆類與降低死亡率有關。

• 全穀物：全穀物也富含纖維，大量攝入全穀物會降低血壓，並減少結腸、直腸癌罹患和心臟病死亡率。

• 堅果： 堅果含有纖維、蛋白質、多不飽和脂肪和單不飽和脂肪的重要來源，與降低死亡率有關，助於逆轉代謝症候群。

• 少量肉類：主要是豬肉，每月平均只吃5次，份量為3至4盎司，相當於一副撲克牌的大小。

6. 葡萄酒：
適度但經常喝葡萄酒是Blue Zones生活方式的一部分（除了復臨安息會）。每天飲用1至2杯紅葡萄酒（最好是薩丁尼亞半島 Cannonau葡萄酒）尤為常見。

7. 信仰：
Blue Zones中通常多是宗教社區，許多研究發現，宗教信仰與較低的死亡風險有關。這可能是與有心理社群支持和抑鬱率降低有關，預期可增加4至14年壽命。

8. 愛：
Blue Zones中的百歲老人都有密切而緊密的家庭關係（與配偶、父母、祖父母和孫子女）。他們都把家庭放在第一位，會與父母和祖父母同住或住在附近，可互相照應（也可降低家中兒童的疾病和死亡率，照顧孫子的祖父母死亡風險也較低）。這樣的家庭生活圈，彼此互相照顧，讓孩子看到父母與年邁祖父母的相處，學會未來能照顧自己的父母，彼此的付出關心與愛，能增加老年人3年的壽命。

9. 正向的群聚部落：
世界上壽命最長的人擁有親密的朋友和強大的社交網絡，沖繩人至少有5個朋友以上的群體，這些朋友互相生活。相關研究發現，吸煙、肥胖、快樂甚至孤獨都具有傳染性，因此長壽人群的社交網絡有利於他們的健康與生活方式、行為。

沖繩是長壽島！獨特的飲食習慣&生活方式

Blue Zones中與我們台灣相近的日本沖繩島，獨特的飲食習慣、生活方式被認為是賦予他們在地球上最長壽命的原因。傳統的沖繩飲食包括了低熱量、脂肪，而碳水化合物含量高的飲食，也與其他日本人不同，沖繩人吃的米飯很少，主要熱量來源是番薯，其次是全穀物和富含纖維的蔬菜、豆類、海鮮魚、瘦肉、水果、藥用配料、香料、茶，例如薑黃、茉莉花茶等、酒也適度食用。

他們的飲食模式如下：
• 蔬菜（58～60%）： 海藻、海帶、竹筍、白蘿蔔、蘿蔔、苦瓜、高麗菜、胡蘿蔔、秋葵、南瓜和青木瓜。
• 穀物（33%）：番薯（橙色和紫色）、小米、小麥、米和麵條。
• 大豆食品（5%）：豆腐、味噌、納豆和毛豆。
• 肉類和海鮮（1～2%）：主要是白色的魚、海鮮和偶爾的豬肉，包括內臟。
• 其他（1%）：酒精、茶、香料和肉湯。　

他們的飲食中，非常少吃水果、堅果、種子和乳製品，而且鈉含量很高。但有趣的是，沖繩飲食中的含鉀量高，可能抵消了高鈉攝入的一些潛在負面影響，足夠的鉀攝入量有助於腎臟排出多餘的液體，導致血壓降低。

不過，他們也開始受到西方飲食影響、食品生產的現代化，沖繩人的飲食已經產生部分的變化，雖然維持著低卡路里，但它現在含有更多的蛋白質和脂肪，而碳水化合物反而減少中。

隨著醫療發達，長壽對現在人來說不是件困難的事，不過要活得老又健康、能自由走動、活動，不要有醫藥品、器材的相伴，反而是不容易的事。我們大家都即將面對老，如果您正是花樣年華的年紀或即將邁入中年不惑的階段，倒是可以參考Blue Zones的生活方式，才是比購買健康疾病保險過銀髮族生活，還更經濟、保安康的方式。

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