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來養酵母吧!天然酵母麵包的優點

發佈日期:2019/08/16

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來養酵母吧!天然酵母麵包的優點

在超過五千年的人類文明中,麵包曾是這世上唯一一個透過這兩種類型的微生物通力合作才能產生的食物。酵母和乳酸菌不僅能讓麵包膨大、充滿氣孔,而且經過它們的分解作用,穀物中的營養才得已被釋放出來,並且賦予麵包更具深度和層次的口感滋味。

文‧圖/慕尼.亞布德里《自養野生酵母,手作健康麵包》


因為長時間的發酵作用,天然酵母麵包的一大優點就是會產生好消化,容易吸收的營養素。因為天然酵母麵包在發酵的過程中,酵母菌會分解糖份並且製造出乳酸和醋酸,如此一來便會降低麵團的酸鹼值而且產生「酸化反應」。

這個酸化反應會對麵包帶來許多益處。穀物當中必然含有植酸成分(acides phytiques)。植酸多半集中在穀物的表皮層,因此全麥麵粉會比白麵粉含有更多的植酸。然而,植酸會妨礙人體吸收穀物當中的礦物質,不過當酸化作用發生時,麵團中會出現一種稱為植酸酵素的胺基酸,水解植酸並且讓礦物質得以被人體所吸收。長時間發酵作用的重要性就在於此。越是長時間發酵的麵團,胺基酸越有足夠的時間和機會可以分解植酸,並且釋放出人體可以吸收的礦物營養素。

除此之外,酸化作用的另外一項好處,相對於商業用速發酵母所製作出來的麵包,因為發酵時間短,麵包容易失去水分顯得乾澀老化,長時間發酵製作出的麵包,水分不易散失,麵包可以在室溫下保存得更久。

許多的研究指出,天然酵母麵包具有低升糖指數(GI 指數)的優點,而且更容易被人體腸胃吸收消化。正因為天然酵母的發酵作用,可以被視為一種「預消化」的過程,當中的許多酵素作用,例如可以分解麩質的蛋白酶,可以直接促成麩質蛋白的轉變與降解,如此一來,就算是對於麩質過敏的腸胃,也可以在發酵作用的幫助下享用含有麩質的食物。在Netflix 上的當紅影集《Cooked /烹》,改編自美國記者作家麥可.波倫(Michael Pollan)的暢銷書《食物無罪:揭穿營養學神話,找回吃的樂趣!》(In Defense of Food: An Eater's Manifesto),在這本書裡作者本人也自認是天然酵母麵包的愛好者。他在書中提到,在這近幾十年來商業用速發酵母所製作出來的麵包,對身體健康幾乎是毫無幫助。

根據波倫的研究,快速製作麵包的方式省略了完整的發酵程序,而且通常也只使用白麵粉來製作。這樣做出來的麵包,不但容易增加食物過敏的風險(特別是對麩質蛋白敏感的體質),也容易產生代謝方面的問題(例如糖尿病),而這正是越來越多現代人會遭遇到的文明病類型。他的研究認為,如果人們可以改變習慣來試著吃長時間發酵的麵包,身體因為食用現代麵包所導致的各種副作用也會逐漸康復。



我從多年前開始自製天然酵母麵包。起初我也想用偷吃步的方式來兼顧味道和效率,首先用天然酵母來賦予麵包微酸的風味,然後再使用商業用速發酵母來節省時間。因此,並沒有讓麵團得到充分的休息,而我的考量也只針對麵包的風味而不是營養或健康的因素,這曾是我以為的市面上常聽到的「魯邦種麵包」或是「天然酵母麵包」。然而,這其實不過就是使用改良酵母的一般麵包而已。最後我決定放棄這種製作麵包的方式,而且認定天然酵母是件麻煩的工作後,我其實從未嘗過真正天然酵母麵包的優點。天啊!我也曾像這樣,錯得離譜。

過了幾年以後,我在網路上看到查德.羅勃森(Chad Robertson)所製作的麵包照片。羅勃森是美國舊金山最有名的麵包師傅,他的天然酵母麵包師承美國烘焙大師理查.波登(Richard Bourdon)以及他在法國薩伏依(savoie)和普羅旺斯(Provence)的所學和訓練。不管是在專業麵包師傅當中或是麵包愛好者之間,羅勃森的名氣如日中天。端看他的麵包,那金黃焦糖色的外殼,配上奶油色氣泡勻稱的麵包內裡,就令人垂涎不已。他的麵包貨真價實,無愧於他的名氣以及一顆真正熱愛麵包的心。我心想,我之前所做的麵包跟他比起來簡直天差地遠。於是我下定決心從頭開始,重新挑戰至今所習得的一切。

首先我到有機商店報到,把各式有機麵粉買齊,從各式裸麥粉到小麥麵粉,還有玻璃罐、碗、矽膠刮刀、切麵刀等各式工具。我準備要來嘗試各種可能!搭配上一份基本的天然酵母鄉村麵包的食譜,我再度投身到這場無止境的冒險當中。今天回頭來看,這是一趟決不會讓人後悔的旅程,不僅改變了我對麵包還有麵包店的想法,也改變了我的消費習慣。除此之外,我的周遭家人好友,也因此品嘗到麵包的真正滋味,不僅僅是容易消化吸收而已,他們的味覺感受也變得更加靈敏,而身體也變得比較不容易感到飢餓。

好的麵包需要時間,需要足夠的時間來完成發酵過程。在完整的發酵過程中,我們才能夠萃取出穀物裏完整的營養,即便這樣的過程需要等上8 到12 小時,絕對值得你來試試!

本書的重點並不在於貶低一般商業用的速發酵母。在許多食譜配方中,你還是可以摻入一般常用的速發酵母搭配使用。但是重點是要確保完整的發酵時程,不管對於營養價值或是麵包風味而言,時間是絕對不可或缺的關鍵因素。

本書中所有食譜所使用的麵粉,皆為一般烘焙材料行可以買到的麵粉,而烤箱也以一般家用烤箱為準。因此,沒有任何理由你在家會做不出來。仔細地閱讀每一個步驟,對自己有點信心!天然酵母麵包沒那麼難!祝各位愛好烘焙的朋友「烤運」昌隆!


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