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低醣生酮瘦身餐!3道「優質蛋白海鮮」食譜

發佈日期:2019/09/19

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低醣生酮瘦身餐!3道「優質蛋白海鮮」食譜

低醣生酮飲食是一種「高脂肪、低碳水化合物、適量蛋白質」的飲食方式,因此除了肉類之外,攝取優質蛋白海鮮也很重要喔!韓國低醣生酮料理研究家,公開優質蛋白海鮮食譜,酮學們快學起來吧!

執行低醣生酮飲食,仍可以品嘗海鮮的多樣,煎烤後吃、配時蔬、拌沙拉等,各種作法都百搭,可以品嚐到明太魚的新鮮、蝦仁的甘甜,每道料理都清爽可口,不油膩又方便製作,無論是在補充元氣的早晨、快要睡著的下午、嘴饞想吃點心的宵夜時光,這些美食都是你的好夥伴,快來動手吧!

底下介紹鮪魚高麗菜煎餅、牛五花烤蝦、酪梨蝦沙拉杯3道美味食譜。



食譜1:鮪魚高麗菜煎餅


用冰箱裡現有食材做成的鮪魚高麗菜煎餅,只要先切好高麗菜絲就能迅速完成,趁有時間先把高麗菜絲切好、洗乾淨、水分弄乾吧!另外提醒,若事先把麵糊做好的話,麵糊可能會生出多餘的水,建議要煎的時候再拌麵糊。

★營養(1人份):
熱量393kcal
脂肪34g
蛋白質16.8g
碳水化合物5.6g
膳食纖維2.1g

★材料(2人份):
高麗菜…150g
鮪魚罐頭…1個(135g)
大蔥…30g
雞蛋…2顆
鹽巴…適量
豬油…4大匙

★作法:
1 將高麗菜切成細絲(用高麗菜絲刀來切會很方便),泡水多次清洗之後,再用沙拉蔬菜脫水機把水弄乾。
2 把鮪魚罐頭倒出來,用湯匙用力按壓,盡量把多餘的油和湯汁擠乾,接著將大蔥切成蔥花。
3 將高麗菜、鮪魚、大蔥裝在碗裡,把蛋打進去並加鹽巴調味,然後再把蛋打散。
4 把豬油放入平底鍋,加熱融化之後,將步驟3的麵糊倒進去,弄成一個直徑7∼8公分的圓形,可以有一點厚度,接著用中火煎至可以翻面的程度,就翻面把另一面也煎熟。(可以邊加點豬油,邊把剩餘的麵糊煎完)

★重點POINT:
• 高麗菜絲越細,麵糊越不容易散開,比較容易維持煎餅的形狀。
• 因為沒有要煎很久才會熟的食材,所以用中火快煎就好。用小火煎太久高麗菜可能會出水,這樣煎餅會變得比較黏稠。



食譜2:牛五花烤蝦


用油脂含量高的牛五花把蝦子包起來烤,外皮被烤得脆脆的牛五花,讓烤蝦吃起來就像炸蝦一樣。趁熱吃口感最棒、最好吃,裝進便當裡等午餐時間再吃也十分美味喔。
★營養(1人份):
熱量661kcal
脂肪55.5g
蛋白質35g
碳水化合物3.4g
膳食纖維0g

★材料(2人份):
中蝦…16尾(已剝殼,200g)
牛五花…200g
豬油…1/2大匙
鹽巴…適量
胡椒…適量
美乃滋…4大匙
是拉差辣椒醬…1大匙
香菜…適量(可依個人喜好省略)

★作法:
1 把一尾蝦子放在牛五花的最末端,然後用牛五花肉把除了蝦尾的部分包裹起來。(因為牛五花肉烤熟之後會稍微縮水,所以在用牛五花捲蝦子時,每捲一次都要稍微跟前面有一點重疊)
2 蝦子全部用牛五花捲起來之後,灑一點鹽巴稍微醃一下。
3 將豬油放入平底鍋,加熱融化之後,將步驟2的蝦子放下去烤。
4 等牛五花的表面烤熟之後,就灑一點胡椒並起鍋。
5 在美乃滋裡摻入是拉差辣椒醬,做成是拉差美乃滋搭配。
6 可依照個人喜好,加一點切碎的香菜。

★重點POINT:
如果不喜歡有味道的香菜,可以省略。如果喜歡,可以把香菜切碎加進是拉差美乃滋中,或撒在牛五花烤蝦上。



食譜3:酪梨蝦沙拉杯

這是一道由優格醬和酪梨、蝦子、核桃、葉菜類組成的沙拉,要記得葉菜類可能會因為沙拉醬而變得溼軟,所以要放在最上層喔!
★營養(1人份):
熱量655kcal
脂肪53.6g
蛋白質28.8g
碳水化合物19.4g
膳食纖維10.1g

★材料(1人份):
中蝦…8尾(已剝殼,100g)
紅蘿蔔…30g
高麗菜…60g
奶油…10g
酪梨油…1/2大匙
蒜泥…1/2小匙
魚露…1/8小匙
優格醬…1人份(60g)
酪梨果肉…100g(小顆)
核桃…20g

★優格醬(2 人份):
不甜的希臘優格(或原味優格)…6 大匙
美乃滋…1大匙
白酒醋…1大匙
赤藻糖醇…1小匙
罌粟籽…1/2小匙(可依個人喜好省略)
鹽巴…1/4小匙

★作法:
1 將紅蘿蔔用起司刨絲器最大的孔刨成絲、高麗菜洗乾淨,把水甩乾之後切成一口大小。
2 在平底鍋裡加入奶油和酪梨油,接著將蝦子下鍋並加入蒜泥,蝦子煎至兩面全熟後加入魚露,拌勻之後再關火放涼。
3 把優格醬調好之後裝入沙拉瓶中,然後依序放入酪梨、煎過的蝦子、紅蘿蔔、核桃、高麗菜。
4 要吃之前再將步驟3的材料全部倒進碗裡,跟沙拉醬拌在一起吃。
5 製作優格醬:把所有食材全部倒入碗裡,用打蛋器拌勻。

★重點POINT:
罌粟籽不是有特殊香味的食材,所以可以省略。但如果覺得沙拉醬看起來太普通,也可以加點香芹粉代替。


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