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多囊卵巢症候群讓你不孕、變胖…哈佛醫師「靠這招」逆轉

發佈日期:2019/10/15

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多囊卵巢症候群讓你不孕、變胖…哈佛醫師「靠這招」逆轉

「多囊性卵巢症候群」是生育年齡女性最常見的賀爾蒙病症,囊腫會阻斷排卵讓妳不孕,且大部分多囊患者都有肥胖的困擾。想逆轉多囊卵巢症候群該怎麼做呢?哈佛婦科醫師列出9大祕訣,教妳從改變飲食、生活習慣來甩開多囊困擾!

研究發現,大多數「雄激素」過多的女性,都有多囊性卵巢症候群,這聽起來像個可怕的症候群,事實也是如此。患有多囊性卵巢症候群的女性,通常在卵巢上會長出許多小囊腫,介於十~一百個之間的小囊腫,這些囊腫是受干擾的賀爾蒙和排卵所引起的,導致卵子無法經歷正常的成熟過程而失常,如果無法排卵,那就不可能懷孕。

★為什麼會罹患多囊性卵巢症候群?
患有多囊性卵巢症候群的女性中,有百分之五十~八十二雄激素過高;有百分之五十~八十則是胰島素過高。此外,多囊性卵巢症候群經常和肥胖有關,在肥胖的女性中,百分之二十八有多囊性卵巢症候群,僅有百分之五患有多囊性卵巢症候群的女性是瘦子。

★多囊性卵巢症候群有哪些症狀?
多囊性卵巢症候群是很複雜、很難診斷的病症,症狀有很多種,而且隨著時間會出現不同的變化,也更難確切地定義出準確的症狀。舉例來說,有些多囊性卵巢症候群的女性肥胖、體重過重,但卻有些人很瘦。底下列出患有多囊性卵巢症候群的女性,通常會有的症狀:

•很難瘦身
患有多囊性卵巢症候群的女性中,有百分之七十五都體重過重。雖然對大多數人而言減肥都不是件容易的事,但對患有多囊性卵巢症候群的女性而言更是難上加難,或許是因為她們的胰島素值過高,因此身體會盡其所能地儲存脂肪。胰島素過高也會增加飢餓感和對碳水化合物的渴望。若患有多囊性卵巢症候群的女性胰島素值過高,就會導致所有多囊性卵巢症候群的特徵惡化。

•長出長毛
當血液中有太多雄激素在循環時,就會刺激毛囊增厚生長,結果便是在上脣、下巴、乳房、雙乳之間、背部、腹部、手臂,以及大腿上出現毛髮增生的現象。「多毛症」就是多餘的毛髮增生,這種男性模式在百分之八十雄激素過多的女性身上都會出現,也是多囊性卵巢症候群的診斷條件之一。

•發炎
患有多囊性卵巢症候群的女性都有慢性的低度發炎反應,而這或許也為多囊性卵巢症候群提供了分子基礎。如果妳患有多囊性卵巢症候群,建議參考底下的生活方式來減少發炎反應。



哈佛醫師:9大祕訣改善「多囊性卵巢症候群」


大多數「雄激素」過多的女性,都有多囊性卵巢症候群,首先要治療雄激素過多的問題。我們必須進行生活方式的重整,包括為期十二~二十四週的營養和運動降低調整。想要降低血液中的雄激素值,最有效方法就是透過「低升糖指數」、「高纖的飲食計畫」、減少壓力,並且練瑜珈來減重。

1. 減重和運動
減重能降低胰島素阻抗和過多的雄激素,但妳的運動計畫不需要過於劇烈:每天快步健走二十分鐘,就能減去百分之七的體重。即使是患有多囊性卵巢症候群的青春期少女,減重都能矯正月經週期不規則、讓雄激素值正常化,以及改善心血管風險因素。

2. 靠飲食來降低雄激素
GI 是用來測量食物中有多少碳水化合物會提高血糖,低升糖指數是少於五十五(最高為一百),舉例來說,一根法國棍子麵包的升糖指數為九十五;葡萄柚的升糖指數則是二十五。採用低升糖指數的飲食計畫能降低雄激素值多達百分之二十。在一項研究中,採用低升糖指數飲食(百分之二十五的蛋白質、百分之三十的脂肪、百分之四十五的碳水化合物)的受試者在七天後,類胰島素生長因子(IGF-1)就降低了。這是好消息,因為我們已知IGF-1 會影響痤瘡的三個重要層面:皮膚細胞的生長、皮膚細胞的雄激素分泌,以及油脂分泌的速率。

3. 攝取纖維
患有多囊性卵巢症候群的女性,攝取低升糖指數、高纖飲食是最佳的選擇,那是因為纖維能夠增加糞便中排出睪丸素。富含纖維的食物包括水果和蔬菜、某些全穀類,以及豆類,例如一杯覆盆子莓含有八公克、一杯赤小豆含有十七公克、一盎司(二十八公克)的燕麥麩皮含有十二公克,而兩杯煮熟的甜菜(chard)則含有八公克。一旦熟悉了食物的纖維含量,就能確保自己每天攝取足夠的量。我建議每天攝取三十五~四十五公克的纖維。

4. 食用含「鋅」的食物
鋅在性發育、月經,以及排卵方面扮演十分重要的角色,缺鋅會導致雄激素過多和痤瘡。如果妳有痤瘡,可以食用含鋅的食物,例如四季豆、芝麻和南瓜子。最好從食物中攝取鋅,因為食用過多營養補充品可能會導致鋅中毒。

5. 避開乳製品
牛奶、乳酪、蛋,經證實會提高基質金屬蛋白酶(MMK),進而導致發炎,造成雄激素過高和痤瘡。妳可以服用抗生素來抑制基質金屬蛋白酶,但我建議不要食用乳製品六週,看看是否能夠緩解妳的症狀。

6. 食用更多蛋白質
想要降低雄激素,妳可以食用有機雞肉和火雞肉、含汞量低的魚,以及草飼牛肉。大多數人都沒有食用足量的瘦肉,我建議根據妳的淨體重(除脂肪體重),每一磅(○.五公斤)攝取○.七五~一公克的精益蛋白質。

體重一二五磅(五十七公斤)的女性,如果體脂肪為百分之二十(也就是二十五磅[十一公斤]的脂肪),則淨體重為一百磅(四十五公斤)。
●如果活動量不大的話,每天需要吃七十五公克的蛋白質。
●如果從事劇烈運動的話,每天則需要一百公克的蛋白質。
●業餘健身者每天需要八十~九十公克。

我認為我是個業餘運動者,每天吃大約八十五~九十公克,以下就是我一般會攝取的蛋白質,這樣總共是九十公克的蛋白質。
●早餐,四盎司的天貝(每盎司六公克的蛋白質,總共二十四公克);
●午餐,四盎司的雞胸肉或火雞胸肉(每盎司九.五公克的蛋白質,總共三十八公克);
●晚餐,四盎司的野生阿拉斯加鮭魚(每盎司七公克的蛋白質,總共二十八公克)。

7. 減糖
糖這種被營養學家唾棄但卻深受一般人喜愛,且難以抗拒的物質,是造成雄激素過多的一大原因。體內糖過多會提高血清胰島素和IGF-1,兩者都會提高雄激素,造成雄激素過多的症狀。我的建議是,完全不要碰它吧!

8. 把油換掉
妳或許聽說過omega-3,這種長鏈多元不飽和脂肪酸(例如魚油)是市面上能夠改善健康最有效的營養補充品。人類在進化的過程中,omega-3和omega-6 已經達到了很好的平衡,但現代人的飲食中攝取了太多的omega-6,來源像是加工食品、玉米和紅花油,以及養殖的魚。並非所有的omega-6 都是壞的,但它們經常會在體內引發更多發炎反應,而omega-3 則是抗發炎的。體內有太多omega-6 的女性和omega-3 相比,其循環性雄激素也較高。
血液中omega-3 較多的女性不但血液中的雄激素較低,膽固醇的狀況也較佳,因此罹患心血管疾病的風險也較低;反之,雄激素過多則風險較高。良好的omega-3 來源除了野生阿拉斯加鮭魚之外,還有每天食用經證實含汞量低的魚油營養補充品。

9. 練瑜珈
瑜珈在近年來經證實在改善多囊性卵巢症候群的胰島素阻抗方面,比其他形式的運動更有效。


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