免疫力是指身體抵抗外來細菌、病毒等病原體侵襲，以維護體內環境穩定性的能力。影響免疫力的因素除了遺傳基因，還包括：飲食、睡眠、運動、壓力等，尤其是飲食更是息息相關。一旦免疫力不足，就可能會出現感冒不斷、感覺疲勞、無精打采，甚至容易過敏等症狀，以及可能提早衰老。

★Check！我的免疫力下降了嗎？
想知道自己的免疫力是否變差，可以從以下症狀判斷：
●大小感冒不斷、容易嘴破：經常感冒、常感染、常發炎等，尤其是每次到流感季節，都是那個趕上流行的人，只要身邊有人感冒，一定也會被傳染的人。這類型人也可能壓力大就容易嘴破，女性朋友也可能常有泌尿系統發炎反覆的症狀。
●常感到疲勞：做事都提不起精神，常常需要休息。
●經常腸胃不適：平時容易腹痛、腹瀉。
●容易敏感、過敏：經常性打噴嚏、鼻炎、氣喘、濕疹、蕁麻疹、皮膚搔癢、眼睛癢等敏感性族群。
●有自體免疫疾病：紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎、乾燥症、硬皮症、橋本氏甲狀腺炎等診斷為自體免疫疾病者。
●罹患癌症患者：正處於腫瘤、癌症或有此病史的人。

6大關鍵營養食物！提升免疫力

想要讓免疫系統健康，不是只有一昧的提升，重點在於適當調節免疫，才能使免疫系統功能健全，想要適度調節免疫，可以吃6大關鍵營養食物：

1.優質蛋白質：
蛋白質是構成細胞（尤其白血球和抗體）主成分，若當長期蛋白質攝取不足或品質低下，會增加感染細菌、病毒的風險。建議每個人一天需要吃5～8份蛋白質，大約是一個半左右手掌大小及厚度，最好平均從動物性及植物性兩種來源攝取。
●優質的植物性蛋白質來源：豆類、豆腐及豆製品
●動物性蛋白質來源包括：瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等。

2.攝取各種不同顏色蔬菜水果：
蔬菜水果中的植化素對人體有保護作用，例如：黑色的菇類裡的多醣體能調節免疫功能；橘紅色蔬果包括：紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄等的維生素A的作用能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，鞏固第一道防線，阻止細菌、病毒入侵身體。
建議一天要吃2～3碗各色蔬菜、2～3顆全頭大小的不同種水果，其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關！

3.吃Omega-3好油：
Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」，讓免疫細胞不會過勞、失衡。但是Omega-3是我們人體無法自行製造的，必須從食物攝取，建議每周吃三次深海魚類，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚，每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

4.澱粉選全穀雜糧：
澱粉裡有豐富的維生素B群和各種礦物質，尤其維他命B2、B5、B6、葉酸對維持細胞黏膜健康，以及製造抗體等免疫功能有益。建議每天吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥，來取代精製白米飯。

5.補充好菌：
補充好菌可以改善胃腸道健康、調節免疫，減少罹病機會！建議每天喝1～2瓶250毫升的優酪乳（或小盒優格），透過其他食物像是納豆、韓式泡菜，在發酵過程中亦會有好菌產生。
記得吃好菌的同時，也要攝取蔬菜、水果、全穀根莖類，裡頭的膳食纖維和寡糖，是益生菌的食物，能幫助腸道內益生菌的生長。

6.多吃辛香料類食物：
大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜等辛香類食物，有殺菌、強化免疫系統的作用，不論生吃或熟食皆宜。建議每天吃2～3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段，或多放在料理中，有助於提升免疫力。

▲高敏敏營養師

學經歷：
• 中山醫學大學 營養學系學士
• 台灣高等營養師證照
• 糖尿病共同照護網證照
• 化粧保養品原料研發管理師
• 敏盛集團附設醫院兩院營養師
• 耕莘醫院糖尿病共照門診兼任營養師
• 華人健康網 專欄作家營養師

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高敏敏 營養師

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