話不多說，先來看看JJ醫師的減重學生，在兩週內典型的體重變化：

●2/29高碳日：體重多0.1 kg
●3/1～2低碳日：體重少0.9 kg
●3/3～6中碳日：體重持平
●3/7高碳日：體重多0.2 kg
●3/8～9低碳：體重少1.2 kg

從數據可以發現，每次高碳完體重一定會往上一些，在低碳日後體重會往下，兩次都成功地攻破原本卡住的體重。另外，中碳日讓減下來的體持平，這樣可以讓身體適應新的體重和代謝，這點非常重要，是減重不復胖的關鍵。

高中低碳水循環日是什麼？如何執行？

碳水循環飲食，是同時擁有吃碳水、不吃碳水的好處，分為高碳、低碳、中碳日：

★高碳水日：
根據體重，肌肉量與運動強度計算，每天攝取600～1200卡的澱粉，把大部分的碳水放在運動前後攝取。在高碳水日運動，可以把多攝取的熱量轉為修復肌肉，進而提高基礎代謝率。
●在運動前後攝取碳水化合物，可以改善運動表現。
●在減脂期維持肌肉成長。
●刺激瘦體素和生長素，避免因為長期減醣飲食造成代謝低下。

★低碳水日：
水果、豆漿、牛奶裡面的碳水化合物都不要攝取，絕對不能做有氧運動。如果一定要運動，只能做肌力訓練，運動完可以攝取200卡左右的簡單碳水化合物和蛋白質（蛋白質最重要）。
●燃燒脂肪產生能量，讓身體適應以燃燒脂肪作為燃料的能力。
●低碳日過後，肝糖清空，可以增加胰島素敏感度。
●可以看到體重明顯下降。

★中碳水日：
碳水化合物佔總熱量的20%～30%，大約300～500卡左右。不管是中碳低碳高碳，每公斤體重至少1g的蛋白質攝取是都是不變的。
●讓身體適應減下來的體重。
●是不復胖的關鍵。

碳水循環課表怎麼安排？

脂肪的攝入量根據碳水化合物的攝入量而變化，高碳水化合物的日子通常意味著低脂，而低碳水化合物的日子則意味著高脂肪，當然也可以依照個人運動習慣調整。
如果你想要加強增肌，可以把高碳日增加到3天；如果想要加強減脂，可以把高碳日減到1天，以中碳水或低碳水來取代，自己決定減重速度。但是要特別提醒，一個禮拜2天低碳日是減重減脂的基本盤。

★每週碳水化合物循環飲食的設計，非常靈活，可以包括：
高碳水化合物2天
中碳水化合物3天
低碳水化合物2天

★如果你的目標是加強減脂，可以是：
高碳日1天
低碳日2天
中碳日4天

★哪些是好的碳水化合物？
JJ醫師提醒，碳水循環飲食攝取的澱粉，還是要盡量攝取好的碳水化合物，好的碳水化合物，多含有不少纖維質，攝取好的澱粉，才能夠在養肌肉的同時不長肥肉。不過在高碳日，可以吃一些自己平常不能吃、但又很想吃的東西，這是犒賞一下自己最好的時機了！

好的碳水化合物：
☑全穀物：全穀類非常健康，並具有許多健康益處，來源包括：糙米，燕麥和藜麥。
☑蔬菜：每種蔬菜都具有不同的維生素和礦物質含量，多吃各種顏色才能取得良好的平衡。
☑水果：蘋果、番茄、芭樂、莓果都是很好的選擇
☑豆類：綠豆、紅豆、扁豆
☑根莖：地瓜

JJ醫師祝大家，有個開心的高碳日（我也好期待啊）！

▲蕭捷健醫師。

★經歷：
．現任三樹金鶯診所主治醫師
．新竹台大分院內科住院醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科住院醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科總醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科專科醫師
．台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師
．消防局醫療指導醫師
．中華民國肥胖醫學會會員
．東森新聞雲減重專欄作者
．美國運動醫學會健身教練（ACSM CPT）講師

★證照：
．成人高級心臟救命術
．外傷救命術
．毒藥物中毒救命術
．小兒高級心臟救命術
．中華民國醫師證書
．中華民國急診專科醫師
．中華民國肥胖醫學會會員
．日文檢定Ｎ2通過
．ACSM CPT 講師

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