×

讀新聞

吃太多糖…讓你又老又病!哪些是壞糖?每天該吃多少糖?

發佈日期:2021/02/03

124

吃太多糖…讓你又老又病!哪些是壞糖?每天該吃多少糖?

世界衛生組織(WHO)曾調查23個國家人口的死亡原因,得到「嗜糖的危害,勝過於吸煙」這項結論,也提出了「戒糖」的口號。雖然糖上癮這個說法依然存在許多爭議,但不可否認,吃太多糖對身體真的有害,甚至讓你又老又病,到底該如何正確吃糖、該吃什麼糖呢?來聽聽專家怎麼說!

毒品成癮跟糖成癮的差別在於,毒品讓人崩壞得比較快、也比較乾脆;而糖成癮則讓你得到各種慢性疾病,慢慢折磨你。但是別誤會,不是要大家都不吃糖,身體是需要糖的,別忘了,我們的細胞只吃葡萄糖,尤其是腦細胞更不能缺糖。既然我們必須吃糖,那就挑「好糖」吃,「壞糖」就儘量避免。



哪些是好糖?──天然的糖類就是好糖

好糖的來源是食物而不是食品,食物是天然的,食品是加工過的,例如蔬菜、水果,裡面就包含碳水化合物,而且這些糖分是緩慢地被消化、吸收進入身體血液裡,血糖上升的速度緩慢。除此之外,食物裡還包含許多其他營養成分:礦物質、維生素、纖維素、植化素等。
幾乎所有蔬菜、水果(原形)都符合這個條件:生菜、芹菜、芥藍、甜椒、黃瓜、芹菜、南瓜、胡蘿蔔、豌豆、洋蔥;橘子、藍莓、葡萄、甜瓜、草莓、桃子、香蕉、鳳梨、桃子、櫻桃、酪梨、番茄等。
如果有哪一種水果需要額外添加糖分才變好吃,這就不是我們應該吃的。



哪些是壞糖?──加工過的食品就是壞糖


加工過的食品通常只有熱量,而含極少的營養價值,例如,精緻糖、蛋糕、餅乾、含糖飲料等。另外,麵食、米飯、麵包等食物都是加工過的精緻碳水化合物,其他的營養素都在加工的過程中流失了,這些食品,很快讓腸胃消化吸收,只會令血糖快速飆高,常吃這類食品,只會讓身體組織糖化更嚴重,慢性疾病越來越多。

但是現代人以「方便」為主的飲食習慣,很難不吃到以糖調味或加工的食品,那要如何避免吃到「壞糖」?有幾項原則可以參考:
‧盡量選擇新鮮食物,減少加工、醃製(糖漬或鹽漬)的食品。
‧若真要購買食品,養成查看食物營養標籤的習慣,例如沙拉醬、番茄醬。
‧想吃甜食,別選冰淇淋、蛋糕,儘量選擇水果,天然糖相對健康,但別選果汁。



每天可以吃多少糖?

我們一直在強調,身體需要糖,但問題出在,吃多少才不會過量?國民健康署在2018年發布新版「國民飲食指標」中指示,添加糖的攝取量應少於每日總熱量的10%,而減到5%更能為身體帶來更多的好處。以每日總熱量2000大卡計算,10%大約是200大卡,每公克的糖提供4大卡的熱量。因此每日添加糖的攝取量應低於50公克,就是減到5%、約25公克,大概是250毫升的含糖包裝飲料。

1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量接近62公克,一天一杯就超過每日添加糖的攝取上限。添加糖是指在製造、或製備食物、飲料時額外添加的糖,黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等都算是。

有添加糖的食品,從蛋糕、餅乾到巧克力,幾乎所有的甜點都有添加糖;碳酸飲料、三合一咖啡、手搖飲等更含大量的添加糖。上面所列出的都是人工製造的食品,含糖量都很驚人。自然存在於食物內的糖,例如,牛奶、水果中的糖則不在此限。