越來越多的科學證據顯示，肥胖、糖尿病、癌症、憂鬱症、自閉症、失智症這些現代人耳熟能詳的身、心疾病，都與腸道健康有極高的正相關，特別是人體腸道和大腦之間存在著複雜的溝通網絡，也就是所謂的「腸腦軸線」。
特別是肥胖、糖尿病、癌症、憂鬱症、自閉症，以及失智症這些全球都必須正視的公衛挑戰，要克服這些疾病，得先從腸道健康著手。
而腸道健康的先決條件，就是調節腸道內的微生物菌相，讓好菌和它們製造的代謝物質幫助調節體內的免疫作用、降低發炎情況，達到預防疾病及管理棘手的慢性病。唯有好的飲食習慣，才能幫助腸道維持在「好菌」的健康狀態，而最直接的解方，就是能顧好你腸道健康的「超級食物」。
「超級食物」不必捨近求遠，也無須昂貴花費，這些食物就在你的日常生活中。

健康西式早午餐

西式早餐是許多人享受假日早午餐的選擇。但看似豐盛的傳統西 式早餐，營養卻有限:培根、火腿或香腸是應該少吃的紅肉，經常 含有額外添加的亞硝酸鹽防腐劑;白吐司屬於缺乏膳食纖維的空卡食 物。
不過想吃美味健康的西式早餐並不難，把紅肉換成蛋，白麵包換 成全麥酸種，再加上些新鮮沙拉葉菜和義大利油醋就搞定了。

★材料(2人份)
綠葉沙拉 1 杯(任何青嫩的葉菜如西洋菜、
萵苣、芝麻葉都很適合)
自製巴薩米可油醋 3 大匙
酸種麵包2片
橄欖油或草飼牛油 1 小匙
蛋2顆(製作炒蛋)
鹽少許
切碎青蔥 少許
油漬橄欖 10~12 顆
水果 1 顆，切片(蘋果、柳丁、葡萄柚、香
蕉、番石榴、梨都很好)

★做法
1.準備蛋料理:平底鐵鍋加入油後以中火加熱，另外用碗將蛋打入後加入鹽，將蛋液倒入平底鐵鍋後，先不要翻動、讓蛋煮30秒左右。抬高平底鍋、離火稍微轉動，讓蛋液較均勻分布，再煮2分鐘，再用鍋鏟把蛋切開做成炒蛋。起鍋後鋪在酸種麵包上並撒些青蔥。
2.將綠色沙拉淋上巴薩米可油醋。
3.將鋪有炒蛋的酸種麵包、沙拉、油漬橄欖、水果擺上餐盤。美味又健康的西式早餐上菜!

★自製巴薩米可油醋
★材料
陳年巴薩米可醋(Balsamic vinegar)2 大匙
第戎芥末醬(Dijon mustard)1 小匙 ● 蜂蜜1大匙
鹽1/4小匙
橄欖油6大匙

★做法
除了橄欖油外，把所有材料放進 中型的碗後均勻攪拌。接著一次 一大匙地，慢慢加入橄欖油，讓 油和碗中的醬料均勻攪拌成為乳 化狀態就可享用。

佛陀碗

佛陀碗是最容易吃健康的主餐，一道菜同時吃進優良蛋白質、膳食纖維和好油脂，提供百分百的均衡營養。
這道菜的基本公式是以全穀物或豆類為主食，然後加入多種蔬食 或生菜、提供豐富纖維質和植生素營養，接著補充優質蛋白質─不管是瘦肉、魚、蛋或豆腐都很適合，最後再以美味淋醬幫整道菜收尾、畫龍點睛。
主食部分可自由選擇任何全榖或豆類植物，糙米、紫米、黑米、花椰菜米、藜麥、扁豆、12 穀米都很棒。關鍵是方便，而且是未過度加工的食物。
關於蔬菜部分，同樣的，手邊有的都很好:蘑菇、青花菜、花椰菜、甜椒、南瓜、地瓜。用個小蒸籠或蒸鍋把所有食材一次蒸熟，鋪放在主食上。
最後，灑一把堅果和切碎的新鮮生菜，然後淋上醬汁。
以下是我們常用的食譜供大家參考。

★材料(1人份)
全穀主食 1 碗，藜麥、糙米、黑米、紫米或 12 穀米都可以，
煮熟蔬菜半碗，
1/4顆甜椒(紅椒或黃椒)、
2顆蘑菇(切片)、
1根青江菜(切段)、
1/4顆地瓜(切塊)、
1/8顆南瓜(切塊)、
3~5朵青花菜或花椰菜、
1/2顆熟酪梨(切片)

★醬汁材料(4-6人)
大蒜2大匙，切碎
生薑40克，新鮮磨碎
水4大匙
檸檬汁4大匙(約2個檸檬) ● 醬油3大匙
特級初榨橄欖油2大匙
白芝麻醬或中東芝麻醬 (Tahini)2大匙

★做法
1.將主食放入碗中。
2.用蒸鍋將蔬菜蒸熟(約 10 分鐘)，將切片的酪梨連同蒸熟蔬菜舖在主食上。
3.將醬汁材料另外用個碗裝並混合均勻，取1~2大匙澆淋在蔬菜上。

北非蛋

北非蛋有數百年歷史，是用香料、番茄、橄欖油、辣椒、洋蔥和大蒜燉煮醬汁的雞蛋料理，也是經典的地中海料理。
源於北非突尼西亞的這道佳餚在中東地區很受歡迎，巴勒斯坦、以色列、埃及都有自己獨特的北非蛋料理。Shakshuka一詞來自阿拉伯文，意思是「全部混在一起」，大家可以自由發揮創意實驗各種食材。北非蛋搭配酸種麵包，不管作為一天三餐的哪一餐，都十分適合。

★材料（2人）：
橄欖油 1大匙
小黃洋蔥 1個，切碎
紅甜椒 1/2顆，切碎
細海鹽 少許
番茄醬 1大匙
大蒜 1~2瓣，切碎
孜然 1/2小匙
紅椒粉（Paprika） 1/2小匙
紅辣椒碎片 1/4小匙（選用）
碎粒番茄 1罐（15盎司）
新鮮香菜1大匙，切碎
現磨黑胡椒粉 少許，調味用
蛋 2-3個
碎粒菲達起司 1/4 杯
酸種麵包 2~3片，搭配食用

★作法：
1.將烤箱預熱至攝氏190度。
2.在平底鍋加入油，以中火加熱；平底鍋必須能夠進烤箱使用，以不鏽鋼為佳，因為這道菜大量用到番茄，而番茄是酸性食物，不能使用鑄鐵鍋。油熱後加入洋蔥、甜椒和鹽拌炒，直到洋蔥變軟及透明，約4~6分鐘。
3.加入蒜泥、番茄醬、孜然、辣椒粉和紅辣椒碎片，炒煮1~2分鐘爆香。
4.倒入碎粒番茄（連同番茄汁）及香菜，轉小火燉煮5分鐘，讓所有食材味道完全融合。
5.關火，試味道（小心燙），並根據需要加鹽和胡椒粉。用湯勺在番茄醬汁表面挖個小洞，倒入雞蛋。輕輕地用湯勺把番茄醬汁澆在蛋白上，幫忙維持蛋的形狀完整。重複同樣方法打入剩下的蛋。在蛋上撒一點鹽和胡椒粉。
6.小心地將平底鍋移至烤箱（可能有點重），烘烤8~12分鐘，烤8分鐘後就經常地檢查一下。當蛋白變成不透明，蛋黃部分往上長高了一些、但仍有點軟時，就煮好了。
7.戴好防熱手套，用雙手捧住鍋柄將平底鍋取出，放在安全地方稍微降溫（例如瓦斯爐台）。撒上菲達起司、香菜、紅椒粉，用碗裝盛後，搭配酸種麵包享用。