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想控血糖…要吃飯還是吃麵比較好?醫師實測告訴你

發佈日期:2022/09/15

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想控血糖…要吃飯還是吃麵比較好?醫師實測告訴你

「吃飯比吃麵更好控制血糖?」這個說法雖有其論點,但游能俊醫師認為,其實並不太正確。米、麵都是精製澱粉,影響血糖差異的另一個原因來自升糖指數的綜合反應,他以親身實驗的控醣原則,來告訴大家該怎麼吃對控制血糖有幫助。

想像你走進一家麵館,點了一碗牛肉麵,可能搭配了兩碟小菜,大多數的情況下,麵條會吃完,這一餐是4 ∼ 6份醣。對照吃完一個便當,也是4 ∼ 6份醣,所上升的血糖都是相當可觀。
但如果去自助餐,點了5種菜餚,搭配半碗白米飯,同樣吃得飽,醣量下降至2份左右,血糖增幅就會比前兩者少。習慣上,添飯較能自主調整增減,麵條較不容易,此外,一般麵食可搭配的菜餚也少多了。



不論吃飯或麵…控血糖關鍵是「醣量」

一般米、麵都是精製澱粉,但如果選擇糙米或是麵,例如蕎麥麵,在2份醣類的比較下,對照白米或是一般麵條,仍可看出血糖上升較少;但調整至1份醣,就看不到明顯的差異。

米飯及麵條的另一項差異是後者的蛋白質略多一些,但1份醣量時,蛋白質總量很少,營養素歸在非豆魚蛋肉類,自己估算時可忽略。

米麵影響血糖差異的另一個原因來自升糖指數的綜合反應,單純只觀察米、麵的血糖反應,和綜合菜餚一起進食的反應不同,原則上後者升糖指數較前者少,但無論如何,最關鍵的影響仍是醣量。

麵食種類非常多樣,米的種類也很多,只是在台灣,大家習慣吃的種類少。2018年時,我們團隊曾經測試過17種麵食的1份醣飲食,例如炒泡麵,對喜歡麵體嚼勁口感的人,是兼具控醣及美味的選擇,以25公克火鍋用泡麵為主食醣量,搭配海鮮及蔬菜,分量相當飽足。



減醣食譜:麵類1份醣食譜-炒泡麵


不管是麵或飯,只要掌握1 份醣的分量,即能安心享用。底下介紹1份醣食譜-炒泡麵。

★營養價值:
熱量607.6kcal 蛋白質38.2g 脂肪38.1g
豆魚蛋肉類29.2g 非豆魚蛋肉類9.0g
醣類33.1g 膳食纖維5.9g 淨醣量27.2g
非蔬菜醣量20.6g 蔬菜醣量12.5g

★主食:火鍋用泡麵 25 公克

★配菜
●材料:高麗菜100 公克、蝦6 尾80 公克、軟絲80 公克、雪白菇50公克、鴻喜菇50 公克、青江菜100 公克、蒜末5 公克、油2湯匙
●調味料:辣豆瓣醬10 公克、醬油1 湯匙
●作法:
1 將泡麵泡開後,撈起瀝乾來備用。
2 熱鍋加入2 湯匙油,炒香蒜末、辣豆瓣醬,再加入高麗菜、青江菜、菇類,炒熟後再放入軟絲、白蝦與泡麵,加入1 湯匙醬油調味。