「骨質疏鬆症」是個隱形的殺手！骨質無聲無息地流失，並不會造成疼痛或不舒服，許多國人可能會覺得比起胃痛，骨質疏鬆症似乎比較沒有立即的健康危害，因而很容易被國人忽視。「骨質疏鬆症」是一種因骨骼強度減弱，致使個人增加骨折危險性的疾病。

我們人的一生，骨質密度在三十歲前後到達高峰，隨後無論男女，都會隨著年紀的增長，骨質密度隨之下降，而女性則因為懷孕及更年期女性賀爾蒙分泌下降的影響，更加速鈣質的流失，因而提高了骨質疏鬆症的發生率。

★骨質疏鬆症的意思：
就字面上的解釋就是骨骼內的鈣質逐漸流失，骨質密度降低，使得內部骨質變為許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，病理上的變化是骨小樑變薄、斷裂形成空洞，進而造成日後發生骨折的機率大幅增加。

★骨質疏鬆症的危害：
骨質疏鬆症最明顯的症狀就是會引起背部酸痛、身高變矮、及駝背的現象，並且提高骨折的風險，最容易發生骨折的部位就是手腕骨、股骨、及脊椎骨，由於骨質疏鬆症並不容易治療，所以會造成很大的痛苦與生活上的不便，嚴重的可能會造成失能，甚至是死亡。

這樣吃預防骨質疏鬆

根據國民營養調查結果顯示，超過8成以上的國人，鈣質的攝取量僅達建議攝取量的一半，「補鈣」儼然成為不分年紀、不分男女的全民健康運動。

我們的骨質密度在三十歲到達高峰，隨後就逐年下降，飲食中攝取足夠的鈣質，有助於遠離骨質疏鬆的威脅，但是鈣質本身的吸收度和年紀呈現負相關，同樣一杯牛奶，成長發育中的學童，鈣質吸收率可以高達90%，但中壯年的吸收率就剩下一半，而在年長者身上，鈣的吸收率就只剩20%，因此越早補鈣，較能儲存更多骨本。

★建議1：趁早補充鈣質，吃乳品、起司、傳統板豆腐、豆干、小魚乾、高鈣黑芝麻粉
此外，針對於懷孕期婦女來說，媽媽體內的鈣質會供給胎兒的骨骼生長，所以孕期補鈣非常重要，若是鈣質攝取不足，媽媽很容易會抽筋而感到困擾不堪；另外，對於產後有哺乳的媽媽來說，更是不要忘記攝取鈣質豐富的食物，像是乳品、起司、傳統板豆腐、豆干、小魚乾、高鈣黑芝麻粉等，有助於維持較佳的骨質密度，避免骨質快速流失。

★建議2：補鈣+維生素D+其他礦物質（鎂、銅、鋅）
想要鞏固骨質密度，只有補鈣還不夠，一定要搭配維生素D及其他礦物質，像是鎂、銅、鋅等。維生素D有助於鈣質的吸收，也就是鈣質和維生素D，兩者缺一不可，在我的診間曾有一位前來做營養諮詢的婆婆，由於她患有骨質疏鬆症，但她僅有補充維生素D，飲食中卻未留意鈣質是否攝取足夠，導致骨質疏鬆的症狀遲遲未有改善，因此若是已經患有骨質疏鬆的患者，補鈣更是當務之急！

★建議3：避免容易造成鈣質流失的飲食及生活習慣
平時也要多留意避免容易造成鈣質流失的飲食及生活習慣，像是含有咖啡因的黑咖啡、濃茶等，攝取過量也會加速鈣質流失。外，添加有較多磷酸鹽的加工製品，磷酸鹽是常見的食品添加物，多半用於維持及增加食品的Q彈度，減少澱粉老化等作用，以及含有較多磷酸的可樂汽水等，當磷酸攝取過多會加速鈣質的流失；此外，避免時常攝取重口味的高鈉食品以及過多的動物性蛋白質食物，這些也都造成鈣質流失。

▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作：《減醣烘焙》
★FB粉絲專頁：
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