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女性骨鬆率高男性2倍!營養師:這樣吃預防骨質疏鬆

發佈日期:2022/10/13

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女性骨鬆率高男性2倍!營養師:這樣吃預防骨質疏鬆

根據國民營養調查顯示,台灣的骨質疏鬆症盛行率,50歲以上盛行率20~30%,而65歲以上每四個女性就有一個罹患骨質疏鬆症,男性則是九個有一個。女性因為懷孕階段和更年期的關係,加速骨質快速流失,年紀越大的女性罹患骨質疏鬆的機率是同齡男性的兩倍。到底該怎麼吃才能預防骨質疏鬆?來聽聽林俐岑營養師怎麼說。

「骨質疏鬆症」是個隱形的殺手!骨質無聲無息地流失,並不會造成疼痛或不舒服,許多國人可能會覺得比起胃痛,骨質疏鬆症似乎比較沒有立即的健康危害,因而很容易被國人忽視。「骨質疏鬆症」是一種因骨骼強度減弱,致使個人增加骨折危險性的疾病。

我們人的一生,骨質密度在三十歲前後到達高峰,隨後無論男女,都會隨著年紀的增長,骨質密度隨之下降,而女性則因為懷孕及更年期女性賀爾蒙分泌下降的影響,更加速鈣質的流失,因而提高了骨質疏鬆症的發生率。

★骨質疏鬆症的意思:
就字面上的解釋就是骨骼內的鈣質逐漸流失,骨質密度降低,使得內部骨質變為許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象,病理上的變化是骨小樑變薄、斷裂形成空洞,進而造成日後發生骨折的機率大幅增加。

★骨質疏鬆症的危害:
骨質疏鬆症最明顯的症狀就是會引起背部酸痛、身高變矮、及駝背的現象,並且提高骨折的風險,最容易發生骨折的部位就是手腕骨、股骨、及脊椎骨,由於骨質疏鬆症並不容易治療,所以會造成很大的痛苦與生活上的不便,嚴重的可能會造成失能,甚至是死亡。



這樣吃預防骨質疏鬆


根據國民營養調查結果顯示,超過8成以上的國人,鈣質的攝取量僅達建議攝取量的一半,「補鈣」儼然成為不分年紀、不分男女的全民健康運動。

我們的骨質密度在三十歲到達高峰,隨後就逐年下降,飲食中攝取足夠的鈣質,有助於遠離骨質疏鬆的威脅,但是鈣質本身的吸收度和年紀呈現負相關,同樣一杯牛奶,成長發育中的學童,鈣質吸收率可以高達90%,但中壯年的吸收率就剩下一半,而在年長者身上,鈣的吸收率就只剩20%,因此越早補鈣,較能儲存更多骨本。

★建議1:趁早補充鈣質,吃乳品、起司、傳統板豆腐、豆干、小魚乾、高鈣黑芝麻粉
此外,針對於懷孕期婦女來說,媽媽體內的鈣質會供給胎兒的骨骼生長,所以孕期補鈣非常重要,若是鈣質攝取不足,媽媽很容易會抽筋而感到困擾不堪;另外,對於產後有哺乳的媽媽來說,更是不要忘記攝取鈣質豐富的食物,像是乳品、起司、傳統板豆腐、豆干、小魚乾、高鈣黑芝麻粉等,有助於維持較佳的骨質密度,避免骨質快速流失。

★建議2:補鈣+維生素D+其他礦物質(鎂、銅、鋅)
想要鞏固骨質密度,只有補鈣還不夠,一定要搭配維生素D及其他礦物質,像是鎂、銅、鋅等。維生素D有助於鈣質的吸收,也就是鈣質和維生素D,兩者缺一不可,在我的診間曾有一位前來做營養諮詢的婆婆,由於她患有骨質疏鬆症,但她僅有補充維生素D,飲食中卻未留意鈣質是否攝取足夠,導致骨質疏鬆的症狀遲遲未有改善,因此若是已經患有骨質疏鬆的患者,補鈣更是當務之急!

★建議3:避免容易造成鈣質流失的飲食及生活習慣
平時也要多留意避免容易造成鈣質流失的飲食及生活習慣,像是含有咖啡因的黑咖啡、濃茶等,攝取過量也會加速鈣質流失。外,添加有較多磷酸鹽的加工製品,磷酸鹽是常見的食品添加物,多半用於維持及增加食品的Q彈度,減少澱粉老化等作用,以及含有較多磷酸的可樂汽水等,當磷酸攝取過多會加速鈣質的流失;此外,避免時常攝取重口味的高鈉食品以及過多的動物性蛋白質食物,這些也都造成鈣質流失。



▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作:《減醣烘焙》
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林俐岑營養師的小天地