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睡不著怎麼辦?營養師:3類好食物改善失眠

發佈日期:2023/04/14

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睡不著怎麼辦?營養師:3類好食物改善失眠

偶爾失眠雖不致於對人體造成多大的影響,但是長期失眠者,可能因此容易煩躁、易怒、精神不集中、反應遲鈍、記憶力減退、慢性發炎…等問題。該如何改善失眠呢?用這3類好食物就能改善失眠!

蓉媽咪平時幾乎倒頭就睡,但也曾因飲食or行為上的小失誤,得忍受失眠之苦,身體疲憊、頭腦卻清醒得不得了……感覺真的很抓狂…

★容易影響睡眠的原因:
✔睡前用腦過度:睡前避免太“燒腦”的工作,工作、背稿⋯當腦袋如白天一樣活躍的運作,容易使得大腦處於過度亢奮狀態,即使躺上床也難以放鬆,進入睡眠狀態。

✔含咖啡因食物攝取過多:茶、可樂、咖啡、巧克力、能量飲品……等食物建議盡量避免或減少攝取。

✔屋裡光線太明亮:晚上9點以後,蓉媽咪會刻意將屋裡燈光轉暗,燈光會抑制褪黑激素的分泌,影響睡眠。研究發現,開燈睡覺或睡前才關燈,都會延遲褪黑激素的分泌。



3類好食物改善失眠


​1. 複合性碳水化合物
睡前感覺肚子餓是容易造成失眠的原因,攝取適量碳水化合物能促使腦部合成血清素、褪黑激素,幫助提升睡眠品質。搭配富含纖維質或蛋白質食物一起吃,既能多元補充助眠的營養素,也能穩定血糖,不易堆積體內脂肪。
★助眠點心組合如:紅豆紫米粥、薏仁黃豆漿、南瓜濃湯、黑木耳豆漿、無加糖牛奶燕麥片……等。

2. 含GABA食物
GABA(γ-aminobutyric acid)屬於抑制性神經傳導物質 。能降低腦部過度亢奮、緊張,安定情緒、助眠,平時多搭配於三餐飲食,有助於改善睡眠。
★含GABA的食物如:糙米飯、藜麥飯、泡菜、味噌、納豆、番茄、十字花科蔬菜等。

3. 含色胺酸/鈣/鎂/維生素B6D 食物
這幾項營養素對於改善睡眠都很重要,幫助腦部合成血清素、褪黑激素,並且能改善焦慮、調節肌肉收縮,並穩定自律神經失調的困擾。建議平時多搭配在三餐。
★含量較高食物如:鮭魚、鯖魚、牛奶、黃豆漿、香蕉、黑芝麻、小麥胚芽等。