減輕體重、減少脂肪對胰島素阻抗的影響，對於血糖控制有非常大的幫助。那麼何謂肥胖呢？
★肥胖定義：
成人肥胖定義以BMI較為常見，建議BMI應控制在18.5～24之間；男性腰圍超過90公分、女性腰圍超過80公分，即可稱為肥胖；當腰臀比超出時，則易罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、高血脂症等慢性病。

6大健康減重原則記起來

1. 維持限制熱量且營養均衡的飲食原則
當一日熱量低於1200大卡時，身體為了節省能量維持人體基本運作，會讓基礎代謝率跟著降低。這樣短期內雖然可以達到減重效果，一旦停止節食，基礎代謝率卻不會恢復，此時更易造成脂肪堆積，復胖機率大增，於是將造成即使吃很少也瘦不下來的困境。過度節食會造成身體攝取能量不足，身體無法分泌足夠的雌激素，導致月經失調或不到更年期就停經的情況，更進一步的隱憂還有厭食症及不孕的可能性。
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2. 減重不宜太快速
許多人在減重時常希望可以快速減重，但”羅馬不是一日造成的”，要拆掉羅馬當然也要消耗不少時間，因此若在不正當的快速減肥下，容易面臨『溜溜球效應』而造成體重下降不易，例如過度的節食、單一營養素減肥法，可短時間內降低體重，但減少的卻是肌肉組織，使得燃燒脂肪比例下降，而當恢復正常飲食後，造成再次復胖，而反覆運用這樣不當的減肥方式之後，體脂率上升，肌肉組織卻減少，以至於最後減肥終告失敗。
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3. 少吃高脂肪、高熱量及熱量濃縮型之食物
體脂肪與飲食中攝取的含油量高低有絕對關係，體脂降低通常較能維持體重恆定，所以改變飲食習慣，了解脂肪存在哪裡，將飲食中過多的油脂排除，就可以瘦得很健康。建議選擇脂肪量較少的肉類、避免使用半成品，增加蔬菜量都可以減少油脂及熱量攝取。
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4. 每日以三餐為主
許多人為了減重常省略早餐或晚餐，但研究發現，原本不吃早餐者，增加早餐後，減輕了5％的體重。使用胰島素患者，在早餐時食用低GI的早餐，血糖顯著下降46%，在飯後2小時後仍可增加12.7%的飽足感。當熱量固定，早餐吃得比晚餐多的人(早餐700大卡，午餐500大卡，晚餐200大卡)，空腹血糖及胰島素都相對於晚餐吃得多者低，且平均降低三酸甘油脂33.6%，雖然目前常流行的限時飲食法，常強調長時間的休息可提升細胞自噬，但若在時間內的飲食熱量、醣份或油脂仍過高，仍不會有減重的效果，因此建議每日應有均衡的三餐，不應減少任何一餐而期待體重減輕。
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5. 進餐時宜細嚼慢嚥，先吃蔬菜
避免用餐時間還沒到就餓了，最好的解決辦法是「吃慢一點」。進食速率較快者，普遍身體質量指數（BMI值）較高，顯示吃得快與肥胖相關。若將每一口咀嚼次數提高為平時習慣的2倍，因吃東西的時間延長，大腦有充分的時間感應到「吃飽了」，因此攝取的食物分量會較平時減少15%。從開始進食，到傳達「吃飽了」的信號給大腦，大約需要15~20分鐘，若進食速度太快，在信號傳達到大腦前，已經吃進過多的食物和熱量，肥胖的機率也就可能隨之提升。建議每餐的進食速度應至少達30分鐘；並且建議第一口應先進食蔬菜等高纖、低GI的食物，以增加咀嚼及降低碳水化合物的吸收與利用，對於糖尿病患控制體重與血糖是有幫助的。
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6. 可長期維持的運動，有助於減重效果
肥胖會使脂肪組織會放出訊息，讓胰島素的敏感度降低，以避免更多的熱量進入脂肪細胞。而運動除了消耗熱量外，亦可增加身體的胰島素敏感性、肌肉組織吸收熱量的能力，減少葡萄糖和脂肪酸囤積到脂肪組織和肝臟，達到減肥的效果。無論是有氧運動、肌力或是重量訓練，運動的目標都是在讓身體更健康、提高代謝、促進胰島素敏感性，建議依照自己可以接受的運動，適度的增加運動的時間及強度，並且不要只做單一運動，無論是有氧、肌力或重訓，甚至是高強度間歇運動，都是對控制體重有效的運動。

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