一種產生酮體的飲食方式,脂肪取代醣類成為身體能量來源,降低體脂肪的作用,身體自然產生意想不到的效果。

一般飲食習慣會攝取較多的碳水化合物,例 如:米飯、麵食…等等很容易造成總熱量攝取超過身體所需,而變成肥胖,而生酮飲食 則會著重在攝取更多的好油脂、降低碳水化合物的攝取、適量蛋白質、戒糖,達到降低體脂肪。

選擇未精製的初榨植物油、低碳水、適量蛋白質、戒糖,就是踏入生酮飲食的第一步囉!

  • 油品請選擇未精製的初榨植物油,像苦茶油、冷壓橄欖油、椰子油、酪梨 油、MCT油等等。

  • 蔬菜類選擇綠葉蔬菜(生菜、波菜、等等)、十字花科類蔬菜,像花椰菜、青江菜 等等,避免根莖類的蔬菜。

  • 生鮮肉品盡量以草飼肉品為主,像草飼牛、放養雞等等,而海鮮類則選擇鮭魚、鯖魚等等。

  • 水果除了少量的酪梨、藍莓、芭樂,其他應該盡量避開。

  • 以天然、無糖為選擇第一優先來調味,像岩鹽、海鹽、天然香料、 咖哩粉、無添加糖醬油、等等。

  • 烘焙食材要把高醣換成低醣高脂食材,例如用椰子粉、杏仁粉取代麵粉、洋車前子粉也可當作增稠劑來使用,砂糖則是換成甜菊糖、赤藻糖醇。

  • 記得補充微量元素及礦物質,由於生酮飲食會缺乏一些身體必需的營養素,故要適時從深色蔬菜、 肉品補充微量元素、礦物質,也可額外從保健食品補充。

攻略一:準備一套無糖低碳的基礎- 食材調味品

攻略二:了解自己需要攝取的食物比例

攻略三:營養師設計的一套生酮七日菜單就是以每日需要熱量為1800大卡,以生酮飲食比例計算需每日補充脂肪約140g、蛋白質112.5g、碳水化合物22.5g

生酮七日菜單教戰

早餐

咖啡:350ml

MCT油:10cc

雞蛋2顆+培根兩片

橄欖油:5g

午餐

梅花烤肉片90g

安心雞肉 黑鑽雞 去骨雞腿100g

蔬菜:炒綠葉蔬菜-200g

烹調油量:25g

晚餐

去皮五花肉100g

鯛魚片125g

蔬菜:燙花椰菜-200g+黃色甜椒-50g

烹調油量:15g

早餐

堅果生菜沙拉

(腰果15g,黑木耳50g,紫高麗菜50g,萵苣50g)

椰子油10g

午餐

梅花烤肉片90g

鯛魚片125g

蔬菜:綠葉蔬菜150g

烹調油量:20g

晚餐

去皮五花肉100g

安心雞肉 黑鑽雞 去骨雞腿100g

配菜:滷小方豆乾-5片、海帶結-50g

烹調油量:20g

早餐

海鮮溫沙拉

(草蝦6隻,花枝65g,番茄1顆,洋蔥50g,紫高麗菜50g

橄欖油10g

午餐

梅花烤肉片90g

安心雞肉 黑鑽雞 去骨雞腿100g

蔬菜:焗烤花椰菜(100g)、起司一片

烹調油量:20g

晚餐

去皮五花肉100g

鯛魚片125g

配菜:百頁豆腐100g

烹調油量:25g

早餐

咖啡:350ml

MCT油:10g

雞蛋1顆

里肌肉兩片

橄欖油10g

午餐

梅花烤肉片90g

鯛魚片125g

蔬菜:綠葉蔬菜100g

烹調油量:25g

晚餐

去皮五花肉100g

安心雞肉 黑鑽雞 去骨雞腿100g

蔬菜:金針菇100g、小黃瓜40g.紅蘿蔔60g

烹調油量:15g

早餐

生酮起司蛋堡

(雞蛋2顆,起司片20g,培根1片,生菜1片,牛番茄1片,生酮美乃滋醬30g)

無糖豆漿100cc

午餐

梅花烤肉片90g

安心雞肉 黑鑽雞 去骨雞腿100g

蔬菜:青江菜200g

烹調油量:15g

晚餐

去皮五花肉100g

安心雞肉 黑鑽雞 去骨雞腿100g

蔬菜:金針菇100g、小黃瓜40g.紅蘿蔔60g

烹調油量:15g

早餐

鮭魚沙拉

(鮭魚1/4片,紫高麗菜100g,玉米筍5隻)

椰子油10g

午餐

外食

晚餐

外食

早餐

焗烤酪梨蛋

(雞蛋2顆,蘆筍100g,起司片1片)

無鹽奶油10g

酪梨35g

午餐

外食

晚餐

外食

營養師提醒您,開始生酮飲食要注意:

1.若懷孕、腎臟病、心臟病、糖尿病等慢性病或其他疾病,請先請教醫師與評估。

2.啟動前可先進行低醣飲食後,一星期再轉換生酮飲食,並搭配進行間歇性斷食,入酮更快。