你知道嗎？男生也會更年期，雖然上年紀是大多人不想承認的事，但如果總是「易怒、易熱、易憂鬱」就要特別注意啦~不論男女生，在40~50歲過後，因荷爾蒙衰退容易會有以下症狀：
★憂鬱、易怒、記憶力變差、失眠、肌少症、骨質疏鬆、性慾降低、熱潮紅、盜汗、頭暈、心悸、血糖血壓偏高

尤其男生因沒有月經，比女生更不容易察覺，更要特別注意！
★那該如何分辨男性更年期？
其實男性的雄激素、睪固酮等激素在年輕時會幫助分擔身體眾多機能，所以一旦上年紀缺乏雄激素時，身體可能就可能會出現肌少症、疲倦、骨質疏鬆、記憶力下降等症狀。

想改善更年期不適 該怎麼吃？

1. 鈣質
促進睡眠、避免骨質疏鬆、放鬆肌肉、舒緩壓力
推薦食物：牛奶、優格、鈣片、芝麻、小魚乾

2. 維生素B群
維持神經系統運作最重要的維生素，像是穩定情緒、增強記憶力、調節新陳代謝。
推薦食物：全穀雜糧、綠色蔬菜、乳製品、豆製品
但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取

3. 礦物質鎂
鎂可以說是天然的神經安定劑，可以穩定神經、緩解焦躁不安，除此之外也能幫助入睡、提升睡眠品質
推薦食物：綠色蔬菜、紫菜、燕麥、堅果、香蕉

4. Omega-3脂肪酸
改善更年期熱潮紅症狀，也能減緩憂鬱、延緩腦部退化
推薦食物：深海魚（如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等）、藻油、植物油、堅果

除了上述食物 你也可以：
✔避開高油、高糖、高熱量飲食 來減輕身體發炎負擔
✔還有多喝水並注意均衡飲食 幫助促進體內循環代謝

如果想做到絕佳改善效果 也推薦：
●男性：補充“鋅” 帶殼海鮮
像是生蠔、牡蠣、蝦蟹等都是不錯的選擇，幫助改善睪固酮分泌
●女性：則補充「大豆異黃酮」，例如豆腐、豆漿、豆漿等豆製品
作用類似女性雌激素

當然除了飲食之外，建議也可以維持運動好習慣，平時可執行各種運動 像是跑步、爬山、游泳等，或是融合有氧和重訓，維持體能的彈性與平衡，一起關自己跟家人的身體變化吧！

▲高敏敏營養師

學經歷：
• 中山醫學大學 營養學系學士
• 台灣高等營養師證照
• 糖尿病共同照護網證照
• 化粧保養品原料研發管理師
• 敏盛集團附設醫院兩院營養師
• 耕莘醫院糖尿病共照門診兼任營養師
• 華人健康網 專欄作家營養師

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高敏敏 營養師

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