企劃編輯／食醫行　文／好食課營養師團隊　整理／食醫行編輯Joy

大腹婆有很大的原因是便祕造成的，想擺脫這個惱人的困擾就要吃對食物，營養師建議挑選具有膳食纖維、鎂、益生菌的食物，這樣能促進腸胃蠕動、軟化糞便，使你排便不卡卡喔！

3大食物改善便祕

1. 燕麥
燕麥含有豐富的水溶性膳食纖維，水溶性膳食纖維能夠保水，把食物殘渣包裹起來，使糞便變得較軟，並促進腸胃蠕動。除此之外，纖維能夠增加飽足感，避免下一餐攝食過量或餐間飢餓的情形。其他常見的食材如香菇、芭樂、糙米等都含有豐富的膳食纖維。

2. 堅果
堅果富含鎂，鎂是人體內必須的礦物質，可以使肌肉及神經細胞放鬆，能緩解腸道肌肉促進腸道蠕動，並軟化糞便。同樣富含鎂的食物有：深綠色蔬菜、香蕉、芝麻、巧克力等。

3. 味噌
味噌是用米麩發酵所製成，含有天然豐富的益生菌，我們的肚子裡住著很多細菌，包含好菌及壞菌，而腸道的健康關鍵在於這些菌種是否達到「菌叢平衡」。許多人為了想補充好菌，花大錢買益生菌保健食品，其實日常生活許多發酵食物中就含有豐富的益生菌了，例如：泡菜、納豆、優格等等，想補充好菌真的不必花大錢！

【食譜1】味噌茶泡飯

營養標示：熱量227大卡、蛋白質9.1克、脂肪3.0克、醣類40.3克

★材料：
味噌…20克
海帶芽…3克
嫩豆腐…70克
白米…40克
煎茶茶包…1包
白芝麻…少許
蔥花…少許

★作法：
1. 先將味噌及海帶芽加入熱水煮滾後放入煎茶茶包，茶香濃郁後可取出茶包。
2. 白米蒸熟後，混著白芝麻捏成三角形狀放入碗內。
3. 淋上茶湯，再灑上少許白芝麻及蔥花即完成。

【食譜2】青花野菇燉飯

深綠色蔬菜含有鎂，促進腸道蠕動、緩解腸道肌肉、軟化糞便的效果好，搭配膳食纖維豐富的糙米，有效改善便祕問題。

營養標示：熱量524大卡、蛋白質11.8克、脂肪17.8克、醣類79.7克

★材料：
青花菜…50克
濕香菇…30克
燉飯米…60克
洋蔥…20克
油…少許
鹽…少許

★作法：
1. 洋蔥切碎、香菇切成小塊，下熱鍋爆香炒熟。
2. 加入適量水及燉飯米，不斷攪拌煮至濃稠。
3. 以另一鍋燙青花菜，燙熟後加入炒鍋中。
4. 適量加鹽調味即完成。

【食譜3】堅果燕麥優格

這道簡易優格點心，添加了3大可幫助排便的食物，能讓你腸道更順暢。
營養標示：熱量290大卡、蛋白質9克、脂肪8.5克、醣類44.8克

★材料：
堅果…10克
燕麥片…20克
無糖低脂優格…210克
★作法：
1. 將燕麥片泡軟後，鋪在優格上。
2. 步驟1灑上堅果即可。