常聽人家說「一白遮三醜」，但其實膚色白反而讓斑點看起來更明顯、曬太陽更容易長斑。那麼該如何肌膚白皙又不會長斑？好食課營養師認為，平日飲食中留意這幾樣美白淡斑食材會很有效果喔！

4大淡斑袪黑食材

1. 奇異果－富含維生素C
奇異果中含有豐富的維生素C，維生素C能夠幫助阻斷細胞中的黑色素生成，且同時是抗氧化的營養素，可減少自由基對組織的傷害。除了奇異果，大部分的柑橘類水果、蔬菜中也是富含維生素C的食材。
2. 番茄－富含維生素A
番茄中富含維生素A及類胡蘿蔔素等，維生素A是皮膚黏膜的重要營養素，能夠維持皮膚細胞的新陳代謝，減少老舊的皮膚細胞色素沈澱。大部分橘紅色的蔬果中同樣含有維生素A。
3. 酪梨－富含維生素E
酪梨中富含豐富的維生素E，維生素E是重要的美白營養素之一，能夠幫助降低紫外線造成的色素沈澱，進而減少黑色素生成。飲食中攝取富含維生素E的食材，便能在保護肌膚組織的同時減少色素沈澱。
4. 豬肉－富含鋅
豬肉是鋅的重要來源，鋅能夠幫助肌膚修復，並維持皮膚細胞的代謝，除了豬肉，海鮮、牛肉也是富含鋅的食材選擇。

【食譜1】酪梨蘋香飲

酪梨是非常好的食材，不僅可燃脂又富含維生素E可以減少黑色素生成，想變美、變漂亮絕對少不了它！

營養標示：熱量167.8大卡、蛋白質6.4克、脂質8.2克、醣類17.1克

★材料：
酪梨…半顆
蘋果…半顆
低脂牛奶（或豆漿）…約150～200c.c.

★作法：
1. 將酪梨去皮去籽，切小塊，蘋果切小塊。
2. 放入果汁機中，並加入牛奶或豆漿一同攪打均勻。

【食譜2】茄汁燒小排

番茄富含維生素C，美容功效很好，除了直接吃、打成果汁之外，將它和豬肉一起料理食用，可以攝取到鋅、維生素C這兩大美白元素喔！
營養標示：熱量251.5大卡、蛋白質18.5克、脂質17.5克、醣類5克

★材料：
番茄…60g
洋蔥…40g
豬小排…3塊
油…1大匙
醬油…少許
米酒…少許
糖…少許

★作法：
1. 將番茄、洋蔥洗淨切小丁，豬小排以醬油、米酒稍微醃。
2. 番茄丁、洋蔥丁以油炒軟，再把豬小排加入並加水。
3. 加醬油、米酒及糖調味，並將料煮滾，煮至醬汁收汁即可。

【食譜3】優格水果沙拉

天氣熱吃不下嗎？不如來道水果沙拉，將奇異果、香蕉、堅果、優格搭配成沙拉食用，美膚效果一極棒喔！
營養標示：熱量232.3大卡、蛋白質6.9克、脂質4.7克、醣類40.6克

★材料：
奇異果…1顆
香蕉…半根
堅果…5g
無糖優格…約1杯（150g）

★作法：
1. 將奇異果、香蕉切小丁，裝入玻璃杯中，將堅果搗碎。
2. 無糖優格加入，並在最上面撒上堅果碎粒即完成。

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