企畫編輯／食醫行　文／好食課+食醫行編輯部　圖／CC0
 
寶寶在受精的當下就開始快速的分裂、發育，在0到4週的階段中，最蓬勃發展的就屬神經管組織。神經管是人體發育很初階的組織，進一步會膨大成腦部，後端則延長成為脊髓，支持神經管正常發育的營養素就是葉酸！

葉酸是人體DNA的重要營養素，可以幫助製造DNA的原料，讓細胞正常複製，使寶寶正常的發展。成人建議攝取量為0.4mg (400μg)，孕婦需要0.8mg( 800μg)，哺乳期為0.5mg(500μg)。當葉酸缺乏時，神經管就容易發生缺陷。臨床研究發現，懷孕母體缺乏葉酸時，新生兒就有機會出現「脊柱裂」的問題，而且，葉酸缺乏也容易導致寶寶發育遲緩。

目前絕大多數國人皆有葉酸攝取量不夠的問題，而懷孕的媽咪需要比平時更多的葉酸，因此在懷孕早期就容易發生葉酸不足的現象。此外，葉酸的缺乏會導致體內的一個代謝產物「同半胱氨酸」的增加，這個物質會影響血管的健康程度，也有研究發現：孕婦體內同半胱氨酸的增加會提高早期流產的機率！

因此，從懷孕前1個月起，尤其在懷孕0-8週階段（甚至整個孕期），攝取足夠葉酸就是孕媽咪們的重要課題！

食物中葉酸成分排行TOP10

資料來源：行政院衛生福利部食品藥物管理署食品藥物消費者知識服務網。

日常食材中哪些富含天然葉酸？根據衛福部2016年的調查：

菇類：

含有相當豐富的葉酸，其中乾竹笙的葉酸含量高達1283.09ug（每100克食物），超過所有食材。其他如乾鈕釦菇、乾香菇、乾銀耳的葉酸含量也很豐富。

深綠色蔬菜：

其實沒有像一般傳聞擁有最多葉酸含量，但相對熱量較低，對於前期孕婦多吃較無須擔心體重問題。蔬菜類排行前五名是：菠菜（232.68ug／每100克）、韮菜、空心菜、黃豆芽、小白菜。

蔬菜中的葉酸含量排名TOP10

資料來源：行政院衛生福利部食品藥物管理署食品藥物消費者知識服務網。

豆類：

含有豐富的葉酸。其中青仁黑豆的含量最高(720ug／每100克)，其次是黃仁黑豆、綠豆、紅豆、黃豆。
（延伸閱讀：準備懷孕當媽媽？趕快來一杯富含葉酸的青豌豆湯）

肉類：

在肉類的肝臟中含豐富的葉酸成分，其中鵝肝(988.54ug／每100克)多於雞肝，雞肝又多於豬肝。
其他食物如藻類的紫菜、穀物類的小麥胚芽、堅果類的雪蓮子、葵瓜子，也有豐富的葉酸含量。準媽媽們可根據自己的飲食習慣做適當均衡的搭配。
不過葉酸屬於水溶性維生素，容易在烹煮過程中流失到湯中。研究發現蔬菜在汆燙後，葉酸的含量僅剩原先的50%，因此營養師建議，要攝取足夠的葉酸，清蒸，清炒等方式會比汆燙水煮來的好，挑選對的烹調方式才能獲得最完整的葉酸營養！