文／好食課營養師團隊　整理／食醫行編輯Joy
 
大家常認為運動後吃東西，更容易吸收利用、更容易變胖，那是因為運動時會消耗肌肉中的肝醣，讓你吸收更好，但這可不等於容易發胖，因為運動後吃下去的食物，大多是讓你增加肌肉量的，而不是堆積脂肪喔！
運動後的營養補充，能夠加速身體從運動完的狀態恢復，並讓身體的肌肉維持不耗損，因此運動後補充的重要性不容小覷，但更要注意吃對食物，才能事半功倍！

運動後建議補充以下營養素：

1. 碳水化合物：
運動後需要補充碳水化合物，它能迅速補充運動所消耗的血糖以及肌肉中的肝醣，並協助身體將攝取的蛋白質利用在肌肉生成及修復上。另外，選擇較好吸收的碳水化合物，補充的效率以及效益會更好，像是水果、低糖的優格或豆漿等。
2. 補充電解質與水分：
運動中會流失大量的水分與電解質，除了在運動時需補充，在運動後也要注意，避免身體因運動流失的水分引起脫水的情況，水分及電解質可以透過攝取等滲透壓的飲料做補充。
3. 蛋白質：
能夠幫助修復肌肉並減少肌肉的耗損，可以選擇雞肉、魚肉或者植物性的豆腐、豆漿，都是很好的優質蛋白質。

除了補充的食物內容要注意，還需依運動的強度以及時間做補充的調整，營養師設計的3道運動後營養食譜，大約在300～400大卡間，適合運動1小時以上、中高強度運動的營養補充。

【食譜1：鮭魚馬鈴薯泥塔】

營養標示：熱量326.8大卡、蛋白質14.7克、脂質13.2克、醣類37.3克
★材料：
鮭魚…35g
馬鈴薯…45g
甜椒…50g
吐司…1片
橄欖油…1匙
低脂牛奶…少許
檸檬汁…少許
黑胡椒鹽…少許
★作法：
1. 鮭魚用少許檸檬汁及橄欖油醃過、甜椒洗淨切丁。
2. 鮭魚與甜椒一同放入烤箱中烤熟，再將鮭魚肉用叉子弄散。
3. 馬鈴薯洗淨、削皮蒸熟、壓成泥，加入少許低脂牛奶，混合成泥。
4. 馬鈴薯泥、鮭魚肉、甜椒丁拌勻。
5. 吐司放入容器後，再放入烤箱中烤過，製成塔皮，將餡料填入吐司塔中即可。

【食譜2：起司蛋吐司】

營養標示：熱量398大卡、蛋白質17克、脂質14克、醣類51克
★材料：
吐司…2片
起司…1片
雞蛋…1 顆
橄欖油…1匙
黑胡椒鹽…少許
★作法：
1. 雞蛋用橄欖油煎熟，撒上黑胡椒鹽調味。
2. 荷包蛋放在吐司上，再鋪上起司片、放上另一片吐司即可。

【食譜3：饅頭夾肉】

營養標示：熱量395大卡、蛋白質20克、脂質15克、醣類45克
★材料：
饅頭…1顆
雞腿排…80g
橄欖油…1匙
醬油…少許
蜂蜜…少許
★作法：
1. 雞腿排用醬油、蜂蜜、少許橄欖油醃過，再淋上橄欖油後，放入烤箱中烤熟。
2. 將饅頭分半，將雞腿排夾入其中即可。