文／圖《低醣生酮常備菜》采實文化提供　

生酮實踐者彭安安、成大醫院營養師賴美娟認為，「低醣生酮飲食」就是什麼都可以吃，但食物的成分與攝取量才是重點！其實實行「低醣生酮飲食」時，只要掌握以下3大原則，任何食物都是可以吃的，重點在於了解每一種食物的成分構成，學會自行判斷並選擇，才能將「低醣生酮飲食」真正落實於生活中。

原則1：什麼都可以吃，但重點是碳水化合物的攝取量

進行「低醣生酮飲食」什麼都可以吃，但重點是要「低醣」。每天攝取的碳水化合物必須少於50公克，不過這也只是個平均參考值，每個人的體質不同，接受度也不同，像是有糖尿病體質或有遺傳基因者，可能攝取量要低至20克以內，較為保險；而天生異稟的人或是運動員，可以攝食到70克也沒問題。

光是進行「低醣飲食」，就可以達到「生酮飲食」百分之七十的好處，如減重、精神好、情緒穩定及改善血脂指數等，可以說是一種安全且沒有副作用的飲食法。

原則2：攝取足夠的蛋白質

根據 Stephen Phinney 醫師的著作裡，建議每人（每公斤體重）的蛋白質攝取量數值為1～1.5克。以體重74公斤的人為例，一天需吃74公克的蛋白質，約是370克的瘦肉（瘦肉100公克約有接近20公克的蛋白質），研究也顯示酮體可以減少蛋白質的氧化。且身體每次能運用的蛋白質有限，多餘的蛋白質也是用來糖值新生，所以不要過量攝取。

原則3：多吃好的油脂

「不吃碳水化合物」而且「多吃好的脂肪」，身體才有可能產生酮體，缺一不可。好的脂肪包括：草飼奶油（如安佳奶油）、冷壓椰子油、冷壓橄欖油、冷壓苦茶油、動物性脂肪（牛油、豬油、深海魚）、中鏈脂肪酸油（MCT oil，不能用於烹煮）等。防彈咖啡可以很容易的增加脂肪攝取，但下午兩點以後建議用去咖啡因的咖啡或其他飲品加上油脂，以免影響睡眠。除此之外，選擇優質的冷壓橄欖油，有助於生酮。
@NOTE：脂肪攝食量高可以產生酮體，但因熱量高，體重也可能攀升，魚與熊掌有時無法兼得。脂肪攝取量的平衡點，請自行實驗斟酌。

【食譜1】三色豆酪梨烤蛋

每份營養價值：淨碳水化合物8.7g、脂肪10.6g、蛋白質5.3g、膳食纖維4g、熱量164 kcal

★材料（3人份）：可冷藏保存2∼3天
雞蛋⋯ 330g（6 顆）
全脂牛奶⋯ 60g
三色豆⋯ 100g
無鹽奶油⋯ 30g
酪梨⋯ 100g
鹽⋯ 1g
胡椒⋯ 1g
★作法：
1 將烤箱以180℃預熱。
2 在一個大碗裡，打入雞蛋，加入牛奶和三色豆、鹽及胡椒攪拌均勻。
3 將混合物均勻分裝在容器中，烘烤20∼25分鐘，或直到雞蛋完全煮熟，從烤箱中取出冷卻5分鐘。
4 每個烤蛋鋪上切碎的酪梨即完成。

【食譜2】生酮起司蛋堡

每份營養價值：淨碳水化合物3.8g、脂肪45g、蛋白質20g、膳食纖維1g、熱量504 kcal

★材料（1人份）：可冷藏保存1～2天
雞蛋⋯ 110g（2 顆）
鹽⋯ 適量
奶油奶酪⋯ 120g
洋車前子粉⋯ 8g
烘焙麵粉⋯ 2g
起司片⋯ 20g
培根⋯ 25g（1 片）
生菜⋯ 30g（1 片）
牛番茄⋯ 15g（1 片）
生酮美乃滋醬⋯ 30g
★作法：
1 將蛋白和蛋黃分開，分別放在不同碗中。
2 在蛋白中加入鹽把攪打備用。
3 在蛋黃中加入奶油奶酪攪拌，視個人喜好加入烘焙麵粉和洋車前子粉，可以讓蛋漢堡看起來更像麵包。
4 輕輕把步驟2 打好的蛋白放入蛋黃中攪拌均勻。
5 將烤箱預熱至150° C，將步驟4 的材料放入烤箱，烘烤至表面呈現金黃色即可取出。
6 在兩片蛋漢堡之間，放入起司片、炒熟的培根、番茄片、生菜、生酮美乃滋醬即完成。
NOTE：生酮美乃滋醬作法
★材料：
蛋黃…4顆
橄欖油…72g
檸檬汁…80g
檸檬皮屑…適量
赤藻糖醇…8g
★作法：
將所有材料放入砲中攪拌均勻即完成，建議放入冰箱冷藏2天會更香。
 
資料來源／本篇圖文整理自彭安安著作《低醣生酮常備菜》 采實文化出版