×

讀新聞
瘦了10公斤!營養師教你低醣生酮這樣吃

發佈日期:2018/08/01

5216

瘦了10公斤!營養師教你低醣生酮這樣吃

資深料理講師、生酮實踐者彭安安,親身進行低醣生酮飲食後,瘦了10公斤!到底她是如何辦到的?我想很多人也擔心,生酮飲食雖然瘦很快,但是該怎麼吃才能健康不傷身?

文/圖《低醣生酮常備菜》采實文化提供 

生酮實踐者彭安安、成大醫院營養師賴美娟認為,「低醣生酮飲食」就是什麼都可以吃,但食物的成分與攝取量才是重點!其實實行「低醣生酮飲食」時,只要掌握以下3大原則,任何食物都是可以吃的,重點在於了解每一種食物的成分構成,學會自行判斷並選擇,才能將「低醣生酮飲食」真正落實於生活中。



原則1:什麼都可以吃,但重點是碳水化合物的攝取量

進行「低醣生酮飲食」什麼都可以吃,但重點是要「低醣」。每天攝取的碳水化合物必須少於50公克,不過這也只是個平均參考值,每個人的體質不同,接受度也不同,像是有糖尿病體質或有遺傳基因者,可能攝取量要低至20克以內,較為保險;而天生異稟的人或是運動員,可以攝食到70克也沒問題。

光是進行「低醣飲食」,就可以達到「生酮飲食」百分之七十的好處,如減重、精神好、情緒穩定及改善血脂指數等,可以說是一種安全且沒有副作用的飲食法。



原則2:攝取足夠的蛋白質

根據 Stephen Phinney 醫師的著作裡,建議每人(每公斤體重)的蛋白質攝取量數值為1~1.5克。以體重74公斤的人為例,一天需吃74公克的蛋白質,約是370克的瘦肉(瘦肉100公克約有接近20公克的蛋白質),研究也顯示酮體可以減少蛋白質的氧化。且身體每次能運用的蛋白質有限,多餘的蛋白質也是用來糖值新生,所以不要過量攝取。



原則3:多吃好的油脂

「不吃碳水化合物」而且「多吃好的脂肪」,身體才有可能產生酮體,缺一不可。好的脂肪包括:草飼奶油(如安佳奶油)、冷壓椰子油、冷壓橄欖油、冷壓苦茶油、動物性脂肪(牛油、豬油、深海魚)、中鏈脂肪酸油(MCT oil,不能用於烹煮)等。防彈咖啡可以很容易的增加脂肪攝取,但下午兩點以後建議用去咖啡因的咖啡或其他飲品加上油脂,以免影響睡眠。除此之外,選擇優質的冷壓橄欖油,有助於生酮。
@NOTE:脂肪攝食量高可以產生酮體,但因熱量高,體重也可能攀升,魚與熊掌有時無法兼得。脂肪攝取量的平衡點,請自行實驗斟酌。




【食譜1】三色豆酪梨烤蛋

每份營養價值:淨碳水化合物8.7g、脂肪10.6g、蛋白質5.3g、膳食纖維4g、熱量164 kcal



★材料(3人份):可冷藏保存2∼3天
雞蛋⋯ 330g(6 顆)
全脂牛奶⋯ 60g
三色豆⋯ 100g
無鹽奶油⋯ 30g
酪梨⋯ 100g
鹽⋯ 1g
胡椒⋯ 1g
★作法:
1 將烤箱以180℃預熱。
2 在一個大碗裡,打入雞蛋,加入牛奶和三色豆、鹽及胡椒攪拌均勻。
3 將混合物均勻分裝在容器中,烘烤20∼25分鐘,或直到雞蛋完全煮熟,從烤箱中取出冷卻5分鐘。
4 每個烤蛋鋪上切碎的酪梨即完成。



【食譜2】生酮起司蛋堡

每份營養價值:淨碳水化合物3.8g、脂肪45g、蛋白質20g、膳食纖維1g、熱量504 kcal



★材料(1人份):可冷藏保存1~2天
雞蛋⋯ 110g(2 顆)
鹽⋯ 適量
奶油奶酪⋯ 120g
洋車前子粉⋯ 8g
烘焙麵粉⋯ 2g
起司片⋯ 20g
培根⋯ 25g(1 片)
生菜⋯ 30g(1 片)
牛番茄⋯ 15g(1 片)
生酮美乃滋醬⋯ 30g
★作法:
1 將蛋白和蛋黃分開,分別放在不同碗中。
2 在蛋白中加入鹽把攪打備用。
3 在蛋黃中加入奶油奶酪攪拌,視個人喜好加入烘焙麵粉和洋車前子粉,可以讓蛋漢堡看起來更像麵包。
4 輕輕把步驟2 打好的蛋白放入蛋黃中攪拌均勻。
5 將烤箱預熱至150° C,將步驟4 的材料放入烤箱,烘烤至表面呈現金黃色即可取出。
6 在兩片蛋漢堡之間,放入起司片、炒熟的培根、番茄片、生菜、生酮美乃滋醬即完成。
NOTE:生酮美乃滋醬作法
★材料:
蛋黃…4顆
橄欖油…72g
檸檬汁…80g
檸檬皮屑…適量
赤藻糖醇…8g
★作法:
將所有材料放入砲中攪拌均勻即完成,建議放入冰箱冷藏2天會更香。
 
資料來源/本篇圖文整理自彭安安著作《低醣生酮常備菜》 采實文化出版