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補腦超級食物大公開!助你增強記憶力、提升專注力

發佈日期:2018/07/24

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補腦超級食物大公開!助你增強記憶力、提升專注力

腦是用來思考、記憶並協助全身的生命機能,它也是人體生命中樞,但隨著年紀增長,有時候我們會產生健忘、記憶力減退等情形。其實想提升腦袋的記憶力、專注力,可以從日常飲食上來好好保健,底下就來增進大腦的營養知識吧!

文/林亞貞營養師 

你是不是偶爾會有健忘的狀況發生,例如忘記身邊某些事或資訊、忘記車停哪裡或找不到鑰匙等;或者無法集中注意力,容易頭昏腦脹、疲乏無力,晚上夢境多而無法好好入睡,導致工作的效率變低;甚至有反應變遲鈍,頭髮變白等現象?其實隨著年紀增長,這樣的經驗對每個人來說都是家常便飯。
記憶力減退、常忘東忘西,大部分是因為沒適度的休息、未補充足夠營養,使得養分無法完整輸送至大腦有關。當然隨著年齡增長、酗酒、毒品等,也會損害腦部組織。想要養出專注腦、打造好腦力,其實透過日常飲食就有療效喔!
Tips:
有一種比較嚴重的健忘,發生在罹患阿茲罕默症的患者身上,他認不得自己的家或家人朋友,若是發生這樣的狀況時,建議必須找專業醫療人員治療。



提升好腦力!補腦超級好食物

腦部組織重量不及體重的四十分之一,但卻要消耗總能量的20%,它的氧化代謝高於其他器官。大腦中有一萬個神經細胞,進行不同的複雜活動,對缺氧、缺血非常敏感,它們主要供給高能量營養食物,讓大腦能流暢高效能的工作。
1.    放鬆腦部、保持頭腦專注力-攝取蛋白質、色氨酸
應多攝取富含酪氨酸的蛋白質食物,如:豆製品、魚肉類、牛奶、花生、杏仁、南瓜子、芝麻、菠菜、茄子、馬鈴薯、香蕉、酪梨等,可刺激大腦分泌多巴胺,多巴胺是創造思考,提升專注力的重要荷爾蒙。
若是想讓腦部休息充電,則可多攝取「色氨酸」的食物為主,如:米飯等五穀類、豆製品、肉類、香蕉、牛奶、優格、芝麻、葵花籽、花生、鷹嘴豆、燕麥、巧克力等,促進大腦分泌血清促進素,轉化為褪黑激素,能幫助睡眠、放鬆。



2.    提升專注判斷力-攝取適度葡萄糖食物
大腦每天需要50~150克的葡萄糖,大腦無法儲存糖,需靠血液隨時供給,當血糖降低容易感到疲倦,就不能集中精神(尤其易發生在不吃早餐者),所以適度的葡萄糖食物補充很重要。建議可攝取:穀類、水果、豆類等醣類食物。
3.    維持腦細胞的通透性與穩定性-攝取必需脂肪酸、膽固醇
腦細胞膜二分之一以上由脂肪所組成,需補充必需脂肪酸:亞麻油酸、次亞麻油酸與花生四烯酸,包含omega-3、6,包括:堅果、種子、植物油、深海魚類等,當然還包括膽固醇食物,如蛋黃、內臟、動物食物等。
4.    緩和細胞壓力-攝取維生素B1、B2、C
長期處於高壓緊張工作的人,建議補充維生素B1、B2、C,可從:五穀類、蔬菜、水果、肉類食物中攝取。維生素A、C、E可保護腦部神經細胞不被自由基傷害,含量豐富的食物有堅果、種子油、麥芽、穀類、雞蛋、深色蔬果(木瓜、南瓜、地瓜、胡蘿蔔等)等。除此之外,鈉、鋅、鎂、鉀、鐵、鈣、硒、銅等礦物質,可以防止記憶退化、增強自由基的抵抗,主要來源於新鮮的水果蔬菜中。



想補腦?先補腎!

在東方醫學裡對腦部的看法裡,認為「補腦」應先補腎。此腎非指西方醫學談的腎臟,而是包含了多個系統:生殖、內分泌、免疫系統等,人體中的諸多生理運作功能都與腎有關。
「腎為先天之本」,腎藏精,精生髓,通於腦。腦為元神之府,精髓匯集而成,因此腦部接受營養與腎有極大的關聯。若思慮過度傷及心脾,飲食不潔或者過度消耗精力、熬夜、飲酒等,容易造成腎經虧損,腦力衰退、健忘、腰痠、夜夢多無法安睡等症狀,降低思考敏捷與記憶力。
★益腎補腦好食物:
想益腎補腦,可多吃核桃、枸杞、桂圓、酸棗仁等,或者黑色食物如黑芝麻、黑木耳、黑豆等對應腎的食物,或以形補形的腰果、桑椹等。




想提升記憶力?試試水果斷食、吃悅性食物

印度阿育吠陀傳統養生建議,可以進行3~5天的部分水果斷食法(吃木瓜、芒果、葡萄、石榴、蘋果、曼越莓等),活化神經細胞,使大腦更能深入修復恢復記憶力。
另外,像紅蘿蔔、蕃薯、樹薯粉、秋葵、菠菜,也可以加強身體的火能(幫助消化吸收),喚醒清晰的記憶力。也有人認為,攝取「悅性食物」也有助提升腦力,悅性食物指的是能讓心情輕鬆、快樂、充滿活力的食物,像是:水果、蔬菜、杏仁、柳橙、印度酥油等,對記憶力有幫助。
至於難消化的肉類則要減少食用,尤其有記憶力問題的人應嚴禁之。
除了介紹有助於健腦的營養物外,我們也應避免長期處於底下的環境,才能好好護腦、提升好腦力喔!

●勿暴露於自由基環境:如X光、微波、核輻射,有毒重金屬(如在土壤、飲用水中發現的鋁、鎘)、煙、食物化學添加劑、香煙、廢氣、氫化處理植物油和人造人造奶油、與品質低劣食用油等,自由基的物質,可能是導致人體器官衰退的主要因素。

●勿長期處於電磁波環境:長期在手機、空調、電視、電腦等磁波環境,易產生思維混亂、記憶模糊、抑鬱和腦功能受損。

底下營養師也設計健腦餐,供民眾參考: