文／林亞貞營養師　

你是不是偶爾會有健忘的狀況發生，例如忘記身邊某些事或資訊、忘記車停哪裡或找不到鑰匙等；或者無法集中注意力，容易頭昏腦脹、疲乏無力，晚上夢境多而無法好好入睡，導致工作的效率變低；甚至有反應變遲鈍，頭髮變白等現象？其實隨著年紀增長，這樣的經驗對每個人來說都是家常便飯。
記憶力減退、常忘東忘西，大部分是因為沒適度的休息、未補充足夠營養，使得養分無法完整輸送至大腦有關。當然隨著年齡增長、酗酒、毒品等，也會損害腦部組織。想要養出專注腦、打造好腦力，其實透過日常飲食就有療效喔！
Tips：
有一種比較嚴重的健忘，發生在罹患阿茲罕默症的患者身上，他認不得自己的家或家人朋友，若是發生這樣的狀況時，建議必須找專業醫療人員治療。

提升好腦力！補腦超級好食物

腦部組織重量不及體重的四十分之一，但卻要消耗總能量的20%，它的氧化代謝高於其他器官。大腦中有一萬個神經細胞，進行不同的複雜活動，對缺氧、缺血非常敏感，它們主要供給高能量營養食物，讓大腦能流暢高效能的工作。
1.    放鬆腦部、保持頭腦專注力－攝取蛋白質、色氨酸
應多攝取富含酪氨酸的蛋白質食物，如：豆製品、魚肉類、牛奶、花生、杏仁、南瓜子、芝麻、菠菜、茄子、馬鈴薯、香蕉、酪梨等，可刺激大腦分泌多巴胺，多巴胺是創造思考，提升專注力的重要荷爾蒙。
若是想讓腦部休息充電，則可多攝取「色氨酸」的食物為主，如：米飯等五穀類、豆製品、肉類、香蕉、牛奶、優格、芝麻、葵花籽、花生、鷹嘴豆、燕麥、巧克力等，促進大腦分泌血清促進素，轉化為褪黑激素，能幫助睡眠、放鬆。

2.    提升專注判斷力－攝取適度葡萄糖食物
大腦每天需要50～150克的葡萄糖，大腦無法儲存糖，需靠血液隨時供給，當血糖降低容易感到疲倦，就不能集中精神（尤其易發生在不吃早餐者），所以適度的葡萄糖食物補充很重要。建議可攝取：穀類、水果、豆類等醣類食物。
3.    維持腦細胞的通透性與穩定性－攝取必需脂肪酸、膽固醇
腦細胞膜二分之一以上由脂肪所組成，需補充必需脂肪酸：亞麻油酸、次亞麻油酸與花生四烯酸，包含omega-3、6，包括：堅果、種子、植物油、深海魚類等，當然還包括膽固醇食物，如蛋黃、內臟、動物食物等。
4.    緩和細胞壓力－攝取維生素B1、B2、C
長期處於高壓緊張工作的人，建議補充維生素B1、B2、C，可從：五穀類、蔬菜、水果、肉類食物中攝取。維生素A、C、E可保護腦部神經細胞不被自由基傷害，含量豐富的食物有堅果、種子油、麥芽、穀類、雞蛋、深色蔬果（木瓜、南瓜、地瓜、胡蘿蔔等）等。除此之外，鈉、鋅、鎂、鉀、鐵、鈣、硒、銅等礦物質，可以防止記憶退化、增強自由基的抵抗，主要來源於新鮮的水果蔬菜中。

想補腦？先補腎！

在東方醫學裡對腦部的看法裡，認為「補腦」應先補腎。此腎非指西方醫學談的腎臟，而是包含了多個系統：生殖、內分泌、免疫系統等，人體中的諸多生理運作功能都與腎有關。
「腎為先天之本」，腎藏精，精生髓，通於腦。腦為元神之府，精髓匯集而成，因此腦部接受營養與腎有極大的關聯。若思慮過度傷及心脾，飲食不潔或者過度消耗精力、熬夜、飲酒等，容易造成腎經虧損，腦力衰退、健忘、腰痠、夜夢多無法安睡等症狀，降低思考敏捷與記憶力。
★益腎補腦好食物：
想益腎補腦，可多吃核桃、枸杞、桂圓、酸棗仁等，或者黑色食物如黑芝麻、黑木耳、黑豆等對應腎的食物，或以形補形的腰果、桑椹等。

想提升記憶力？試試水果斷食、吃悅性食物

印度阿育吠陀傳統養生建議，可以進行3～5天的部分水果斷食法（吃木瓜、芒果、葡萄、石榴、蘋果、曼越莓等），活化神經細胞，使大腦更能深入修復恢復記憶力。
另外，像紅蘿蔔、蕃薯、樹薯粉、秋葵、菠菜，也可以加強身體的火能（幫助消化吸收），喚醒清晰的記憶力。也有人認為，攝取「悅性食物」也有助提升腦力，悅性食物指的是能讓心情輕鬆、快樂、充滿活力的食物，像是：水果、蔬菜、杏仁、柳橙、印度酥油等，對記憶力有幫助。
至於難消化的肉類則要減少食用，尤其有記憶力問題的人應嚴禁之。
除了介紹有助於健腦的營養物外，我們也應避免長期處於底下的環境，才能好好護腦、提升好腦力喔！

●勿暴露於自由基環境：如X光、微波、核輻射，有毒重金屬（如在土壤、飲用水中發現的鋁、鎘）、煙、食物化學添加劑、香煙、廢氣、氫化處理植物油和人造人造奶油、與品質低劣食用油等，自由基的物質，可能是導致人體器官衰退的主要因素。

●勿長期處於電磁波環境：長期在手機、空調、電視、電腦等磁波環境，易產生思維混亂、記憶模糊、抑鬱和腦功能受損。

底下營養師也設計健腦餐，供民眾參考：