文／陳至真（營養師）　編輯／陳淑芬　圖片／CC0 by 1.0

不是所有蛋白質都好！

許多食物中都含有蛋白質，像五榖根莖類、蔬菜類、肉類、豆類等，但想要讓身體「長肌肉」，可不是所有食物所含的蛋白質都辦得到喔！
許多鍛鍊者都知道，要長肌肉，最好的蛋白質來源是「肉類」，但為什麼蔬菜、五穀根莖類的蛋白質就不行呢？差異在於身體對蛋白質的「利用度」，而要判斷利用度最簡單的方法，是參考「生物價」（Biological Value，簡稱BV）來進行評估，一般而言，BV比值越高的食物，能生成肌肉、修復組織的能力也越佳！下面為大家統整一張食物BV表格：

從上表中你會發現，BV高的食材多為奶、肉類等動物性來源的蛋白質。此外，黃豆的BV也頗高，對於素食鍛鍊者而言，黃豆及其相關製品是不錯的長肉食材。

為了長肌肉，需要吃很多肉嗎？

認識了BV之後，就可以肆無忌憚地狂吃肉嗎？錯！

人體一天所需的蛋白質量是有一定範圍的，如果超過的話，這些蛋白質將轉為脂肪，儲存在體內當戰備糧，不要忘記蛋白質每克還帶有4大卡的熱量！因此，想要長肉不長胖，要記得這個重點：把自己的體重乘上0.8~1.7，就是一天所能攝取的蛋白質克數了！

舉例來說，身高160公分的小華，體重50公斤，那她能攝取的蛋白質就介於40克（50kg✕0.8）到85克（50kg✕1.7）之間。

但要提醒你，如果你是利用健身減肥，那在攝取蛋白質同時，也不要忘記控制你的熱量。而不論是為了「健康瘦」，或是為了「擁有健美身形」，建議可配合專業營養師給予飲食指導，效果會加成唷！

要長肌肉，你還需要它……

說了這麼多關於蛋白質怎麼吃！但，最重要的還沒說，就是如何有效轉成肌肉？

有研究指出，不論運動前後攝取蛋白質，都能有助於肌肉的生成，但是，如果在運動後，不單只攝取蛋白質，同時配上一點碳水化合物，能讓蛋白質更有效的轉成肌肉唷！

最後，祝大家長肉愉快！