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孩子便祕怎麼辦?這5大食物護腸助排便

發佈日期:2018/08/21

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孩子便祕怎麼辦?這5大食物護腸助排便

便祕是孩子常見的問題,主要是飲食習慣不佳所導致,例如只愛吃肉不喜歡吃蔬菜,或是只喜歡吃速食、不喜歡喝水,這些都是導致嚴重便祕的原因之一。那麼日常生活中,攝取哪些食物才能預防孩子便祕、改善便祕呢?

文/好食課營養師團隊 整理/食醫行編輯Joy

家中小孩若有便祕情況,請先檢視孩子平日的飲食,透過調整飲食改善孩子消化道機能,就能改善便祕情況,建議在飲食中留意這幾樣營養素:

1. 膳食纖維
膳食纖維能夠使排便順暢,將腸道中的廢物清除,維持腸道健康,膳食纖維富含在全穀根莖類及蔬果中,不喜歡吃蔬菜的孩子,可以嘗試將蔬菜製成蔬果汁,並將米飯、主食更換成糙米或者精製程度較低的全穀根莖類,增加孩子飲食中的膳食纖維。
★富含食物:糙米、燕麥、芋頭、地瓜、南瓜、馬鈴薯

2. 水份
水份能潤滑腸道,讓排便不費力,小孩不喜歡喝水,可以透過將檸檬、水果加入水中、使用氣泡水替代等方式增加小孩的喝水意願以及喝水的量。
★注意:別以含糖飲料替代水份喔!

3. 益生菌
益生菌可以將腸道中壞菌取代,讓腸道中的益菌較多,維持好的腸道菌相,可以由優格、優酪乳等食物中補充益生菌,但要留意選擇低糖或無糖的產品,避免額外的精製糖。
★富含食物:優格、優酪乳、味噌

4. 維生素E
維生素E是抗氧化營養素之一,能夠清除腸道中自由基,保護腸道細胞免於自由基傷害,維生素E存在於植物油、堅果中,可以作為孩子飲食的烹調用油,或以堅果取代孩子的零食,便能輕鬆將維生素E增添至飲食中。
★富含食物:堅果、花椰菜、菠菜、奇異果、芒果

5. 蛋白質
蛋白質是修補身體組織的重要營養素,可以幫助修復腸道細胞,使腸道功能維持良好運作,適量且良好烹調方式的蛋白質,能避免在攝取蛋白質營養時反而獲得過多的油脂。
★富含食物:黑豆、黃豆、海鮮、雞肉、豆腐、豆干




營養師推薦!順腸食譜

【食譜1】番茄蔬菜湯
營養標示:熱量248大卡、蛋白質16克、脂質16克、醣類10克
★材料:
番茄…100g
青花菜…50g
洋蔥…50g
雞腿…80g
橄欖油…2匙
黑胡椒…少許
鹽巴…少許
★作法:
1. 番茄、青花菜、洋蔥洗淨後,番茄、洋蔥切小丁,青花菜切小朵。
2. 雞腿切小段,用橄欖油稍微將雞腿表面煎至金黃。
3. 用橄欖油將番茄、洋蔥炒香、炒軟,加水並將水煮滾,將雞腿放入後小火燉煮。
4. 將青花菜加入,用黑胡椒、鹽巴調味,並小火滾煮,使青花菜熟軟即可。

【食譜2】酪梨芒果優格
營養標示:熱量302大卡、蛋白質8克、脂質18克、醣類27克
★材料:
酪梨…80g
無糖優格…200g
芒果…150g
檸檬…少許
★作法:
1. 酪梨、芒果削皮、切小塊。
2. 酪梨、無糖優格、少許檸檬汁一同放入果汁機中打勻。
3. 將芒果鋪放在優格上即可。



【食譜3】味噌豬沙拉
營養標示:熱量303大卡、蛋白質23克、脂質19克、醣類10克
★材料:
豬里肌肉…105g
小黃瓜…100g
玉米筍…50g
茭白筍…50g
橄欖油…1匙
味噌…少許
芝麻醬…少許
★作法:
1. 豬里肌肉用味噌醃過,淋上少許橄欖油,放入烤箱烤熟。
2. 小黃瓜、茭白筍、玉米筍洗淨、切小片,茭白筍及玉米筍燙熟。
3. 小黃瓜、茭白筍、玉米筍盛入碗中,淋上芝麻醬,將豬里肌肉切片後放上即可