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生酮、低醣、均衡飲食怎麼吃、哪個適合我?3大飲食法優缺分析

發佈日期:2018/07/01

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生酮、低醣、均衡飲食怎麼吃、哪個適合我?3大飲食法優缺分析

提倡健康的飲食法有千百種,到底哪個適合我?以往均衡飲食法是主流,不過近兩年來低醣飲食、生酮飲食快速掘起,很多人認為想瘦身就要靠這兩種飲食法,真的是這樣嗎?底下由營養師為你徹底分析3大飲食法優缺點!

文/林亞貞營養師 

首先我們先來了解一下,生酮、低醣、均衡飲食這3大瘦身法的特色。



生酮飲食法是什麼?

其實坊間大家流行的生酮餐,觀察大部分長時間吃下來都比較靠近於低醣飲食,在蛋白質與蔬菜方面沒有那麼嚴格,真正要嚴格執行生酮餐,其實不易持久。除此之外,營養師建議嚴格的生酮飲食別長期食用,最多持續一至兩個月後,就回復成一般均衡飲食或低醣飲食會比較好。

TIPS:有些人會採用「防彈飲食」,它類似生酮飲食的進階版,蔬菜可多吃、攝取適量蛋白質,而食材選擇也比較強調注意安全與來源。
我曾經在醫院給癲癇孩子做過治療飲食餐,餐食都是脂肪高的食物、肥肉、吃油,蔬菜飯量極少。開立菜單與供應餐食沒問題,但生病的孩子食慾不佳,不見得全吃得下。油脂含量高的飲食,腸胃蠕動消化速度也會變慢,長期下來對生長期的孩童不見得有益。



生酮飲食特點:

利用低醣,高油脂飲食,讓脂肪氧化產生酮體當身體能量來源,進而減少體脂肪、體重,控制血糖,早期主要是用於治療癲癇孩童。

標準的生酮飲食中,脂肪加蛋白質與醣類的重量有一定比例4:1,但必須注意蛋白質量還是不能多每公斤體重約給1公克,因為蛋白質食物在缺乏葡萄糖下會自行進行糖質新生,所以真正的生酮飲食,肉類食物中的蛋白質部分也不能吃太多。

蔬菜中也含有些醣類與蛋白質,因此必須嚴格控制,所以其實生酮飲食大部分是在吃油。




低醣飲食法是什麼?

是早期糖尿病患者飲食的建議目標,但近十年來對糖尿病人的醣類攝取,其實已經沒有這麼嚴格限制低於總熱量的50%比例,反而是醣類一天總攝取量、醣類食物的來源選擇與種類,才是血糖控制重點。

低醣飲食被高血脂、想瘦身的人大為推廣,但是長期低醣飲食,建議要注意吃的蛋白質食物、肉魚豆蛋與油脂的來源,食物的安全與衛生必須特別注意。另外,腎臟病人不宜使用此飲食方式,尤其準備尿毒後期準備洗腎的病人。



低醣飲食特點:

主要是減少飯後血糖波動,所以當餐食物選擇就很重要,選擇低升糖食物、蛋白質、油脂的食物比較不會造成飯後血糖快速增加,降低胰島素分泌,與減少體脂肪合成。

因為攝取的肉類油脂多、比較容易飽,腸胃消化慢所以不容易餓,對減重來說可以降低食慾,吃比較少就比較容易瘦下來。



均衡飲食法是什麼?

強調飲食均衡,但要每天都能攝取這麼均衡的營養還真不容易,因為個人喜好、外食等影響下,一不注意,長期下來身體反而容易失衡而產生疾病。接著看到低醣、生酮飲食這麼夯,而投入它們懷抱的話,對追求健康飲食的本意,是不是有點本末倒置呢?



均衡飲食特點:

適用所有的人,甚至慢性病、三高困擾的人都適用。
飲食中包含了蔬菜、水果、主食、豆蛋肉魚、油脂與牛奶,並以主食、蔬果為多。





最後,想分享一下我個人的觀點:
每個地方會依當地人的風土民情,而讓飲食習慣有所不同,有些國家的物產沒有那麼富饒,或許地理位置、天氣的關係,蔬果生產就不多,只能以肉食、少量澱粉食物為主,如北極或西藏等地,高油脂食物讓他們在極地的環境補充熱量得以生存。

但是我們生長在亞熱帶環境,尤其台灣依四時季節從土地生長的食物是如此多種與豐富,這也是土地滋養我們的禮物,但我們卻傾向西方的飲食,追循著高油脂、高蛋白質食物,並買著非當地、當季食物來補充營養恢復健康,這是怎麼一回事呢?