內容出處／《21天斷糖排毒法》 整理／食醫行編輯Joy　圖 /《21天斷糖排毒法》
讓我們試著想想看，當你餓肚子的時候，會很容易發脾氣嗎？「只要必須待在餐廳座位上等待超過20分鐘的話，我就很容易又餓又怒，因此包包裡隨時準備著低脂燕麥棒，大家不是都提倡少量多餐、吃碳水化合物可以讓血糖上升？但顯然對我來說沒有用，因為我還是感到很飢餓，想吃更多的東西……」《21天斷糖排毒法》的作者－美國營養師黛安‧聖菲莉波說。

事實上，當你飢餓的時候，若又再攝取更多的加工食物，僅管它標榜的是「健康」食品，但如果你沒有注意成分，攝取了加工後的食品，你自然無法改變這個又餓又怒的狀態。因為你吃了太多壞碳水化合物，而你的血糖正試著去使情況恢復正軌，讓你產生餓到發抖、快昏倒、冒汗的感覺，刺激你對糖和碳水化合物的渴望。

真相2：糖會釋放更多的多巴胺，讓我們渴望更多的糖

黛安‧聖菲莉波說，很久以前，人們唯一能吃到的甜味食物是水果和蜂蜜，那些天然食物的營養密度高，而且在產季或者四季如春的地方才吃得到。自然存在的甜味食物對味覺不會造成過度刺激，或導致像是對現代精製甜食一樣的渴望。我們的祖先以糖的形式所攝取的熱量，遠低於現代人們從精製糖和精製碳水化合物中攝取到的熱量。「精製糖」在那時候根本不存在，存在的只有甜的天然食物。
但是現今，大量的精製糖、壞碳水化合物充斥在我們的飲食之中，它們都是屬於「低營養密度」的食物，會啟動多巴胺的釋放，讓你一直想吃更多的糖，因而耗盡人體的營養庫，造成惡性循環。

真相3：糖是低營養密度食物，會無限制地把體內營養提領出去

完整、未精製、營養密度高的碳水化合物來源，例如蔬菜、水果、根莖類，給予你的身體將食物中的熱量有效地轉換成能量所需的一切，就像完美的套裝組合一樣。換句話說，吃營養密度高的全食物，使你能夠將營養存放到你身體的「能量銀行」裡。反之，營養素貧乏的食物，像是糖，會要求你的身體「提款」，而且不會把提出來的營養存回去。

黛安‧聖菲莉波也舉了一個例子，讓我們能清楚比較好壞碳水化合物的差別：
好壞碳水化合物的比較
4茶匙白糖（壞碳水化合物）：提供60大卡熱量、營養價值0
一杯煮熟的切塊綠花椰（好碳水化合物）：同樣含有約 60 大卡碳水化合物形式的熱量，但是它還給你維生素 B 群、磷、鎂、鐵、 銅、錳、鋅、鉻，正是你身體用來代謝這些碳水化合物所需的微量營養素。（它也給你大量的維生素C 和維生素K1，以及維生素E、葉酸、鉀、beta 胡蘿蔔素、鈣、鋅，和硒。）

同樣的熱量，吃下的食物不同，所獲得的價值也不同！你的身體吃下綠花椰菜後，可得到所有它們需要的營養，而你也獲得滿足感，不會一直想吃更多碳水化合物！

真相4：攝取過多的碳水化合物，最後將會形成脂肪

黛安‧聖菲莉波在成功戒除糖癮後，致力於研究血糖調節、消化系統健康，現今已成為一位具有證照的營養諮詢師。她也用簡易的圖表，告訴我們碳水化合物是如何變成脂肪。

碳水化合物→葡萄糖：當你吃下碳水化合物食物時，身體會把它們分解成可利用形式的能量，也就是葡萄糖（一種單醣），以及維生素與礦物質。
葡萄糖→肝醣（糖原質）：人體的血液裡不能存在4克以上的葡萄糖，葡萄糖不是該用掉，就是要被儲存起來，而吃下碳水化合物時，身體會有效的釋放胰島素，並且把分解好的葡萄糖放入你身體的「儲存箱」裡：你的肝臟和肌肉。被放到儲存箱裡的葡萄糖，就叫做肝醣（糖原質）。

肝醣（糖原質）→脂肪：當你吃下越來越多的碳水化合物，身體便釋放越來越多的胰島素，幫忙把葡萄糖儲存起來以便以後使用。但是身體對碳水化合物也有儲存空間的限制，如果儲存空間滿了，這些身體用不完的碳水化合物，就會轉換成脂肪！

那麼，你要怎麼確定你不會得到比身體所需還多的碳水化合物，讓它們轉換成脂肪？這一切都與好碳水化合物、壞碳水化合物有關！
當你吃下的碳水化合物來自於天然素材─加上代謝碳水化合物所需的維生素和礦物質，你身體的自我調節系統就能順暢有效的工作。

透過21天的斷糖食療方式，徹底和糖說分手

曾有一項研究指出，養成一個新習慣要花21天的時間，如果你已經下定決心要和糖說分手，那不妨參考黛安‧聖菲莉波在《21天斷糖排毒法》的方式，於三週的時間內，看看自己身體會有什麼改變。如果不知道斷糖飲食該吃什麼，黛安‧聖菲莉波也列了超過90道的斷糖排毒食譜供參考，讓你在飲食上能更有所依據。

黛安‧聖菲莉波強調，斷糖飲食並非不吃任何的糖，而是要你學會這幾個觀念：
懂得分辨好壞碳水化合物。
飲食上能消除對糖、壞碳水化合物的渴望。
著重於攝取優質蛋白質、健康的脂肪、好的碳水化合物。
糖對人體的危害遠超過你的想像，而減糖、斷糖、生酮這些飲食概念的崛起，無疑都是希望能改變現代人飲食過於精緻化的現象，讓我們能更清楚知道什麼是真正的食物。只要下定決心和加工食物說再見，往全食物之路邁進，你會發現長期以來困擾你的健康問題，都將有所改善！