文／奇美醫學中心全人醫療科主治醫師　葉峻榳

"Renaissance is a training and nutrition company servicing clients from all walks of life who want to lose fat, build muscle, or improve sport performance. "

文藝復興（直白翻譯成中文）。這是一間公司（雖然名字跟服務內容好像兜不大起來......），主打科學化理論為基礎，專精於訓練學跟營養學，著重於減脂，增肌跟提升運動表現 ; 他們所提出的觀點，蠻適合健力、健美選手或追求完美身材的人。

建構人體組成，在飲食控制部分，可粗略分成卡路里平衡 （Calorie balance，約佔50%）、巨量營養素 （Macronutrients，約佔30%）、飲食時間點（Nutrient timing，約佔10%）、食物組成 （Food composition，約佔5%）、營養品 （Supplements，約佔5%）。飲食控制的大原則，先處理最重要的基礎問題，等基礎問題解決後，再處理更高階的問題。

卡路里平衡 (Calorie balance，約佔50%)

先算出自己的基礎代謝率（Basal Metabolic Rate, BMR）跟每日總消耗能量（Total Daily Energy Expenditure）。接著根據自己的目標（增肌或減脂），設定每日的卡路里攝取量。舉例：若減脂目標為每週下降總體重的0.5%，體重100磅的女性，預計一週要減掉0.5磅的體重，換算成熱量赤字，表示一週要減少攝取1750大卡（消耗每磅身體組織約可產生3500大卡）。但是要切記，減脂過程並非線性下降，因人而異。

飲食時間點（Nutrient timing，約佔10%）

蛋白質、碳水化合物跟脂肪的吸收速率不同，以此為基準調整攝取食物的頻率，同時也要依照活動調整攝取量。在訓練的狀態下，三大巨量營養素，在訓練前、中、後，補充的比例不一。舉例：高強度訓練或挑戰個人紀錄前，建議要補充碳水化合物約30-60克。

食物組成（Food composition，約佔5%）

巨量營養素分成蛋白質、碳水化合物跟脂肪。當中蛋白質來源可能是雞肉、牛肉或高蛋白（whey protein isolate），生物利用率不一 ; 碳水化合物也有不同的升糖指數 ; 脂肪則分成不飽和脂肪酸、飽和脂肪酸跟反式脂肪等。舉脂肪來說，會建議多攝取單元不飽和脂肪，避免攝取反式脂肪。

營養品（Supplements，約佔5%）

這類像是綜合維他命、魚油、肌酸等，對於一般人來說，可先做好卡路里平衡、巨量營養素、飲食時間點跟食物組成等幾項，再來談營養品，萬不可本末導致，花大錢買營養品卻沒有做好均衡飲食。而對於追求完美的選手，這5%也許就扮演了重要關鍵。

總結：萬丈高樓平地起，飲食控制原則，從最基本也最重要的卡路里平衡、到巨量營養素、飲食時間點、食物組成跟營養品等，希望能藉著營養構建出強壯的身體。關於飲食、營養的論點很多，不見得都有標準答案能一體適用 ; 清楚了解每一項理論基礎，循著正規的方式去踐行，讓身體變得健康強壯，這樣才是正確的答案。


參考資料：
1. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20. doi: 10.1186/1550-2783-11-20. eCollection 2014. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.
2. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
3. Renaissance Periodization - Science Is Stronger

圖文來源／本篇圖文轉載自葉峻榳醫師部落格【葉峻榳的健康工廠】，原標題〈運動營養學 - 踐行〉