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失智症非老化而是疾病!美國醫學研究:這樣吃有效鍛鍊腦力、預防失智

發佈日期:2018/07/01

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失智症非老化而是疾病!美國醫學研究:這樣吃有效鍛鍊腦力、預防失智

很多人認為失智症只會發生在老人身上,事實上它是一種疾病現象而非正常老化,因此也很多人延誤就醫。根據2017年國際失智症協會(ADI)資料顯示,平均每3秒就有一人罹患失智症,而台灣每100人中即有1人失智,失智症人口持續攀升,不可不慎!

企劃編輯/食醫行 文/好食課營養師團隊 整理/食醫行編輯Joy

美國阿茲海默症協會期刊(journal Alzheimer's & Dementia)證實,「心智飲食法」(Mind diet)確實能夠延緩神經退化、降低54%失智症的風險。什麼是「心智飲食法」呢?它是結合地中海飲食、得舒飲食的特色,對於維護心血管、高血壓有很好的效果,底下為它的5大飲食重點。



5大心智飲食(Mind diet)原則

1. 澱粉類選擇高纖維、低加工食物
精製程度低的澱粉類,保留了膳食纖維及維生素B群,膳食纖維能夠減少腸道對油脂的吸收,幫助血中膽固醇的代謝,可以避免血脂問題,減少影響腦中血液循環的風險。

2. 攝取足夠蔬菜,特別是深綠色蔬菜
蔬菜中富含膳食纖維及抗氧化營養素,以及不同的植化素、礦物質及維生素等,能夠幫助清除身體中的自由基,讓自由基不會堆積而造成大腦血管或者組織的傷害,達到保護的效果。



3. 烹調用油選擇植物油、橄欖油、葵花油、苦茶油等植物油的不飽和脂肪酸含量較高,不用擔心動物油脂中的飽和脂肪酸造成血管負擔進而影響腦中血流。

4. 蛋白質來源以海鮮、禽類或植物性來源為主,減少紅肉攝取
選擇海鮮、禽類及植物性來源蛋白質,可以獲得豐富的蛋白質,並減少了攝取到飽和脂肪的機會,減少膽固醇生成及血脂代謝的負擔。

5. 避開油炸烹調食物及減少攝取精緻糖油炸等高溫烹調,會使油脂裂解產生自由基,自由基若堆積在腦組織中,便可能造成腦部的傷害;而精緻糖攝取過多,會讓腦中去除與失智相關的異常蛋白質的過程受阻,可能會增加失智風險。



【食譜1】豆腐味噌湯

豆腐、味噌不僅熱量低,又是很好的護腦食物,想護腦可以多吃這類健腦食材。
營養標示:熱量142大卡、蛋白質8克、脂質10克、醣類5公克

★材料:
豆腐…80g
洋蔥…100g(約1碗)
大豆油…1大匙
味噌…少許
蔥花…少許

★作法:
1. 將洋蔥洗淨、切絲,以大豆油炒軟、炒香後加入水。
2. 豆腐切小塊後加入,煮滾後以小火煮。
3. 味噌加入並調味,最後放上蔥花即可。



【食譜2】堅果佐青花菜

堅果是維生素E的重要來源,也是極佳的抗氧化物質,與深綠色蔬菜青花菜一起食用,護腦效果很好。
營養標示:熱量174.2大卡、蛋白質4.9克、脂質11.6克、醣類13.7公克



★材料:
青花菜…150g(約1碗半)
堅果…20g
橄欖油…1大匙
鹽巴…少許
黑胡椒…少許

★作法:
1. 將青花菜洗淨,切小塊,燙熟。
2. 堅果磨碎,與橄欖油混勻,與鹽巴、黑胡椒調味。
3. 將步驟2淋在燙熟呈起的青花菜上即可。



【食譜3】桑椹豆花燕麥

植物性蛋白質含有卵磷脂,能夠幫助維持神經細胞健康,再與燕麥、桑椹搭配食用,就是一道美味的點心。蜂蜜可適量添加,別加太多以免過甜喔!
營養標示:熱量196.4大卡、蛋白質7.6克、脂質4克、醣類32.5公克

★材料:
無糖豆漿…200c.c.
吉利丁片…3g(約1片)
桑椹…50g
燕麥片…20g
蜂蜜…10g

★作法:
1. 150c.c無糖豆漿加熱,然後將吉利丁片以水泡軟後放入加熱豆漿中溶解,放涼等凝固後放入冰箱製成豆花。
2. 桑椹洗淨,以果汁機稍微打碎,再將蜂蜜加入調味。
3. 燕麥片泡軟,將燕麥片放容器最底部後放上做好的豆花,加入剩餘無糖豆漿,最後淋上蜂蜜桑椹醬即可。