企劃編輯／食醫行　文／好食課營養師團隊　整理／食醫行編輯Joy

想要抗皺、緊實、常保青春嗎？好食課營養師建議，日常飲食可攝取底下幾個營養素，對保養皮膚有不錯的功效。
植物性蛋白質：組成皮膚膠原蛋白的重要來源。
大豆異黃酮：幫助膠原蛋白的生成。
抗氧化營養素：清除自由基及發炎因子。
維生素C：協助膠原蛋白生成。
維生素E：增加肌膚的保水性。

營養師推薦！3大緊緻美肌食材

1. 豆腐（富含：植物性蛋白質）
豆腐是優質的植物性蛋白質的來源，蛋白質是組成皮膚膠原蛋白的重要來源，若飲食中蛋白質不足，補充再多額外市售膠原蛋白產品都是不夠的！豆製品的蛋白質來源脂肪低，且含有大豆異黃酮，能夠幫助膠原蛋白的生成，進而達到保持皮膚彈性緊實的效果。

2. 橄欖油（富含：維生素E、橄欖多酚等抗氧化營養素）
橄欖油富含維生素E及橄欖多酚，是抗氧化營養素，可以清除因環境或空氣使皮膚產生的自由基，減少自由基對皮膚的傷害，進而改善自由基可能對皮膚造成皺紋的情況。除此之外，維生素E還能夠增加肌膚的保水性，減少皮膚因乾燥而產生細紋。

3. 青花菜（富含：維生素C、類黃酮等抗氧化營養素）
青花菜中富含維生素C及類黃酮等抗氧化物質，除了能清除自由基及發炎因子，維生素C是參與膠原蛋白生成的重要輔酶，攝取足量的維生素C能夠協助膠原蛋白生成，而大部分蔬果中的維生素C含量皆不低，但要留意維生素C易受破壞，所以要減少烹調加熱時間，才能將保留維生素C營養喔！

【食譜1】香煎豆腐

簡單一道香煎豆腐，同時富含植物性蛋白質、維生素E、橄欖多酚等抗氧化營養素，具有保養皮膚的功效。
營養標示：熱量191大卡、蛋白質14克、脂質15克、醣類0克

★材料：
板豆腐…160g
橄欖油…1大匙
鹽巴…少許
黑胡椒…少許

★作法：
1. 將板豆腐切片，並由橄欖油煎至兩面金黃。
2. 最後撒上鹽巴及黑胡椒調味即可。

【食譜2】涼拌胡麻青花菜

青花菜是富含維生素C、類黃酮等抗氧化營養的食材，為了不使維生素C被破壞，這裡以涼拌方式來食用，能攝取到足夠的維生素C。
營養標示：熱量105大卡、蛋白質2.5克、脂質5克、醣類12.5克

★材料：
青花菜…1朵（約200～300g）
胡麻醬…1大匙

★作法：
1. 將青花菜洗淨，切小朵，燙熟後放涼。
2. 放入冰箱冰鎮，淋上胡麻醬後即完成。

【食譜3】堅果豆奶飲

堅果富含維他命E、豆漿是植物性蛋白質很好的來源，簡單的一通不堅果豆奶飲，就是營養豐富的美肌飲品。
營養標示：熱量166.2大卡、蛋白質10.4克、脂質11.6克、醣類6.2克

★材料：
堅果…20g
無糖豆漿…200c.c.

★作法：
1. 將堅果磨碎。
2. 放入無糖豆漿中混勻即可。