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護腦超級食物TOP10!預防失智這樣吃

發佈日期:2018/07/01

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護腦超級食物TOP10!預防失智這樣吃

國外風行多年的超級食物,是指自然界中擁有富含抗氧化、抗老、預防癌症等特殊功效的食物。本篇介紹預防失智的10大超級食物,建議將這些食物添加在我們平常餐點中,就能有效護腦、遠離失智症!

企劃編輯/食醫行 文/好食課 整理/食醫行編輯Joy 

國際失智症協會(ADI)資料顯示,平均每3秒就有一人罹患失智症!平常飲食中,若我們能多攝取護腦的超級食物,就能有效預防失智症。營養師列出10大護腦的超級食物,這些食材擁有多重營養功效,不僅對人體健康有益,護腦的功效更是絕佳。

1. 藜麥
屬低加工的全穀根莖類,富含膳食纖維、維生素B群,膳食纖維能夠減少腸道對油脂的吸收,幫助血中膽固醇的代謝,進而避免血脂問題而影響腦中血液循環;而維生素B群可以穩定神經系統幫助腦神經正常運作。

2. 燕麥
燕麥中除了富含水溶性膳食纖維外,還含有抗發炎的多酚,且水溶性膳食纖維可以改善腸道菌叢,讓益菌生長,益菌的代謝產物也與多酚一樣,具有抑制發炎前驅物質的產生,減少腦細胞在壓力下的發炎反應,避免長期腦部發炎造成腦細胞損傷。

3. 堅果
堅果含較高的不飽和脂肪酸,能夠調降血中的壞膽固醇,常被稱作好的油脂,減少血中膽固醇堆積而影響腦血管的營養運送,對於腦血管有保護作用。



4. 鮭魚
是優質蛋白質來源,含有w-3脂肪酸,能調節體內發炎問題,像是DHA及EPA,能夠減少大腦因壓力造成的發炎反應,進而避免因發炎產生異常蛋白質增加失智的風險。

5. 青花菜
是深綠色蔬菜的重要代表,含有葉黃素及榭皮素等植化素,植化素在身體中扮演重要的抗氧化角色,能夠清除腦中的自由基,減少自由基對腦細胞的傷害。

6. 菠菜
屬於深綠色蔬菜,除了植化素外,還含有維生素B群,維生素B群中的葉酸,是幫助降低血中「同半胱胺酸」代謝的營養素之一。血中同半胱胺酸過高與腦血管疾病有很高的關聯性,而菠菜中的維生素B群及植化素,能降低腦血管疾病的風險,避免腦血管損傷進而影響腦部供氧。

7. 黃豆及其製品
植物性的蛋白質來源,除了可以藉由替換紅肉來減少飽和脂肪攝取外,同時也含有卵磷脂,卵磷脂是腦細胞與神經組織的組成成分,因此能夠幫助維持神經細胞健康。

8. 莓果
像是藍莓、櫻桃等,含有豐富的抗氧化物質,包含花青素、多酚類及維生素C等,能夠幫助減少腦中的發炎反應以及清除自由基,保護腦細胞遠離自由基及發炎的損傷。

9. 雞胸肉
是低脂蛋白質來源,減少了攝取紅肉的飽和脂肪負擔,同時減少膽固醇的增加,可以舒緩血管的負擔、減少腦血管疾病機率,進而減少對腦組織傷害的機會。

10. 橄欖油
富含不飽和脂肪酸、多酚類以及維生素E,若將其做為烹調用油,因為不飽和脂肪酸對血管負擔較低、富含維生素E,因此可以幫助在烹調時減少油脂氧化產生的自由基,幫助維持腦血管健康及暢通,確保腦細胞獲得氧氣及營養。



【營養師教你做抗失智食譜】鮭魚藜麥沙拉

食材:
鮭魚、藜麥、青花菜、橄欖油、堅果、黑胡椒、鹽巴適量

作法:
1. 將青花菜洗淨,切小朵,與鮭魚一同放到烤盤上。
2. 淋上橄欖油,放入烤箱烤熟(能用筷子刺穿魚肉的狀態)。
3. 將藜麥洗淨,放置電鍋中煮熟(藜麥:水=1:1~1.1)。
4. 可用叉子將烤熟的鮭魚分小塊,將煮熟的藜麥放入,撒上堅果,再用黑胡椒及鹽巴稍作調味即可。