讀新聞【懷孕營養指南29-32週】食物膳食纖維排行榜TOP10：補充膳食纖維，讓你養胎不養肉！
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懷孕第七個月，已經進入後期，通常孕期的前、中兩期體重增加的幅度較小，約佔孕期增加體重的四成左右，但是在進入後期階段時，寶寶和媽媽的體重就會快速增加，所以這個階段必須特別注意，千萬別把吃進的熱量都讓自己的身體吸收了！
企畫編輯／食醫行 文／好食課 整理／食醫行編輯Joy
孕期中後期媽媽的熱量只需要增加300大卡，大約是一碗飯的熱量，其實是不需要大量提高熱量攝取，但是這個階段因為孕吐狀況改善、寶寶狀況穩定的原因，媽媽的食慾會提升，也容易想吃零食，這樣就會讓自己陷入攝取過多熱量的危險之中。
那麼這個階段該如何吃飽又不發胖呢？首先在食材的選擇上，正餐建議以高膳食纖維的澱粉類作為主食，像是糙米、燕麥、地瓜、芋頭、玉米等，因為膳食纖維高，便能給予飽足感，也對血糖的影響較平穩，較不會讓胰島素大量分泌而使脂肪生成，還可以減少媽媽因懷孕而便祕的情況。除此之外，膳食纖維還能調整腸道細菌，刺激腸道產生丁酸等短鏈脂肪酸，這些脂肪酸有助刺激腸道激素的分泌，幫助調節食慾。
★食物中膳食纖維成分排行TOP10：
日常食材中哪些富含天然膳食纖維？根據衛福部食品營養成份資料庫的調查：
菇類：
白茯苓（80.9g／每100克）、乾銀耳（67.7g／每100克）含有豐富的膳食纖維含量，其次則是乾白花菇等。
堅果及種子類：
雪蓮子（75.8g／每100克）、山粉圓的膳食纖維（57g／每100克）含量很高，其次則是愛玉子。
藻類：
洋菜（73g／每100克）、鳳尾藻（43.1g／每100克）都含有豐富的膳食纖維含量。
@NOTE：
富含膳食纖維的前10大食材，有很多是乾貨，無法真的攝取到100克的食物，因此營養師特別整理出常見食物的膳食纖維成分排行TOP10供民眾作參考。
★常見食物中膳食纖維成分排行TOP10（營養師整理）：
高膳食纖維+低油脂烹調法，高飽足感、低熱量，聰明吃進營養讓體重不失控！
孕媽咪在飲食上，要選擇油脂較少的烹調方式，像是水炒、烤、燉煮等方式，避免油脂帶來過多的熱量負擔，因為油脂會讓胃部排空減緩，再加上寶寶會壓迫到腸胃道，便容易引起飽脹的不適感，所以建議食用清淡一點的飲食，才能避免胃部不舒服的問題。
除此之外，如果懷孕媽媽真的很想要吃點心，那就將懷孕後期需要增加的300大卡，配置到點心裡吧！不過常見的點心像是精緻糕點及含糖飲料，容易導致肥胖問題，讓媽媽的體重與血糖失控，建議來杯150毫升的牛奶，加一些全穀麥片或是吃顆蘋果，這樣熱量大約在100至150大卡間，而且牛奶的鈣質、全穀麥片與蘋果的維生素B群、膳食纖維等都能讓你補充到熱量與營養素，而且不會吸收到過多的負擔喔！
★全穀根莖類膳食纖維含量排行：
每日的膳食纖維建議攝取為25～35g，全穀根莖類中能獲得豐富的膳食纖維，只要將點心或者正餐的澱粉類食物以米胚芽、燕麥片等做替換，就能給予孕媽咪較高的飽足感，而且膳食纖維還可以間接調節食慾，讓孕媽咪遠離高熱量點心的慾望。
★蔬菜類膳食纖維含量排行：
懷孕後期總嘴饞想吃點心，但又擔心吃太多體重增加太快，其實木耳、銀耳再搭配牛奶製成甜湯或者木耳飲，就是道簡單又健康的點心，不僅能攝取到膳食纖維外，還能補充鈣質，鈣質能夠穩定且放鬆肌肉，能減少孕期抽筋的機率。
孕媽咪只要在飲食上注重聰明吃的原則，掌握高飽足感、低熱量、低油脂烹調的方式，就能讓寶寶吸收到充足營養，又不會讓自己攝取到過高熱量喔！
