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【林世航專欄】憂鬱、倦怠、護心?三大秋冬必吃營養素,預防秋冬的健康問題!

發佈日期:2018/07/01

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【林世航專欄】憂鬱、倦怠、護心?三大秋冬必吃營養素,預防秋冬的健康問題!

在這一篇專欄中,營養師將介紹三個秋冬必吃的營養素,讓你在寒冷的天氣中補足營養,維持身體健康!

文/好食課 林世航(營養師)

秋冬季節,經常會遇到容易感冒、精神不濟等健康問題。其實,還有許多健康的問題也需要注意,像是冬日常遇到的憂鬱、心血管與精神萎靡等,多吃些小型海魚類搭配糙米飯,是抗憂鬱、骨鬆,並維護心血管健康的營養黃金搭配!



多吃鯖魚:攝取預防骨鬆與憂鬱的維生素D

維生素D除了從飲食獲得以外,也能經由皮膚的膽固醇照曬紫外線後生成,因此維生素D又稱為陽光維生素。很多人認為台灣位於亞熱帶地區,屬於日照充足的環境,所以我們不至於有維生素D不足的問題。然而,台灣是個多雨的地區,尤其在冬天會有東北季風,春天會有梅雨季,讓台灣的日照不夠;還有國人以白為美的觀念,大多數人不喜歡曬太陽;再加上飲食精緻化的問題,這都使得台灣民眾的維生素D含量嚴重不足。

根據國民營養調查顯示,成年人的血液中維生素D的不足率,男性竟然達到了97%,女性更高達99%,而且在冬季的維生素D狀況顯著差於夏季,代表維生素D會是一個非常重要的公衛問題。

維生素D的缺乏,首當其衝的是骨骼健康,會造成骨質流失的問題,除此之外,研究也發現維生素D與情緒有非常大的關聯性,在高緯度國家因為冬季無法曬到足夠陽光,甚至因此發生了季節性憂鬱症,這也是我們在秋冬時期常多愁善感,情緒不好的主因之一。

維生素D的飲食來源其實並不多,最主要是來自魚類,像是鯖魚、鮪魚就是很好的來源。不過因為鮪魚會有重金屬殘留的問題,而鯖魚是小型魚類,比較不會有重金屬問題,因此營養師推薦攝取鯖魚作為來源。

由於維生素D是脂溶性營養素,所以需要油脂一起攝取才能吸收,鯖魚又剛好是個油脂豐富的魚種,這樣的營養組合剛好能讓維生素D好好吸收,弭平我們維生素D缺乏的問題。




多吃糙米飯:抵抗心臟疾病的維生素E

抗氧化是一年四季都需要重視的議題,但是在秋冬季節我們容易受到細菌與病毒的感染,會造成體內氧化壓力的提高,在冬天又容易攝取高油脂高熱量食物,很容易提高中風、心肌梗塞的機會,因此在這個季節,我們更要重視抗氧化營養素的攝取。

其中,維生素E就是最重要的營養素,能夠幫助我們清除油脂自由基,避免細胞的病變,也可以預防粥狀動脈硬化的問題。然而,我們飲食太過精緻化的情況,讓維生素E的攝取狀況不佳。根據國民營養調查顯示,我們的維生素E平均攝取都達不到建議攝取量,且有超過60%的人都攝取不足,顯示我們維生素E的營養狀況需要改善。

維生素E的主要來源是全穀類與堅果。全穀類因為含有麩皮與胚芽,是維生素E的儲存地點。以一碗糙米飯而言,維生素E的含量就白飯的6倍,五穀飯也是白飯的5倍之多,所以營養師建議在冬天要大幅度的改變我們的飲食,將精緻澱粉換成糙穀類,才能攝取到豐富的維生素E。

維生素E也屬於脂溶性營養素,需要油脂才能一起吸收,所以糙米飯與鯖魚堪稱最佳的營養黃金搭配,可以得到豐富的維生素D和E,也可以增加這兩種營養素的吸收!




喝雞精:補充提振精神的短鏈胜肽

胜肽是由胺基酸所聚合而成,能依照胺基酸的數量分成雙胜肽、三胜肽、寡胜肽與多胜肽數種,多胜肽再進一步經過修飾就是我們所熟知的蛋白質,而雙胜肽與三胜肽就屬於短鏈胜肽,也是雞精的功效成份之一。

日本大阪市立大學發現,早晚喝一罐雞精,具有改善精神性疲勞的效果;而另外一篇研究也發現,連續每天喝一罐雞精,能具有較好的精神與體力。這些功效可能來自於特殊結構的短鏈胜肽,而這些短鏈胜肽在高壓烹煮的情況下更容易釋放,因此我會建議,如果想要自己燉雞湯,可以用壓力鍋方式,才有機會獲得豐富的短鏈胜肽,提振冬天的體力與精神。