文 ∕ 好食課 林世航（營養師）　圖 ∕ CC0

孕期體重過度增加，會讓孕媽咪得到妊娠糖尿病、子癲前症等懷孕併發症的機率大幅增加，也會增加分娩的困難度，因此媽媽維持懷孕時期正常的體重範圍是非常重要的事情，那什麼是正常範圍？過重的媽媽有需要瘦身嗎？

1.體重增加多少，才屬正常範圍？

懷孕時期因為多了一個寶寶，再加上附屬的胎盤、羊水等組織，勢必是會讓媽媽的體重增加，而孕期體重增加的範圍，會依據懷孕前的體重狀況而定，因此每個孕媽咪適合的孕期體重增加範圍也不同，建議媽媽了解自己適合的體重增加範圍，並且確實掌握孕期體重的增加量。

孕前體重屬於標準範圍的媽媽，懷孕後增加體重大約是11至16公斤；而孕前過輕的媽媽，懷孕建議增加的體重也較多，大約13至18公斤，以避免讓寶寶出生體重過低；若是過重的媽媽，懷孕總體重控制在7至11公斤是最健康的。如果媽媽懷孕前BMI超過30就要特別注意了，懷孕總體重增加最多到7公斤，才能將許多懷孕風險降到最低，因此建議媽媽可以與婦產科醫師討論，得知自己的體重狀況，才能準確掌控增加的範圍。

▼孕期體重增加範圍建議

2.怎麼聰明分配懷孕初、中、後期體重增加量？

孕期可以分成三期，初期是第1至3個月，這時候寶寶只是在胚胎與初期發展階段，熱量需求不高，所以孕媽咪可以不需要特別補充熱量，如果這個階段媽媽體重明顯增加，就很可能是胖到媽媽自己，進到懷孕第9週體重才會明顯提升增加，這時期體重增加量，大約增加總體重的10%就好。

懷孕中（4至6個月）與後期（7至9個月），寶寶開始快速長高長肉，因此媽媽的熱量需求要漸漸增加，因此體重的分配上，中期大約每日多攝取300大卡左右、後期則每日多攝取450大卡左右，這樣就能掌握自己體重的增加速度，做到長寶寶而不胖媽媽的目標。

▼孕期體重增加分配建議

NOTE：營養師小提醒：體重過胖的媽咪，懷孕期間也不建議貿然減重喔！

在懷孕前維持標準體重，是讓寶寶與媽媽健康度過懷孕期的首要任務之一，但若懷孕前已經過重或肥胖的媽咪，不建議在懷孕時期貿然的減重！因為孕期的飲食直接影響到寶寶的成長，若貿然以節食甚至是使用減重食品、藥品等，在懷孕初期會影響到胚胎成長，在中後期影響寶寶的發育，因此不論在懷孕的哪個階段，不建議貿然減重，應該是經由婦產科醫師與營養師的諮詢後，有完善的孕期體重規劃才是正確的。

若是有完善的體重與飲食規劃，媽媽便不需要擔心生產後的體重走樣，大部份生產後體重過重的媽媽，都是懷孕時期吃太多，或者是坐月子時太補的關係，並不是懷孕本身造成的。若是產婦在生產後哺餵母乳，會增加身體的熱量消耗，幫助媽媽回復身材，因此不建議媽媽在懷孕時期刻意的減重，以免阻礙寶寶的成長。

3.掌握孕期飲食3重點：優質蛋白質、膳食纖維、鐵質，讓寶寶頭好壯壯、媽媽不發胖！

澱粉類的食物建議選擇膳食纖維較高、精製程度較低的全穀雜糧為主，可以提供較高的飽足感，像是糙米、十穀飯、玉米、南瓜與地瓜等都很推薦，另外建議多攝取富含鐵質及膳食纖維的食物，例如牛肉、西施舌、紅莧菜等等，都是養胎不養肉的好方式。

▼孕期飲食營養建議