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想瘦小腹這樣吃!營養師:可清腸排毒、打造易瘦體質

發佈日期:2018/07/01

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想瘦小腹這樣吃!營養師:可清腸排毒、打造易瘦體質

便祕是讓小腹凸出的元凶,想要解決排便不順的問題,不妨試試高纖飲食法!好食課營養師指出,膳食纖維可讓排便更順暢,不僅能清腸排毒,對打造易瘦體質也很有效果喔!

企劃編輯/食醫行 文/好食課營養師團隊 整理/食醫行編輯Joy

高纖飲食顧名思義,就是指多吃富含膳食纖維的食物,膳食纖維對人體有諸多好處,可提供飽足感、促進腸道蠕動,並且能減少腸道油脂的吸收,進而減少身體脂肪代謝的負擔。



高纖飲食的注意事項?

只要在餐食中以大量的蔬菜搭配低精製澱粉食材,或是以低精緻澱粉取代部分的飯、麵食,便能大幅提升餐食中的膳食纖維,達到高纖飲食目的!

進行高纖飲食時,需要更留意水份的攝取,每天要攝取至少2000c.c.的水分,高纖搭配足夠水分才能讓排便更無負擔喔!



什麼食物富含膳食纖維?

主要以蔬菜、水果,或是地瓜、芋頭、藜麥等低加工的澱粉類食材為主,底下營養師也特別設計了3道高纖餐供民眾參考。



1天中如何進行高纖飲食?

早餐可食用地瓜、蔬菜、水果,中餐、晚餐則可推薦吃底下的高纖餐,澱粉類主要以低加工為主,別忘了要多攝取水分,才能徹底實行高纖飲食法喔!




【食譜1】蔬菜地瓜炊飯(3人份)

營養標示:熱量1298大卡、蛋白質62克、脂質30克、醣類195克

★材料:
香菇…60g
雪白菇…60g
番茄…60g
長豆…60g
洋蔥…60g
雞肉…150g
地瓜…110g
糙米…200g
橄欖油…少許
醬油…少許
米酒…少許
味噌…少許

★作法:
1. 蔬菜(香菇、雪白菇、蕃茄、長豆)洗淨,切小丁狀。
2. 將糙米洗淨,泡水、地瓜洗淨,去皮,切小塊。
3. 雞肉切小塊,以味噌、米酒稍微醃過後,用油炒熟。
4. 蔬菜、地瓜、糙米放入電鍋,加入醬油、米酒及味噌,煮至電鍋跳起。
5. 最後把炒熟的雞肉放在炊飯上即完成。



【食譜2】南瓜豬肉粥(2人份)


營養標示:熱量929大卡、蛋白質46克、脂質25克、醣類130克

★材料:
南瓜…110g
白米…120g
藜麥…20g
高麗菜…100g
香菇…50g
黑木耳…50g
豬後腿肉…120g
橄欖油…1匙
鹽巴…少許
黑胡椒…少許

★作法:
1. 白米及藜麥洗淨放旁備用,南瓜洗淨切小塊,蒸熟後壓成泥。
2. 豬後腿肉切成絞肉、蔬菜洗淨切小丁。
3. 用油將豬肉絲、蔬菜炒熟,用鹽巴調味,將料呈起後放入白米、藜麥及水。
4. 白米煮至米心開後,將熟南瓜泥放入粥中拌勻,加入蔬菜及豬肉絲。
5. 最後以黑胡椒調味即完成。



【食譜3】番茄雞湯麵(2人份)

營養標示:熱量856大卡、蛋白質39克、脂質20克、醣類130克

★材料:
全麥麵條…160g
番茄…100g
青花菜…50g
洋蔥…50g
蛋…1顆
雞腿…60g
橄欖油…1匙
鹽巴…少許
黑胡椒…少許

★作法:
1. 將番茄、洋蔥、青花菜洗淨切小塊或小朵。
2. 用油將番茄、洋蔥炒軟,並加水煮滾。
3. 另外備一鍋水,雞腿燙過後,再將雞腿放入番茄湯中小火滾,並加入青花菜。
4. 將蛋打散後加入,並用鹽巴及黑胡椒調味。
5. 用另一鍋水將全麥麵煮熟後,放入雞湯內即完成。